Qualquer atleta que bate seu corpo semana após semana com relações públicas, 1WD, triplos e duplas, sprints, corridas longas de fim de semana, e a lista é longa, ele incha de uma forma ou de outra. Todas essas atividades têm um impacto profundo no corpo. Eles causam aumento de força, crescimento muscular e aumento da resistência, mas também aumentam a quantidade de inflamação no corpo Essa inflamação pode resultar do estresse e posterior liberação de cortisol no corpo, inchaço das articulações ou degradação e reposição de proteínas musculares.
Essa resposta inflamatória na maioria dos casos será resultado de microtraumatismo afetando músculos, tecido conjuntivo, articulações e ossos, esses microtraumas permitem que seu corpo se adapte e resista a um exercício semelhante no futuro, na verdade, o exercício regular pode até ajudar um atleta a se adaptar o suficiente para reduzir o nível de inflamação no corpo , mas sem o nível certo de apoio nutricional ou conhecimento alimentar que poderia causar problemas de inflamação, você poderia travar uma batalha difícil.
- Esta semana vou falar sobre alimentos e suplementos que ajudam a reduzir inflamação e alimentos que podem causar aumento da inflamação no corpo.
- A menos que você coma e complemente para explicar isso.
- Isso pode afetar seriamente seus resultados e ter um impacto negativo em seus treinos.
Alimentos e suplementos anti-inflamatórios
Estes são alguns dos alimentos e suplementos que devem ser adicionados à sua dieta para ajudar a aliviar e controlar a inflamação no corpo.
Óleo de peixe – Especificamente, é epa e DHA encontrados no óleo de peixe ou consumo de peixes de água fria, como atum ou salmão que têm propriedades anti-inflamatórias. O ácido graxo Ômega-3 pode ajudar com o inchaço e inflamação das articulações geralmente causadas pelo consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 da carne vermelha.
2. CoQ10: Esta substância solúvel em óleo, semelhante a uma vitamina, pode ser classificada como um antioxidante e reduz significativamente a inflamação e o estresse oxidativo no organismo, especialmente quando combinado com vitamina E natural. Ao contrário de outros antioxidantes, o CoQ10 pode inibir tanto a iniciação quanto a propagação da oxidação lipídica e proteica no corpo.
3. Probióticos – Probióticos de suplementos ou alimentos fermentados ajudam a fortalecer a imunidade e controlar infecções causadas por inflamação subjacente no corpo, fornecendo ao corpo bactérias intestinais boas.
4. Sucos – O processo de fabricação de sucos quebra as paredes celulares de frutas e vegetais, tornando os nutrientes mais acessíveis e permitindo que o corpo absorva rapidamente mega doses de vitaminas, minerais e antioxidantes, o que pode ajudar a combater a inflamação.
5. Brócolis – O brócolis é uma excelente fonte de vitaminas C e K, betacaroteno e cálcio, o que dá a este humilde vegetal grandes propriedades anti-inflamatórias.
6. Ananas: Além de ser embalado com vitamina C, o abacaxi também contém bromelaina, que ajuda a quebrar proteínas, facilita a digestão, reduz o inchaço e pode até melhorar a circulação sanguínea.
7. Gingembre: Usado por séculos para fins medicinais, o gengibre compartilha muitas propriedades com NSAIDs (anti-inflamatórios não esteroides), eliminando moléculas pró-inflamatórias conhecidas como prostaglandinas com pouco ou nenhum efeito colateral em comparação com NSAIDs.
8. Curcuma – Uma das principais especiarias adicionadas ao curry, que lhe dá seu pigmento amarelo característico, a cúrcuma contém curcumina. A cúrcuma bloqueia vários produtos químicos inflamatórios no corpo. Assim como o gengibre, ele pode impedir a produção de prostaglandinas e pode ser usado como INSA com o benefício adicional de ser também um excelente antioxidante.
9. Azeite extra virgem: usado nas culturas mediterrâneas, o azeite de oliva ajuda a combater a inflamação no corpo. Gorduras monoinsaturadas no azeite são transformadas em agentes anti-inflamatórios que ajudam a reduzir o risco de asma e artrite, e até ajudam a proteger o coração.
10. Batata doce – Repleta de vitaminas B6 e C, manganês, betacaroteno e fibras, essas batatas incríveis são uma ótima adição a qualquer dieta. Agindo juntos, esses nutrientes são poderosos antioxidantes que ajudam a curar inflamações no corpo.
Alimentos e suplementos para evitar
Embora nem tudo isso cause um problema perceptível para todas as pessoas, em grande parte da população elas contribuem significativamente para o aumento da inflamação no corpo, mesmo uma pessoa pode ter um problema e não estar ciente disso ou atribuir a Causa a outra coisa. Saber o que pode aumentar a inflamação é uma ferramenta prática. Se você já está causando inflamação como resultado de seu treinamento, não há necessidade de aumentar ainda mais o problema da má escolha alimentar.
Aqui estão alguns dos maiores contribuintes nutricionais para inflamação no corpo:
1. Gorduras hidrogenadas e trans: encontradas em margarina, produtos assados e muitos alimentos processados. Os óleos utilizados são geralmente de baixa qualidade e de menor qualidade. As gorduras trans aumentam os níveis de LDL (colesterol ruim) enquanto reduzem os níveis de HDL (colesterol bom) no corpo. Também foi encontrado para promover inflamação, obesidade e resistência à insulina.
2. Carne vermelha de canetas de engorda: carnes produzidas comercialmente são frequentemente alimentadas com cereais como o milho, o que aumenta o perfil dos ácidos graxos ômega-6. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 em nossa dieta promove inflamação, pois o equilíbrio com ácidos graxos anti-inflamatórios ômega -3 é perdido.
Frituras, anéis de cebola e chips são produtos altamente cozidos devido à fritura, que produz glicotoxinas ou EFA (produtos finais de glicoção avançada) conhecidos por serem inflamatórios. .
Açúcar: O açúcar não é apenas uma substância viciante, mas também é altamente inflamatório, pois o açúcar aumenta os níveis de insulina no corpo, o que por sua vez desencadeia uma resposta imune.
Laticínios: o corpo muitas vezes tem problemas para processar lactose e produtos lácteos caseínticos; a maioria das pessoas provavelmente nem sabe que eles têm um problema; aderir a produtos lácteos fermentados, pois devem levar a uma diminuição da resposta inflamatória.
Produtos de trigo: A intolerância ao glúten está rapidamente se tornando um grande problema na sociedade ocidental. O trigo é altamente inflamatório e ácido para algumas pessoas. Sem mencionar que grande parte da produção de trigo é geneticamente modificada, então evitá-lo quando possível é uma coisa positiva.
7. Álcool: Desfrutar de uma bebida estranha geralmente não é um problema, mas o consumo excessivo pode causar uma carga significativa no fígado e promover uma inflamação desnecessária no corpo.
É importante entender alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios. Saber o que pode ser usado para aliviar ou exacerbar inflamação em seu corpo pode ser a chave que você estava procurando para impulsionar seu próximo treino e manter seu corpo em forma superior.
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