Recentemente, tivemos um clima muito quente no Reino Unido. O calor provocou discussões entre os membros do meu clube de ciclismo local sobre o que fazer ao pedalar ou competir em um evento. Felizmente, a hidratação, ou melhor, sua ausência, tem sido estudada em profundidade.
As instruções usuais dadas aos instrutores e treinadores são que uma pessoa deve beber cerca de dois litros de água por dia. O exercício e o calor aumentam a demanda por líquidos. À medida que o corpo trabalha mais, mais calor é gerado, que deve ser perdido. Aproximadamente 75% da energia utilizada no exercício produz calor, e os 25% restantes são gastos em trabalhos úteis. A perda de calor ocorre quando processamos e também quando expiramos. Embora seja comum pensar no contexto do calor e do exercício, se o ambiente é árido, uma perda significativa de fluidos também pode ocorrer através da pele e exalar a respiração.
- O bom funcionamento do corpo depende de muitas reações químicas que ocorrem quando os materiais de reação são transportados e descontinuados em solução.
- Uma redução na quantidade de água disponível para o corpo começa a afetar as concentrações dessas soluções de forma bastante rápida.
- O que.
- Por sua vez.
- Pode afetar a velocidade das diversas reações que ocorrem.
- Estes incluem produção de energia e descarte de resíduos.
Uma redução de apenas 2% do fluido pode causar uma degradação de desempenho de até 10-20%, uma quantidade considerável. Considere por um momento a quantidade de esforço necessário para treinar para melhorar em apenas 5%. Tudo isso, e muito mais, pode ser perdido devido à hidratação inadequada.
A água também é usada para resfriar o corpo através da transpiração. A falta de água reduz a transpiração e causa fadiga. À medida que o fluido diminui, o corpo é menos capaz de suar e, portanto, o calor interno aumenta ainda mais. Se este ciclo não for corrigido, pode ocorrer superaquecimento e, na pior das hipóteses, hipertermia.
Uma regra geral é consumir 500 ml por hora de exercício vigoroso, além de dois litros por dia, na prática a necessidade varia de pessoa para pessoa e é melhor medir-se, é bastante fácil fazê-lo com um teste simples. Um litro de água pesa um quilo. Medindo seu peso antes e depois do treinamento ou de um evento de teste e corrigindo fluidos absorvidos, você terá uma taxa individual de perda de fluido para essas condições.
Por exemplo, um atleta de 70 kg que perde 200 gramas durante um treino de uma hora enquanto bebe uma bebida de 500ml sofrerá uma perda severa de:
(Peso final – peso inicial) – (peso da quantidade de bebida)
69. 8 – 70. 0 – 0. 5 – -0,7 kg ou -700 g
Esta perda bruta equivale a 700 ml de líquido por hora. Esse número ajudaria o atleta a planejar suas necessidades líquidas durante um evento. Seria necessário ajuste adicional se as condições de treinamento de teste fossem diferentes das do evento. Um corredor de maratona de 70 kg a 2:30 pode perder até 5 L (5 kg) de fluido corporal durante este período.
A exaustão térmica ocorre quando a ingestão de água não compensa a perda de suor. Os sintomas podem incluir pele fresca e úmida, pulso fraco, náusea, tontura, fraqueza e ansiedade. Se não for servido, pode se tornar uma insolação quando a temperatura do corpo controla o sistema quebra. A insolação é uma condição de risco de vida e deve ser tratada como uma emergência médica. Evitá-lo é o melhor curso de ação tomando as precauções apropriadas.
Isso significa beber fluidos, mas há mais do que isso: o corpo absorve bebidas em velocidades diferentes dependendo de suas concentrações. Osmolalidade é uma medida que compara a concentração da bebida com a concentração do corpo. A osmose é um processo no qual a água vai de uma solução mais concentrada para uma solução menos concentrada através de uma borda.
O corpo usa eletrólitos para ajudar a regular as funções nervosas e musculares e manter a quantidade certa de alcalinidade. Eletrólitos também ajudam o corpo a manter o volume nas células do corpo, fluido nos espaços entre células e sangue. Os eletrólitos incluem sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloretos, fosfatos e ferro. Eles geralmente são mantidos adequadamente com uma dieta variada de proteínas, frutas e vegetais. O suor excessivo por longos períodos de tempo pode causar perda de sal (cloreto de sódio) e, portanto, alguns eletrólitos adicionais, em pequenas quantidades, podem ser adicionados à sua bebida.
A hidratação começa muito antes de treinar ou participar de um evento. No início da manhã, seu corpo pode estar um pouco desidratado, por isso é importante beber assim que você se levantar.
Durante longos eventos, é melhor continuar bebendo para acompanhar a perda. Eu uso um temporizador no meu relógio que está programado para quinze minutos então eu não esqueço de beber toda vez que toca. Pensei que o tempo estava se esgotando, muito rápido. Beber bebidas menores com mais frequência também ajuda a evitar a sensação de inchaço.
Ao final de um evento, seu corpo ainda pode estar ligeiramente desidratado e beber depois não só ajudará a repor os fluidos corporais, mas também ajudará o corpo a remover resíduos metabólicos acumulados.
Referências
1. Anita Bean, a guia completa de nutrição esportiva. AC Black. Capítulo 6.
2. Sharon Plowman e Denise Smith, Exercício Fisiologia para Saúde, Fitness e Performance, Terceira Edição 2011 Capítulo 14 p. 422.
3. Maughan RJ. , Perda de líquidos e eletrólitos e reposição no exercício. J Sports Sci. Summer 1991; 9 Especificação Nº: 117-42.
4. Michael Sawka e Scott Montain, Suplementação de líquidos e eletrólitos para estresse térmico durante o exercício1,2,3,4. Am J Clin Nutr Agosto 2000 vol. 72 non. 2 564s-572s
5. Asker Jeukendrup e Micheal Gleeson. La de desidratação e seus efeitos no desempenho. Recuperado em 30 de julho de 2013.