Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e chegar ao fundo de grandes problemas de saúde e treinamento. Poste suas perguntas através das mídias sociais ou na seção de comentários abaixo para participar da pasta de correio da próxima semana.
SE minha bunda pisca quando eu me agachar, mas nada dói, devo continuar agachado até que minhas nádegas não pisquem mais?Ou devo tentar ativamente reparar a piscadela e evitar agachar?
- CHARLES DIT: Só para aqueles que não reconhecem o termo?Você quer dizer flexão lombar quando agachado.
- Ou em outras palavras.
- Quando suas costas vão para baixo?O problema com a flexão lombar é que não é tão seguro quanto manter uma coluna neutra.
- Especialmente se você tem problemas de coluna existentes.
Então, com tudo isso em mente, o que causa a piscadela e como podemos nos livrar dela?
Em geral, os tendões curtos foram considerados os principais culpados, mas isso provavelmente não é o caso, porque para a maioria das pessoas, o agachamento não causa uma mudança líquida no comprimento dos tendões, porque mesmo que os tendões sejam encurtados no quadril quando agachados, ele também alonga no joelho.
Outra possível causa é uma compreensão conceitual inadequada da posição lombar adequada durante o agachamento; em outras palavras, você pode não entender a posição certa e como obtê-la.
Além dessas duas possibilidades, a causa mais provável de piscar nas nádegas para a maioria dos halterofilistas é a estrutura dos quadris. Para algumas pessoas, a cabeça do fêmur fica contra o quadril em algum momento durante a descida do agachamento. a partir desta posição, se você quiser dobrar ainda mais, a coluna deve compensar para fornecer um movimento que o quadril não pode mais fornecer.
Minha posição padrão sobre este assunto é que você precisa manter a coluna neutra durante agachamentos. Portanto, abaixe-se apenas o mais fundo possível para manter esta posição, e se você descobrir que precisa de trabalho extra na perna, use outros exercícios para este fim (extensões de perna, pernas, RDL, etc. ).
RELACIONADO: Sempre que estou na academia e tento fazer meu treino, há sempre equipamentos que estão ocupados quando eu preciso É melhor fazer o próximo movimento e voltar para o que eu não posso fazer agora ou esperar que o equipamento e movimento programados estejam disponíveis?
CHARLES DIT: Este é um problema comum em academias comerciais, mas que geralmente pode ser resolvido ou pelo menos proativamente mitigado. Aqui estão algumas estratégias que você pode usar para conseguir isso:
RELACIONADO: Como saber quando mudar de rotina?Quando terminam os ganhos?Quando estou entediado?Depois de doze semanas?Por que as rotinas duram 12 semanas?
CHARLES DIT: Na verdade, eu nunca altero todos ou mesmo a maioria dos elementos do meu programa simultaneamente, mas eu poderia mudar, modificar ou excluir um exercício aqui e ali à medida que minhas necessidades mudam, e/ou alterar periodicamente o conjunto-e-rep parênteses de um ou mais exercícios. Mas para mim, se um exercício é importante, eu nunca o mudo em si mesmo.
Por exemplo, eu tenho feito peso morto pelo menos uma vez por semana por pelo menos quatro anos. O mesmo vale para agachamentos. Claro, eu vou fazer mudanças no tipo de elevadores e agachamentos que eu faço (suéteres de bloco, agachamentos encaixotados, etc. ), mas eu sempre faço esses movimentos. A ideia de mudar de programa a cada doze semanas é principalmente uma estratégia de marketing. gadget projetado para iniciantes ou pessoas que não estão resolvidas e que têm problemas para aderir a algo por mais de alguns meses seguidos.
É por isso que meu conselho é fazer uma lista dos oito a doze movimentos que você considera importantes para o seu desenvolvimento e torná-los (ou versões deles) a cada semana, se em qualquer ocasião você concluir que um ou mais desses movimentos não se adequam mais a você, excluí-lo ou substituí-lo por outra coisa.
Se de repente você chegar à conclusão de que você gostaria de substituir treinos corporais inteiros por uma divisão top/bottom, também está tudo bem, mas eu não considero este um programa completamente novo, apenas uma modificação do que você está fazendo. nós já estávamos fazendo isso.
Simplificando, saia da mentalidade de que todo o seu programa precisa ser mudado regularmente porque não deveria.
Volume de treinamento semanal: 73919 libras (última semana 67677 libras)
Elevadores importantes
O que mais me atrai esta semana é o meu volume de treinamento, que, com mais de 73. 000 libras, é o mais alto desde que comecei a rastrear esse ponto de dados regularmente, e isso certamente não parece ser às custas da Intensidade também. Eu atirei mais de 450 por semana, recentemente eu fiz alguns singles realmente bons no banco e na imprensa militar, e no geral, todos os meus números parecem estar no caminho certo.
Eu estava dizendo a um amigo que eu tinha lido artigos sobre o treinamento ideal para atletas mais velhos e, honestamente, meu próprio treinamento não corresponde exatamente a essas recomendações. Por exemplo, eu tenho feito exercícios regulares de 1,5 a 2,5 horas quatro vezes por semana por vários anos agora, e eu tenho feito peso morto duas vezes por semana por vários meses agora.
Claro, o contra-argumento é que uma abordagem de baixa frequência pode funcionar ainda melhor, mas isso não parece ser o caso, pelo menos para mim.
Isso é tudo para esta semana. Por favor, assista ao vídeo da sessão de quinta-feira e, como sempre, gosto de ouvir seu feedback e responder suas perguntas. Poste-os nos comentários abaixo.
9 de fevereiro de 2015
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 20. 200 libras
Peso médio por representante: 143,26
Poder retirado
Classificações: CI: 89. 28
Agachado
Notas: QI: 191,58
Barra de armadilha de elevação do solo
Pontuação: CI: 315
Extensão traseira a 45 graus
Notas: QI: 100
10 de fevereiro de 2015
Peso corporal: 199,4 libras
Volume: 19. 511 livros
Peso médio por representante: 127,51
Banco de imprensa
Notas: QI: 148,14
A imprensa militar
Classificações: CI: 76. 42
Cabeça erguida
Classificações: CI: 199. 4
Martelo de Enrolar
Notas: CI: 80
12 de fevereiro de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 19. 125 libras
Peso médio por representante: 205,64
Limpar e agitar
Classificações: CI: 73. 63
Deadlift contra gangues
Classificações: CI: 206. 76
Para cima do chão
Pontuações: QI: 455
Agachamento de segurança
Notas: QI: 150. 21
Extensão traseira
Pontuações: QI: 135
Vídeo de toda a sessão com comentário abaixo:
14 de fevereiro de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 15. 083 livros
Peso médio por representante: 120,66
A imprensa militar
Notas: QI: 81. 16
Prensa de bancada (halteres)
Pontuações: QI: 164
Linha de assentos
Notas: QI: 150
Cacho de bíceps (halteres)
Notas: QI: 80
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