NOTA REDAÇÃO: Chad Vaughn é duas vezes campeão olímpico, nove vezes campeão nacional, múltiplo medalhista internacional e recordista dos EUA. Mas não é a primeira vez. No esporte do estilo olímpico de halterofilismo. comunidade nos últimos quatro anos através de aulas de halterofilismo e seminários em todo o mundo.
O ritmo e o tempo são essenciais para o desenvolvimento de levantamentos olímpicos competentes; no entanto, os erros podem sobrecarregar e atrasar o progresso desejado de qualquer entusiasta do fitness casual ou competitivo.
- Acredito que o colapso inicial e a ênfase em quatro princípios fundamentais podem estabelecer uma base que.
- Em última análise.
- Levará à maneira mais fluida e bem sucedida de otimizar o início.
- Limpeza e agitação de qualquer pessoa.
Estes quatro princípios fundamentais são
O programa correspondente pode parecer um pouco segmentado, isolado ou até mesmo lento para progredir, mas quero que considere os princípios básicos que estou tentando estabelecer e implementar.
Para uma discussão mais completa sobre os princípios e métodos do Chade, leia o artigo completo de Chad Vaughn, Slow Down: Chad Vaughn’s Free 4-Week Weightlifting Program.
Procurando uma semana diferente para o show?
1. Aperto de empurrão prensa estrita com inclinação da cabeça: 70% x10, 75% x8, 80% x6, 85% x4 90% x3 – Queixo para cima e olhos encontram o teto em cada repetição
2. Agachamentos frontais: 75% x3x7 conjuntos – mãos relaxadas e cotovelos altos
3. Hanche Clean: x2x5-7 série feeling charge – Foco no tronco vertical e extensão reta entre os ombros
4. Decolagem limpa: 105-115% (limpeza total) série x2x5 – Peso morto parcial (DL) acima do joelho com controle da perna e aquisição de espinhas verticais quando a barra sobe
1) 1X empurre e inicie 1 x Agachamento de cabeça (OHS) com 3 segundos de decomposição: série 5-7 terminando no máximo 100% de partida – Atenção se concentra em manter as articulações empilhadas e barra colocada na linha média do corpo
2) PARTIDA de potência do quadril OHS: 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Foco no tronco vertical e extensão direita entre os ombros
3) Elevador rápido de solo (SDL) com pausa de 3 segundos acima do joelho na descida: 90% x5, 95% x5, série 100% x5x3 (porcentagem corresponde ao início completo 1WD) – Fortalecimento da posição do joelho e espinhas verticais a partir do dia 1, 4
1) Imprensa: 75% x3x7 jogos
2) Agachamento traseiro: série 75% x3x7
3) Suspenda o Snatch Acima do Joelho com 2 Rests: Sinta a Carga x1x5-7 sets, terminando em não mais que 95% do 1WD arrebatado – Descanse 2 segundos acima do joelho e 2 segundos em OHS
4) Start-off: 105-115% da série de partida 1WD x2x5 completa – DL parcial acima do joelho usando treinamento de perna e adquirindo espinhas verticais quando a barra sobe
1) Limpeza de energia acima do joelho: 70% x3, 75% x3, 80% x2, 85% x2 – Foco é nos ombros na barra, joelhos para trás com espinhas verticais e extensão reta por tração
2) Deadlift Clean-Grip (CDL): série x3x7 de 75% (porcentagem da qualidade estimada da CDL de 1WD)
3) Rack shake: 85-95% x1x6 jogos
1) Agachar frontal com descanso: série 70% x2x6: o primeiro representante de cada série tem 3-5 segundos de decomposição
2) Balance Snatch OHS: Encontre o máximo – A barra deve manter uma linha com base no suporte durante cada repetição. Concentre-se no controle em vez da velocidade.
3) Começou com decolagem de 3 segundos: 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 (ensaios não devem ser consecutivos, mas acumulados) acima do joelho
4) Limpo com 3 segundos de shake de decolagem com pausa de 3 segundos no modo split: 70% x2, 75% x2, 80% x2, 85% x2 (repetições não precisam ser consecutivas, mas acumuladas) – Ênfase na perna de treino e na trajetória da barra controlada durante o puxão inicial acima do joelho enquanto demonstra equilíbrio e controle com a quebra na divisão