A perspectiva de retreinamento na academia tornou-se uma realidade para mais e mais pessoas ou, talvez, você estará de volta em algumas semanas e pensar sobre o seu treino e como otimizá-lo no futuro.
Uma coisa que eu acho importante entender é que não só você tem que voltar e continuar de onde parou, isso provavelmente levará a frustração, decepção e lesão.
- A pior coisa seria voltar e liberar a energia reprimida e excitação que você tem com um bombardeio brutal de treinamento.
- Do ponto de vista objetivo.
- Provavelmente é bastante óbvio.
- Mas a maioria de nós tem dificuldade em manter uma abordagem objetiva para o nosso treinamento.
- Treinamento.
A transformação do seu físico é muitas vezes motivada por emoções poderosas. Muitos de nós decidiram usar a academia para:
Quando a emoção reina, a lógica sai pela janela. Não deixe que o desejo emocional de esmagá-lo com treinos loucos ganhe. Se você fizer isso, você provavelmente vai acabar tendo que tomar mais tempo devido à exaustão ou lesão.
Dois ou três meses são apenas uma pequena parte de sua carreira de treinamento.
Com esta lista inteligente à margem, você deve começar a ver tendências e pistas comuns sobre como você aborda seu retorno à academia.
Vou cobrir cada item em detalhes para lhe dar uma visão geral completa para ajudar a guiar seu plano exato de treino para abrir portas de academia. Também descreverei um exemplo de um programa para ilustrar como colocar esses princípios em ação.
Na minha opinião, leva pelo menos cinco anos para um atleta geneticamente talentoso desenvolver um físico verdadeiramente impressionante; para meros mortais, isso parece mais de uma década.
Os benefícios do exercício duram uma vida inteira, enquanto o progresso pode ser lento como 15, 20, 25 ou mais anos de abordagem de treinamento, há sempre uma excelente razão para treinar.
Hoje é um lembrete claro e visível da importância que o exercício e a dieta podem jogar na necessidade de resistência aos vírus. Então, já que você deve pensar em treinamento como uma busca de vários anos, provavelmente décadas, esses últimos três meses são apenas uma gota no oceano.
Dedos cruzados, cientistas, médicos, enfermeiros e autoridades no local podem assumir o controle da pandemia e fazer vacinas. As chances são de que seja um evento único. Isso pode ajudar se você reconhecer e aproveitar as oportunidades que você apresentou. .
Primeiro, deixe-me dar-lhe algumas notícias positivas sobre pesquisas científicas sobre demissões de treinamento. Esta pesquisa ajudará a confirmar minha opinião, mas espero que lhe garanta que você não perdeu todos os seus ganhos durante o bloqueio e que qualquer perda de força ou tamanho é apenas temporária e pode ser recuperada rapidamente.
Como expliquei no meu artigo no início do confinamento, vários estudos analisaram o efeito da descontaminação nos níveis de massa e força muscular, vários estudos não mostraram perda de músculo ou força com três semanas de repouso, mas e quanto três meses?
Bem, Blazevich et al. , 2007, descobriram que com três meses de treinamento de descanso, não houve uma diferença significativa na redução da massa muscular. Os participantes perderam músculos, mas não muito. Eles também sofreram uma perda de força. Essa perda de força é de cerca de cinco semanas de treinamento.
A boa notícia é que isso pode ser rapidamente recuperado como um componente importante da força como uma habilidade. Por exemplo, um estudo realizado por Staron et al. , 1991, descobriu que os participantes recuperaram os níveis de força em apenas seis semanas após uma pausa de 30 semanas.
Lembre-se que você provavelmente já esteve ferido ou ocupado antes e não perdeu todos os seus ganhos.
Em vez disso, é muito provável que ninguém mais tenha notado qualquer diferença em seu físico e redescobriu seus melhores níveis de força e músculos notavelmente rapidamente uma vez que você retornar à academia. A mesma coisa vai acontecer agora.
Em suma, a massa muscular e os níveis de força são bastante resistentes à podridão mesmo quando você não está fazendo nada, então eu acredito firmemente que se você não fez nenhum exercício durante um bloqueio, você pode retornar relativamente rapidamente para sua base de pré-bloqueio. e superar esses níveis muito rapidamente.
Isso se você não tiver feito nenhum treinamento. Se você conseguiu fazer exercícios de peso corporal, pesos leves ou faixas de resistência, as notícias são ainda melhores.
Em suma, se você foi capaz de fazer alguns treinos por semana, trabalhando quase para falhar com uma série de 30 repetições ou menos, você provavelmente não perdeu nenhum músculo, qualquer força que você perdeu também é puramente tratamento técnico e coordenação pesada e vai voltar para você.
Espero que isso reduza sua ansiedade sobre todo o trabalho duro que você fez antes do bloqueio ser removido. Uma vez que você sabe que você não está começando do zero e não perdeu muito chão, então; pode resistir à tentação de entrar, todas as armas, na esperança de retomar anos de trabalho duro em algumas semanas.
Você só não precisa disso. O que levou anos para construir leva semanas para se destruir em termos de tamanho e resistência.
Dito isso, eu acho que é essencial gerenciar suas expectativas, eu não estou sugerindo que você volte para a academia e seja capaz de alcançar os mesmos números, fazer as mesmas repetições ou fazer o mesmo volume de antes do confinamento.
Para se tornar bom em uma habilidade, você precisa praticar. Para mostrar essa habilidade, você deve praticá-la com frequência. Na verdade, em todos os casos, ele vai levá-lo para o próximo passo.
Portanto, seu agachamento, seu elevador de terra e seu desenvolvimento de mentira não estarão em um nível recorde quando você finalmente colocar as mãos no bar. Esses elevadores provavelmente estarão um pouco enferrujados. Você não vai se sentir como antes. Não se preocupe, isso é normal com alguma habilidade. Posso pensar em muitos exemplos, mas aqui está um dos meus jovens.
Quando eu era criança, adorava jogar tênis no verão. Crescendo no Reino Unido, o verão não é longo e muitas vezes é interrompido por céus cinzentos e chuvas fortes, então a janela de oportunidade para jogar era relativamente pequena.
A cada ano eu sempre melhorava durante o verão, retornando no ano seguinte e sentindo como se estivesse de volta ao zero. Definitivamente muito pior do que onde eu deixei. Isso é porque eu não tinha mais prática.
No entanto, a taxa de melhora nas primeiras semanas foi dramática. Reaprênquia desses padrões de movimento e essas habilidades foi muito mais rápida e fácil do que autá-los pela primeira vez.
No final do verão, era muito melhor do que tinha sido no final do verão anterior, mas essa progressão não tinha sido linear.
Será o mesmo para você e sua revolta
Este fator de habilidade será mostrado mais nos elevadores mais complexos do seu programa. Agachamentos levarão mais tempo para voltar ao ritmo do que agachamentos, o que vai levar um pouco mais do que a pressão em suas pernas. No entanto, extensões de perna provavelmente farão. voltar ao normal depois de algumas séries de aquecimentos.
Quanto maior o componente de habilidade de um elevador, maior será a queda na primeira sessão. A boa notícia é que essa habilidade se recuperará rapidamente.
Pull-ups podem ter um impacto de desempenho maior do que pulldowns em sua primeira sessão porque mais estabilização e coordenação são necessárias. Se você não teve acesso a uma barra de tração, então espere estar um pouco enferrujado.
Uma oportunidade criada pelo bloqueio é a capacidade de obter mais com menos. O tempo que você passa fora da academia terá feito você ciente do estímulo da revolta.
Muitos de nós nunca fazem uma pausa ou mesmo fazem um dilúvio ocasional. Fazer a mesma coisa o tempo todo permite que a resistência adaptativa assuma o controle. É um subproduto do repetido efeito de combate. Basicamente, quanto mais você faz alguma coisa, menos adaptação você sente. obter em troca.
É por isso que o progresso está diminuindo à medida que avançamos e somos melhor treinados. Ir de bom para bom é muito mais difícil do que bom para bom, o que por sua vez é mais difícil do que a transição de terrível para bom.
Quando você voltar para a academia, você deve fazer o suficiente para progredir. Quando eu não faço nada, faça alguma coisa. O que é uma sobrecarga após três meses de ausência da academia é muito menor do que quando ele estava operando a toda velocidade há anos.
Por essa razão, uma janela mais ampla de oportunidades para treinamento de sobrecarga foi aberta.
A diferença entre a sua dose efetiva mínima (MED) inicial e o volume máximo recuperável é agora muito maior do que era antes do bloqueio. Ao fechar gradualmente essa lacuna, você pode estender a duração de um bloco de aprendizagem válido.
Por causa desse aumento da receptividade ao estímulo de treinamento, escolha a fruta na ponta dos dedos. O limite de recompensa é agora menor do que antes do bloqueio.
Isso cria a possibilidade de novos benefícios no futuro e também minimiza o risco de lesões. Mantendo sua capacidade de recuperação na reserva, você tem um caminho mais longo para um treinamento eficaz, o que significa que seus ganhos podem decolar e continuar a longo prazo se você for inteligente.
O problema com o bom senso é que não é tão comum
Até agora, fiz muitos comentários sobre:
Tudo isso deve tornar bastante óbvio que uma introdução gradual ao treinamento com um aumento metódico e gradual da carga de trabalho lhe fará melhor.
No entanto, muitos de vocês não serão capazes de resistir à tentação de exagerar. Lembre-se que, de muitas maneiras, o bloqueio criou uma oportunidade para você. Não desperdice.
Se você está indo muito rápido, faça ajustes. As chances são de que é o maior tempo que você tem um treino sério desde que você começou a treinar sério.
Então esta é uma situação totalmente nova para você. Quando algo é novo, é irrealista esperar perfeição. Se você se empolgar e exagerar, não se preocupe. Aprenda sua lição. Rota correta no caminho.
É melhor começar com muita facilidade e abrir caminho para o progresso do que ser excessivo e ter que voltar.
É bastante óbvio. Se você foi muito rápido, não seja teimoso, deixar seu orgulho incomodá-lo é um erro. Admita seu erro e recue.
Embora seja tentador descrever uma rotina super complexa de seis dias por semana a partir do conforto do seu sofá, a realidade de aderir a este plano pode não ser tão simples. Antes de priorizar a otimização do seu tempo na academia, priorize a academia.
Simplesmente voltar ao hábito de treinar na academia é um primeiro passo essencial. Se eu marcasse uma sessão de treinamento às 6 da manhã. Todas as segundas, quartas e sextas, faça de novo.
Ou se os treinos matinais são coisa do passado com seu novo horário de trabalho em casa, escolha outro bom momento para praticar. Faça do treinamento uma prioridade novamente, agendando-o em seu calendário. Reconheça potenciais barreiras ao treinamento. Escolha um horário que remova essas barreiras e esteja por perto.
Não há nada de bom ou ruim aqui. Descubra o que funciona para você e isso ajuda você a encontrar sua bunda na academia.
Criar maus hábitos é muito fácil. Começar com produtos saudáveis pode ser muito mais difícil. Se você começou a desenvolver um sério vício na Netflix tarde da noite (eu sei que tenho desde que vi The Last Dance), planejar exercícios para a noite pode não ser uma boa ideia.
A chamada do sofá, o controle remoto e um pote de gelo podem ganhar. Escolha o caminho de menor resistência ao planejar os treinos, esteja preparado para o sucesso.
Deixe-me esclarecer uma coisa: dor após um treino não é um excelente indicador de eficácia. Você certamente não deve perseguir dor muscular ou usá-la para determinar os méritos de um treino sobre outro.
O DOMS é uma consequência natural do treinamento intensivo. Quando você treina duro, há um certo grau de dano muscular e perturbação. O halterofilismo pesado muitas vezes causa DOMS. A melhor maneira de obter DOMS é expor o corpo a um novo estímulo: fazer um novo exercício.
Como o incentivo é novo, o corpo não se adaptou a ele e, como resultado, a homeostase é mais alterada, acelerando os danos musculares e os processos subsequentes de reparo (incluindo o DOMS).
Assim, cada vez que você repete o mesmo estímulo, o nível de perturbação é reduzido e o DOMS é menos grave. É um longo preâmbulo até este ponto principal.
Se você está fora da academia por três meses, você vai estar com muita dor. Todo exercício é de novo. Se você tentar fazer os mesmos exercícios que fez antes do bloqueio, é provável que você tenha uma dor paralisante.
Estar ciente disso é importante. Isso significa que você pode reduzir seu treinamento para minimizar o DOMS, ao mesmo tempo em que aceita que haverá DOMS. Para lhe dar um exemplo da minha experiência pessoal, deixe-me contar sobre a vez que fiz um treino de agachamento super fácil e doeu por uma semana.
A sessão foi de 3 séries de 5 agachamentos com 70% da minha repetição máxima 1, 3 x 5, com 70% não particularmente difícil. Especialmente quando você considera que no final do meu bloco de treinamento anterior, eu treinei minhas pernas duas vezes por semana e fiz oito séries de variantes de agachamento por sessão. O diabo está nos detalhes.
Este DOMS paralisante foi trazido durante minha primeira sessão de volta à academia depois de uma pausa de duas semanas e meia para férias. Além disso, apesar do trabalho razoável nas minhas pernas antes das férias, eu não estava agachado. Eu tinha um bloco de treinamento construído em torno dos agachamentos dianteiros e agachamentos búlgaros para desenvolver o equilíbrio estrutural.
Eu pensei que eu era muito conservador com o meu plano de 3 x 5 a 70%. A sessão foi como uma brisa.
Quando acordei na manhã seguinte, saí da cama e balancei como uma girafa bebê enquanto tentava ir ao banheiro, percebi que tinha subestimado as coisas.
Duas semanas fora do treinamento e seis semanas fora deste exercício específico foram suficientes para que um treinamento relativamente leve causasse DOMS ultrajante.
Ao retreinar, é importante ter em mente
Ao escolher seu ponto de partida, use o que você fez para construir sobre o que você estava fazendo e, em seguida, use seu bom senso para fechar a lacuna. Planejar seu treinamento sobre o que você fez antes de bloquear não faz sentido, mas planejar seu treinamento para voltar ao que você fez antes do bloqueio faz muito mais sentido.
Espero que você possa levar as coisas para o próximo nível e analisar o que você fez antes de bloquear para encontrar um defeito, encontrar o que era inútil ou subótimo, e removê-lo ou substituí-lo para refinar sua abordagem. Isso significa que você pode alcançar seus objetivos de forma mais eficaz. .
Use os estágios iniciais do seu retorno à academia para enraizar a técnica perfeita. O peso dele não importa agora. Simplesmente ter pesos na mão é um estimulante suficiente no início; você não precisa ser anexado a atingir números específicos para se concentrar em:
Pense nisso como uma fase preliminar. Use a qualidade de sua técnica e desempenho do elevador como um método para sobrecarregar gradualmente e aumentar a tolerância ao volume.
Trate cada repetição como uma oportunidade de crescimento e tente maximizar a tensão muscular. Ele então criou a plataforma para usar o volume como um caminho a seguir.
Tentar basear seus pesos de treinamento em percentuais anteriores é um idea. As eu disse, sua técnica provavelmente está incorreta, então o que representou 70% da sua ressonância magnética pode parecer mais 85% em sua primeira sessão.
Isso, é claro, limitará as repetições que você pode obter ou forçá-lo a treinar muito perto do fracasso para alcançar as repetições que você planejou. A fadiga criada será pelas nuvens.
