O termo?Treinamento funcional?nunca adquiriu uma definição forte. Sabemos a que força máxima, potência, velocidade e muitas outras qualidades físicas se referem, mas o treinamento funcional parece um termo geral bastante flexível. A maioria das pessoas define o treinamento funcional como “treinamento da vida real”. É uma definição filosófica maravilhosa, mas dificilmente esclarece os métodos, programação e uso do treinamento funcional.
Um bom exemplo desse desafio de entender a função humana pode ser visto na popularidade do “treinamento de nádegas”. Primeiro, precisamos esclarecer a formação de nádegas contra nádegas. A maioria das pessoas usa os termos de forma intercambiável, mas há uma grande diferença: o complexo da nádega envolve as nádegas máximas, médias e mínimas, todas têm um papel diferente no movimento, embora a maioria das pessoas se concentre nas nádegas máximas, todas as três são muito importantes.
Seu atletismo lateral é influenciado pela força do seu rabo. [Foto cortesia de Jorge Huerta Fotografia]
Você pode esperar que eu passe para uma discussão sobre o que os músculos fazem individualmente ou uma breve lição de anatomia funcional. Enquanto a maioria diria, por exemplo, que a nádega mais velha é um extensor de quadril e um rotador externo do quadril, a realidade é que as coisas podem ser mais complexas em movimento real.
Um estudo de 2006 no Journal of Experimental Biology descobriu que o papel das nádegas máximas pode ser um pouco mais complexo:
“As principais funções dos glúteos grandes durante a corrida são controlar a flexão do tronco no lado de apoio e desacelerar a perna em rotação; as contrações dos glúteos grandes no lado de apoio também podem ajudar a controlar a flexão do quadril e estender perna. coxa “.
Essa afirmação reflete que os pesquisadores descobriram que a atividade máxima dos glúteos é relativamente baixa durante a caminhada e muito maior durante a corrida. O que também é interessante é o papel do glúteo máximo em controlar e prevenir o movimento e desacelerar o tronco.
Os glúteos trabalham em sinergia para criar força e estabilidade durante nosso modelo humano mais fundamental: correr. Entender seu papel no que nosso corpo foi projetado para fazer nos faz perceber que a complexidade de nosso movimento é muito maior do que o que costumamos ver na academia. Ser mais forte ou mais ativo não é a história completa do treinamento de glúteos na vida real.
Felizmente, a consciência geral sobre o treinamento dos glúteos e seu valor para um melhor movimento melhorou. As pessoas agora entendem a ideia da amnésia das fraldas, que ajudou a mudar a direção de muitos programas de treinamento.
Mas a amnésia da glutão pode depender não só da força, mas também da boa coordenação. O especialista em coluna, Dr. Stuart McGill, divide o caso do caso com fraldas em três categorias:
A dor é uma ciência em si mesma, e estamos apenas começando a aprender mais sobre ela. Freqüentemente, a dor causa mudanças nos movimentos que levam ao desenvolvimento de uma série de novos problemas. Como diz o Dr. Heller:
“Qualquer dor que dure mais de 48 horas começa a afetar a função. Isso significa que os pontos de gatilho começam a se desenvolver, a dor se espalha ao longo da cadeia e os principais músculos de estabilidade saem. estabilizar ainda mais as articulações. As articulações começam a se mover demais, o que é instabilidade e isso cria mais dor. “
Embora a ciência exata da dor possa ser discutida, o trabalho no ambiente clínico tem visto muitas situações semelhantes, como aponta o Dr. Heller. A dor freqüentemente, mas nem sempre, cria distúrbios na postura e no movimento. Portanto, precisamos saber se a dor é o motivo do fechamento dos glúteos, e isso pode mudar nosso plano de ataque.
Podemos pensar em posicionamento como um conceito postural. O renomado fisioterapeuta Dr. Vladamir Janda surgiu com a ideia da “síndrome pélvica” ,? caracterizada por glúteos e parede abdominal fracos com isquiotibiais e flexores do quadril. O que a Dra. Janda descobriu em seu trabalho é que as pessoas costumam criar movimentos compensatórios mudando a maneira como os músculos funcionam. Em vez de apenas observar a força de um músculo individual, ele estudou como os músculos funcionam sinergicamente para criar movimento.
Para que possamos discutir a frase “apertado e fraco?”, como o Dr. Janda mencionou em seu trabalho anterior, o modelo de extensão disruptiva do quadril tornou-se aparente. Na verdade, o Dr. McGill transmite o mesmo conceito:
“Medir grupos de homens com dor crônica nas costas ao agachamento revelou que eles estavam tentando alcançar esse movimento básico e padrão de extensão do quadril motor com ênfase nos extensores do quadril. Limitações. Eles parecem ter esquecido como usar o complexo de nádegas. “
A falta de uso é bastante explícita. Nosso estilo de vida sedentário, sentado e inativo tornou nosso corpo bastante preguiçoso. Devido ao suporte artificial de nosso estilo de vida moderno, músculos importantes como os glúteos foram simplesmente “desligados” porque quase não precisam trabalhar.
Então, o que você está fazendo?
Em qualquer boa tela de fisioterapia, não se isolaria apenas a atividade dos glúteos, mas também buscaria tarefas mais funcionais. São duas telas que, na minha opinião, fornecem melhor feedback sobre a capacidade funcional dos glúteos do que os testes isolados.
O primeiro teste é um teste de postura de uma perna. Como o nome sugere, para concluir o teste, basta ficar em uma perna por 20 a 30 segundos. O objetivo é avaliar se você consegue manter essa posição sem que a outra perna toque o solo. , bem como sua estabilidade nessa posição. Virar? Você usa algum tipo de compensação óbvia para manter sua postura?
