Há uma pergunta que às vezes faço àqueles que vêm até mim para conselhos sobre seus programas de treinamento: você quer ser gordo, feio e forte, ou magro e bonito?
Um dos meus colegas de ginástica estava treinando com um halterofilista, levantando pesos grandes, descansando muito entre as séries e parecia que cada tentativa era um esforço máximo, mas aqui está o problema: ele sempre quis construir um cone V, ficar mais fino e finalmente obter aqueles abdominais de prancha de lavagem, como aqueles atores que desenvolvem músculos de super-heróis. Então eu o lembrei que suas ações deveriam estar em consonância com seus objetivos. Levantar-se como um halterofilista não lhe dará o corpo do Capitão América. Claro, isso sempre pode incluir levantar cargas pesadas, mas inevitavelmente você terá que mergulhar o dedo do pé no mundo do fisiculturismo para remodelar seu corpo de forma ideal.
- Mas e aqueles de nós que trabalharam duro para treinar para hipertrofia por um número significativo de anos e precisam de algo para mudar nossa programação?Que tal adicionar força real e brutal ao treinamento.
- A olhar e ser forte ao mesmo tempo?? Não há nada de errado em olhar para a peça.
- Mas você não quer ser mais granulado.
- Mais forte e mais resistente também?.
Os filmes usam CGI e outros truques para dar a impressão de que o ator tem força sobre-humana para levantar carros e pousar a partir de três andares. Como você não tem essa opção, é hora de deixar os laços de concentração do cabo e pegar algumas coisas pesadas. – coisas muito pesadas. Enquanto isso, vamos construir um músculo grande, forte e brutal para ir com ele. Em nenhum lugar diz que ambos são exclusivos. Você pode bater mais músculos enquanto cria um corpo mais grosso e forte. para abordar as coisas um pouco diferente. Pense menos no Capitão América e mais no Bane.
Esse tipo de treinamento não é bonito. Ele se concentra principalmente em movimentos compostos multiarticulares que otimizarão os músculos e aumentarão a força. Não há nenhum pequeno e agradável exercícios de capa de revista que ficam ótimos no espelho ou em sua conta do Instagram; simplesmente bons e velhos elevadores que provaram seu valor ao longo do último século.
Não se deixe enganar pela simplicidade deste programa: simples não significa fácil. É um plano baseado em necessidade, em relação ao que o bem faz. Você vai adotar uma estrutura básica e trabalhar como um diabo, semana após semana. Você terá que adotar uma mentalidade guerreira, pois consistência é a pedra angular do seu sucesso. Você espera ser maior, mais forte, mais duro e mais capaz dentro e fora do ginásio, prepare-se para vencê-lo.
Lute contra a tentação de adicionar exercícios adicionais de isolamento. Como você vai se concentrar em elevadores grandes, você não terá tempo ou capacidade de recuperação para carregar uma tonelada extra de volume, não hesite em substituir os exercícios para contornar uma lesão, mas certifique-se de que eles são um substituto adequado. não cobre todos os fundamentos dos agachamentos búlgaros.
Fique de olho nos períodos de descanso. Em alguns exercícios, você pode precisar descansar um pouco mais, enquanto em outros, menos. Preste atenção no quanto você descansa. É fácil se perder em uma conversa ou no seu telefone. Depois de um pouco de pensamento, deixe o telefone em casa.
Acompanhe seus treinos. Obtenha um diário útil e escreva as séries, repetições e pesos usados para cada exercício. Também pode ser uma boa ideia escrever algumas palavras sobre como você se sente sobre níveis de energia, sono e hábitos alimentares para aquele dia. Será uma ferramenta motivacional diária para alimentar todos os exercícios futuros, com o fato de que você pode olhar para trás e fazer os ajustes necessários.
Complete o Programa de Treinamento de Heróis por quatro a seis semanas. Lembre-se que a consistência é primordial, então faça o seu melhor para manter o cronograma. Após esse período, tire uma semana de folga e continue participando de atividades recreativas, ou treine apenas dois dias por uma semana com metade da intensidade e metade de todas as séries por treino.
Este é um programa de quatro dias por semana que pode ser executado de várias maneiras. A única exigência é que você só treine por dois dias consecutivos de cada vez, para que você possa facilmente adaptar este programa em uma semana de treinamento às segundas, terças, quintas e sextas-feiras, por exemplo.
A beleza do programa vem de sua simplicidade. Não é só o sol e os arco-íris, e não é sexy. São ossos nus. Pense nisso como o trabalho que precisa ser feito para construir um grande pedaço de granito, pouco antes de esculpir os detalhes; essa parte virá mais tarde. Por enquanto, será uma vantagem para você se concentrar em menos complexidade sem ficar preso na vegetação rasteira.
Certifique-se de começar cada dia de treinamento com um aquecimento geral, dinâmico e específico, comece com uma caminhada energética de 5 a 10 minutos, uma corrida ou outra máquina cardio em um ritmo médio, em seguida, faça uma ou duas curvas curtas de um Circuito de Peso Corporal composto por exercícios como bombas, agachamentos de peso corporal, burpees e abdômen de 10 repetições cada. Finalmente, você executará séries específicas de aquecimento para a maioria dos exercícios.