Embora seus limites de intensidade estejam agora mais baixos e sua força esteja um pouco baixa, você não é mais um iniciante. Você provavelmente pode lidar com cargas muito mais pesadas do que um iniciante, portanto, pode causar muitos danos musculares do que um iniciante. muitas repetições no tanque. É um luxo poder ir tão longe do fracasso. Aproveite isso enquanto você pode.
Em vez de medir a intensidade determinada como uma porcentagem de 1WD, use a intensidade relativa. A intensidade relativa é uma medida da dureza de uma montagem em função de sua proximidade com a falha. Ele é seguido pelo registro (RIR) no final de um conjunto. Você pode ganhar força e massa muscular com 4 RIRs, especialmente se você for um iniciante.
Por pouco tempo, você está mais perto de estágios iniciantes do que há muito tempo. Tire vantagem disso. Use o IRB como uma ferramenta crítica de medição e progressão para orientar seu treinamento. Comece a primeira semana completando a série, em 4 IRBs, especialmente em elevadores compostos de alto nível. Ao longo de uma série de semanas, você pode aumentar sua intensidade deixando cada vez menos repetições na reserva.
O uso do IRB permite que você aumente gradualmente a intensidade do seu treino e combine seus esforços de treino com a capacidade do seu corpo de tolerar o treinamento. À medida que você se acostuma com o treinamento, você precisará trabalhar mais durante o treinamento para obter um treinamento eficaz. permite que você faça isso. Como:
Na verdade, à medida que você recupera a capacidade de levantar, você pode adicionar carga sem aumentar sua intensidade relativa.
Na primeira semana, um conjunto de 8 com 200 libras em agachamentos poderia ser 4 IRBs. Na semana seguinte, à medida que você recupera seu ritmo, pode significar que 205 libras ainda são 4 IRBs. Você pode ser capaz de adicionar 5 libras por semana por várias semanas de cada vez com pouca ou nenhuma mudança no IRB. Isso é mais provável de ocorrer em elevadores altamente qualificados. Durante exercícios estúpidos como o trabalho de isolamento da máquina, é improvável que esse efeito ocorra.
Sugiro que você comece com 4 cargas de RIR para elevadores compostos e adicione gradualmente a carga a cada semana até que você tenha 1 IRN. Nos elevadores de isolamento, eu começaria com 3 IRBs e adicionaria a carga até 0 IRB.
Não pense muito nisso, eu fiz isso por você. Este artigo é a prova deste 🙂
Para lhe dar um referencial para o seu retorno ao treinamento, acho que um exemplo prático é útil. Abaixo, descrevi um plano baseado em um avatar. Vamos chamá-lo de Bobby, Bobby tem pouco mais de 30 anos e ele tem se levantado regularmente por uma década.
Ele começou com treinamento de força para melhorar o desempenho atlético, mas se concentrou no treinamento de força e no CrossFit ao longo de sua carreira de levantamento. Por cerca de um ano, ele tem treinado quatro dias por semana em uma divisão superior, batendo em cada grupo muscular duas vezes por semana.
Durante o confinamento, ele permaneceu ativo exercitando-se com peso corporal 3 vezes por semana e conseguiu manter seu peso corporal bastante estável, ganhando apenas 2-3 quilos.
Para otimizar o retorno de Bobby à academia, sugiro o seguinte
Três sessões de ginástica, treine cada grupo de músculos uma vez usando as pernas, empurre, puxe, divida. Isso permitirá um longo tempo de recuperação para o DOMS que seguirá até mesmo sessões de ginástica relativamente fáceis (as pernas são feitas primeiro, pois provavelmente exigirão mais tempo). tempo de recuperação).
Como o que. :
Três sessões de ginástica, treine cada grupo muscular duas vezes usando um corpo inteiro, um empurrão completo, um rebocador completo.
Como o que.
Inclua quadríceps no empurrão de quarta-feira e tendões na sessão de tração de sexta-feira
Quatro sessões de ginástica, treinem cada músculo duas vezes usando uma divisão superior/inferior.
Como o que.
Quatro sessões de ginástica, treinem cada músculo duas vezes usando uma divisão superior/inferior.
Como o que. :