Ele aproveitou o verão e o fim do outono em sua bicicleta, mas uma vez que o tempo começa a se deteriorar, é tentador deixar a off-season correr até o ano novo. As próximas semanas podem realmente ajudá-lo a progredir e obter ganhos significativos na próxima temporada.
Quatro a seis semanas de treinamento físico ajudarão você a aumentar a força das pernas e desenvolver mais energia em sua bicicleta, o que também pode ajudá-lo a se recuperar de movimentos perdidos e enfraquecidos que o ciclismo não ajuda.
- Pernas e músculos mais fortes da nádega resultarão em mais watts na moto.
- Há exercícios fantásticos que vão ajudá-lo a fazer isso.
- Se você não está acostumado a exercícios de treinamento de força.
- Recomendo que comece com pequenos pesos e procure a ajuda de um treinador.
Agachado
É um excelente exercício que visa principalmente as costas, nádegas e quadríceps, todos eles grupos de músculos envolvidos no ciclismo, o treinamento de resistência proporcionará um alto grau de sobrecarga que pode ser difícil de alcançar apenas na bicicleta.
Obter ajuda de um amigo ou treinador? Detecte-se com este exercício, porque esmagá-lo sob um caminhão pesado pode machucá-lo. Uma alternativa, e uma opção mais segura se você estiver sozinho, é o hack de agachamento. Esta variante consiste em ficar em frente ao bar que repousa no chão. com o bar perto da parte de trás das pernas. Abaixe-se e pegue a barra com uma renda voltada para a frente e levante-se para que na posição final, a barra repouse na parte de trás de suas pernas.
Slot ou slot
Este exercício é voltado principalmente para nádegas e quadríceps. É também um exercício unilateral (ao contrário de agachamentos) e exercícios alternados nas laterais do corpo. A natureza unilateral deste exercício significa que você também desenvolverá habilidades de equilíbrio e exercitará os músculos oblíquos do tronco.
Um bom ponto de partida é simplesmente usar o peso corporal. À medida que você vai, você pode adicionar resistência usando pesos ou usando um colete de lastro. Pesos apropriados incluiriam halteres ou pesos russos. Outra progressão pode incluir velocidade e até mesmo pular com a perna dianteira.
Para cima do chão
Este é outro ótimo exercício para direcionar os grupos de músculos glúteos e isquiotibiais. Também ajuda a fortalecer o núcleo, as costas e os ombros. Se você usar uma barra para fazer isso, fique atrás da barra, dobre os joelhos e quadris para agarrar a barra. Usando as pernas e os glúteos, fique ereto, mantendo a barra próxima ao corpo. Tente evitar arredondar as costas e apenas abaixe-se até o ponto em que comece a sentir os isquiotibiais atingirem seu alcance máximo (geralmente na altura do joelho). Instrumentos alternativos podem incluir halteres e kettlebells.
Uma boa progressão para este exercício é um levantamento de solo com uma perna. Essa variante pode descansar uma perna atrás do corpo em um degrau ou mantê-la livre e estendê-la para trás quando você se inclina para frente a partir dos quadris para ganhar peso. A natureza desta variação ajuda a desenvolver habilidades de equilíbrio e padrões de movimento.
Para desenvolver minha força, eu apontaria para três ou quatro séries de seis a oito repetições de cada exercício. Certifique-se de estar aquecido antes de se levantar e se acalmar e fazer alguns alongamentos suaves depois.
Enquanto andava de bicicleta, ele literalmente se exercita em uma máquina. É uma ótima atividade para desfrutar e melhorar seu condicionamento físico, mas as limitações da máquina significam que algumas partes de sua anatomia são mais desenvolvidas do que outras. Além disso, o design da bicicleta significa que certos movimentos do seu corpo não se desenvolvem ou mantêm. Exercícios de ginástica ajudarão você a recuperar as habilidades motoras perdidas e enfraquecidas.
Como ciclista, você geralmente não precisa desenvolver uma ampla parte superior do corpo, a maioria dos ciclistas teme que os músculos superiores do corpo sejam apenas um peso extra para subir cada colina, no entanto, se você estiver interessado em estética ou outros esportes, uma gama mais completa de remoções da parte superior do corpo seria apropriada.
Abaixo estão alguns exercícios compostos para a parte superior do corpo que envolvem muitos movimentos articulares em muitos planos de movimento.
Ele joga até um braço em pé
Para fazer isso, você deve ter acesso a uma máquina de polias de cabo, tiras sólidas ou um treinador de suspensão. Fique com uma posição dividida, um pé ligeiramente para trás, na frente da máquina ou no ponto de montagem de suas tiras ou alças. manusear e puxar para completar o movimento girando na direção oposta.
Pressão de um braço em pé
Este exercício é quase exatamente o oposto do anterior, desta vez você se afasta da máquina ou do ponto de montagem de suas alças ou tiras em uma posição dividida, desta vez você pega a alça (geralmente com a alça logo acima da altura dos ombros). ) com a parte superior do corpo torta, em seguida, empurre a alça para fora e gire-a.
Estes exercícios têm como alvo a parte superior do corpo e o núcleo. Você pode modificar esses exercícios variando a posição da alça da máquina do cabo ou o ponto de montagem das bandas ou do treinador de suspensão. Já que não estamos apontando para uma grande parte superior do corpo aqui, eu sugiro usar pesos médios que você pode fazer de quinze a vinte repetições, e certifique-se de mover suavemente através de sua gama de movimento.
O fim do outono e o início do inverno são uma oportunidade de passar algumas semanas desenvolvendo sua força através desses exercícios. Então você não tem que se sentir tão culpado por ter tirado o período de férias fácil. Algumas semanas de trabalho produzirão a adaptação necessária e o colocarão em uma excelente posição para andar de bicicleta novamente no ano novo.
Saiba mais sobre a importância do cross-training para ciclistas: