NOTA REDAÇÃO: Chad Vaughn é duas vezes campeão olímpico, nove vezes campeão nacional, múltiplos medalhistas internacionais e recordista dos EUA. Mas não é a primeira vez. No esporte do halterofilismo ao estilo olímpico. Além da competição, chad é dono do CrossFit CenTex e treinou na comunidade CrossFit nos últimos quatro anos através de aulas de halterofilismo e seminários em todo o mundo.
Ritmo e tempo são fundamentais para o desenvolvimento de elevadores olímpicos competentes; No entanto, erros e erros podem sobrecarregar e atrasar o progresso desejado de qualquer entusiasta de fitness competitivo ou casual.
- Acredito que a atribuição inicial e a ênfase em quatro princípios fundamentais podem estabelecer as bases que.
- Em última análise.
- Levarão à maneira mais fluida e bem sucedida de otimizar o início.
- A limpeza e o choque de qualquer pessoa.
Estes quatro princípios fundamentais são
O programa correspondente pode parecer um pouco segmentado, isolado ou até mesmo lento para progredir, mas quero que considere os princípios básicos que estou tentando estabelecer e implementar.
Para uma discussão mais completa sobre os princípios e métodos do Chade, leia o artigo completo de 4 semanas para elevadores maiores com Chad Vaughn olímpico.
Procurando uma semana diferente para o show?
1. Pressão rígida de aderência de empurrão com inclinação da cabeça: 60% x10, 65% x10, 70% x10, 75% x8 – Queixo para cima e olhos encontram o teto em cada repetição
Front 2. Squats: define 70% x5x6 – mãos relaxadas e cotovelos altos
3. Limpo: sensações de carga x3x5-7 série – Foco no tronco vertical e na extensão reta através dos ombros
4. Decolagem limpa: 90-100% (limpeza total) série x5x4 – Peso morto parcial (DL) acima do joelho por treinar pernas e adquirir espinhas verticais ao levantar a barra
1) 1X iniciar e empurrar Pressione 3X agachamento acima da cabeça (OHS) com 3 segundos de decomposição: série 5-7 terminando em não mais de 80% do arrebatamento – O foco é manter as juntas empilhadas e a barra colocada na linha média do corpo
2) Início de força do quadril OHS: x3x5-7 série feel charge – Foco no tronco vertical e extensão reta entre os ombros
3) Elevador rápido de solo (SDL) com pausa de 3 segundos acima do joelho na descida: 85% x5, 90% x5, série x5x3 95% (porcentagem corresponde ao início completo 1WD) – Fortalecimento da posição do joelho e espinhas verticais a partir do dia 1, 4
1) Pressione duas quebras: 70% x5x6 sets – Quebre em oco por 2 segundos e pare a cabeça inclinada 2 segundos para encontrar o teto com os olhos
2) Agachamento traseiro: série 70% x5x6
3) Suspender o arrebatamento acima do joelho com 2 quebras: carga de sensação da série x2x5-7, terminando em não mais de 80% do 1WD arrebatado – Descanso 2 segundos acima do joelho e 2 segundos em OHS
4) Start-off: 90-100% da série 1WD x5x4 completa arrebatada – DL parcial acima do joelho através do treinamento da perna e aquisição de espinhas verticais quando a barra sobe
1) Agachamento dianteiro limpo acima do joelho: carga de sensações x3x5-7 série – O foco está nos ombros acima da barra, os joelhos para trás com as espinhas verticais e a extensão reta por tração
2) Deadlift Clean-Grip (CDL): série x5x6 de 80% (porcentagem da qualidade CDL estimada em 1WD)
3) Cremaillére com 2 quebras: série 60-70% x2x6 – Entre em oca por 2 segundos e pare na inclinação da cabeça 2 segundos, encontrando o teto com os olhos
1) Agachamento traseiro com pausa: série 70% x2x6 – O primeiro representante de cada série tem uma quebra de 3 a 5 segundos para baixo
2) Balance na partida com uma quebra de 3 segundos na parte inferior: 3, 3, 3, 2, 2, 1 – Aquecendo a posição de recepção e sentindo a base de apoio e o equilíbrio durante o intervalo
3) Começando com a decolagem em 3 segundos: 12 repetições no total em 75% – Acentuação do treinamento da perna e trajetória controlada da barra durante a tração inicial acima do joelho
4) Limpo com 3 segundos de decolagem com 3 segundos de quebra na divisão: 8 a 10 repetições totais a 75% – Acentuação da unidade de perna e trajetória da barra controlada durante o puxão inicial acima do joelho, enquanto mostra equilíbrio e controle com pausa dividida