Quando você vai à piscina para um treino de natação, você já se perguntou o que fazer?Muitos atletas tendem a pensar que eles só têm que pular na piscina, nadar uma certa distância, fazer trabalho de velocidade e depois se apressar para o resto do dia.
Não é a melhor maneira de treinar, mas nem todos podem pagar um personal trainer que oferece exercícios específicos projetados para atender a certos objetivos e requisitos de tempo. Então, para ajudá-lo, reuni um conjunto de diretrizes para ajudá-lo a obter o máximo de cada segmento de seu treinamento de natação.
- Quando chegar ao terraço da piscina e estiver localizado (prancha.
- Garrafa de água e equipamentos).
- Realize algumas rotações rápidas de braço e exercícios de natação no solo.
- Mesmo alguns exercícios de banda elástica podem ajudar a preparar sua parte superior do corpo e prepará-lo para o seu treino de natação.
- Você não pensaria em uma corrida difícil sem um aquecimento e um alongamento dinâmico.
- Então por que nadar deveria ser diferente?.
Pessoalmente, eu gosto de fazer uma dúzia de encolher de ombros e imitações de nadar com os braços para mover a parte superior do corpo. Então, para preparar a parte inferior do meu corpo, eu vou fazer dez curvas de joelho, em seguida, flexionar, esticar e afrouxar meus tornozelos. Depois disso, estou quente o suficiente e pronto para nadar.
Uma vez na piscina, você deve começar com um trabalho de aquecimento na água que é fácil, alguns exemplos são:
Depois de um aquecimento completo e ingestão de fluidos, é hora de mudar rapidamente para uma série de exercícios para mover os braços e aumentar a frequência cardíaca. Uma série de exercícios será um pouco mais rápida do que o aquecimento, mas não tão difícil quanto o seu jogo principal O objetivo principal é focar em uma boa técnica de natação antes da fadiga começar.
Gosto de dar aos meus atletas boas séries de exercícios padrão mudando apenas o número de repetições ou a distância total. O período de descanso / recuperação da plataforma de perfuração não deve exceder quinze segundos. aqui estão alguns exemplos:
Uma vez que você terminar seu jogo de exercícios, uma pausa curta de um minuto é tudo o que você precisa para determinar o seu jogo principal, o objetivo do seu treino. Seu objetivo de treinamento de natação pode ser dividido em três tipos:
Cada treinamento deve se concentrar em um desses três tipos de objetivos, que determinará seu conjunto principal. Aqui estão alguns exemplos de como estruturar seu conjunto principal:
Dia da Velocidade
10 x 100 m para lactato limiar de estresse
2 x (5 x 100 m RAPIDE com estresse descendente, 100 m fácil)
Dia de distância
4 x 300m esforço moderado com: 20 quebra
6 x 200 m
Probabilidades: distância máxima por tiro com ênfase em boa técnica
Pares: esforço moderado para 4 x 400 m
Dia Técnico/Força:
4 x (tração de 100m, broca de braço de 50m, tração de 250m)
3 x (4 x 50 m de striptease com: 10 descanso, 300 m de tração com: 15 descanso, 50 m fácil) com esforço moderado
2 x (4 x 100 m com: 15 descanso, respirando a cada 3/4/5/6 por 25 m)
1 – Atire
2 – Natação
Depois de completar sua série principal, faça uma recuperação rápida para completar seu treinamento de natação. É fácil terminar sua série principal e deixar a piscina para sair, mas recomendo 20. La recuperação possa ser curta, não mais de 300 m Isso vai ajudar a evitar lesões para meus atletas, geralmente recomendo um estilo livre fácil de 100-300 m com ênfase na boa técnica.
Para fazer um treino eficaz, uma vez feito a natação, faça um trabalho básico rápido. Eu digo aos meus atletas para fazê-lo diretamente no terraço da piscina ou assim que eles chegarem em casa:
Os exercícios que eu fornenciei acima devem ser usados como um guia para ajudá-lo a aprender mais sobre como e o que você pode fazer na piscina. Ver a linha preta pode ficar chato, mas se você cuidar do seu treinamento, você vai ficar entediado e perder sua concentração não precisa mais ser desculpa. Agora você sabe como estruturar corretamente seu treinamento de natação. Então pare de fazer 30 x 50 ou 100 replays grátis o dia todo e faça um novo plano.