Isso representa o que a notável fisioterapeuta Diane Lee chama de sistema lateral. O sistema lateral requer que os abdutores e abdutores do quadril trabalhem com o quadrado lombar oposto para manter a postura com grandes forças do plano frontal atuando no corpo. Se isso parece confuso, pense em subir escadas, correr ou se envolver em atividades dinâmicas da vida real em que o corpo mantém o alinhamento.
Outra excelente ferramenta para medir a capacidade funcional é o teste de equilíbrio em Y do Functional Motion Screen (FMS). Este teste permite avaliar as diferenças de lado a lado, bem como a força em diferentes planos de movimento. As informações podem ser extremamente valiosas e nos fornecem uma maneira mais específica de entender onde estão os pontos fracos.
O que eu quero que as pessoas aprendam com este artigo não são apenas excelentes exercícios para glúteos ou mais exercícios, mas um sistema para ver como você está progredindo no treino. Muito disso vem de nosso sistema de treinamento de resistência dinâmica variável (DVRT), onde olhamos para as progressões além do simples carregamento e volume.
A posição do corpo desempenha um papel importante nessa progressão. Pode ser necessário começar no campo para aqueles que estão com dor ou precisam reconfigurar e eliminar alguns dos desafios da posição. Mesmo começando no campo, esta posição estável é apenas uma maneira de ensinar e não é onde a maior parte do seu trabalho deve ser feito.
Adicionar o saco de areia a este exercício pode parecer um pouco fortuito. Mas o que estamos tentando alcançar não é apenas ativar as nádegas, mas também ensinar as nádegas a trabalhar com o núcleo e as dorsals para construir uma forte cadeia cinética. Na atividade do mundo real, os bibs, núcleo e nádegas trabalham juntos para criar movimento. Isso é conhecido como o sistema oblíquo posterior.
Preste atenção na maneira como anda. Você notará que seu corpo está trabalhando com membros opostos para criar movimento. À medida que cria a extensão do quadril, o braço oposto balança para trás e ativa a ripa e o núcleo para criar estabilidade e força.
Isolar as nádegas durante o treinamento é uma forma ineficaz de treiná-las, pois isso não causa essas correntes naturais, o saco de areia garante a ativação necessária de toda a cadeia cinética, não é apenas a separação, mas a carga que também quer entrar em colapso verticalmente que ilumina todo o sistema.
Como o Dr. Liebenson explica
Muitos exercícios “isolam” áreas problemáticas, mas não imitam a forma como os músculos são usados nas atividades funcionais do paciente. Esses exercícios podem ser passos importantes no treinamento, mas não são um fim em si mesmos.
Deadweight é uma ótima maneira de estabelecer as bases para o treinamento funcional de nádegas, mas ir mais pesado e pesado nem sempre é a melhor resposta. Ao fazer essas variações, você notará que é fácil perder o padrão da dobradiça do quadril e começar a criar movimentos compensatórios para neutralizar os padrões mais difíceis. Isso porque as nádegas não só produzem força, mas também são essenciais para proporcionar estabilidade no movimento. Queremos usar exercícios que atinjam ambos os objetivos.
Podemos aprender muito sobre o que um músculo faz apenas observando sua anatomia. Ao olhar para o glúteo máximo, você notará rapidamente que o músculo não sobe e desce, mas, em vez disso, desdobra a pelve. Este projeto deve refletir o fato. que o músculo executa várias ações ao mesmo tempo, em comparação com um conjunto mais linear de músculos como o bíceps.
Podemos pensar que as nádegas são “tri-planar”, o que significa que funcionam em todos os aviões de movimento, muitas vezes ao mesmo tempo. Eles também ajudam a desenvolver uma grande força rotacional. Se você está procurando desenvolver altos níveis de atletismo ou movimentos funcionais. , você precisa progredir adequadamente através de exercícios rotacionais. A maioria pula a rotação porque aumenta a complexidade do movimento. Em outras palavras, a maioria das pessoas não é muito boa nisso.
Embora muitos possam acreditar que a rotação ocorre através do núcleo, na verdade ela deveria vir da ação do quadril. Olhando para a estrutura do corpo, vemos que a articulação esférica do quadril é projetada para muitos movimentos, enquanto a coluna lombar é bastante limitada (você pode ler meu artigo sobre esse assunto aqui).
A série de vídeos avançará seu treinamento rotacional de ambientes mais estáveis e lentos para um treinamento mais explosivo e responsivo.
Espero que este artigo lhe dê uma nova compreensão do treinamento de nádegas para fins puramente cosméticos, bem como para a vida e o esporte. Embora existam muitas estratégias que podem ajudar a desenvolver nádegas mais fortes,?O objetivo geral de qualquer bom programa funcional não é apenas fortalecer um músculo, mas integrar melhor em todo o sistema corporal.
Pronto para ativar sua bunda?
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Referências
1. Daniel E. Lieberman, David A. Raichlen, Herman Pontzer, Dennis M. Bramble, Elizabeth Cutright-Smith, “A Maior Nádega Humana e Seu Papel na Corrida”?Journal of Experimental Biology 209 (2006): 2143-2155.
2. Lee, Diane G. La um cinturão pélvico: uma integração da experiência clínica e pesquisa, 4ª edição, Churchill Livingstone, 2010.
3 McGill, Stuart, Lumbar Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, Third Edition, Champaign: Human Kinetics, 2016.
Heller, Mark: Change Inhibition Patterns: Breaking the Pain – Inhibition – Cycle of Instability, Dynamic Chiropractic, Volume 34, Issue 9.
5. Liebenson, Craig, estamos restaurando o show?Quiropraxia dinâmica, volume 34, número 9.