O desempenho físico, seja treinando na academia, trabalhando no campo ou correndo uma maratona, requer muito mais do que determinação e treinamento, a nutrição é uma chave essencial para o treinamento ideal e o desempenho físico de ponta, razão pela qual muitos atletas e entusiastas da academia levam sua dieta a sério. Há muita ciência por trás do consumo alimentar em termos de desempenho físico, e este estudo dedica toda a sua carreira profissional.
Uma dessas vias é o estudo da glicólise, que é o método do corpo para converter glicose em piruvato. Simplificando, a glicólise é o processo de decomposição de carboidratos em ácidos que o corpo usa para manter durante o desempenho físico.
- Qualquer pessoa envolvida em atividades fisicamente exigentes deve entender como a ingestão de alimentos pode afetar suas habilidades no mundo real.
- O conhecimento dos efeitos da frequência e do tempo da refeição em relação ao desempenho físico.
- Bem como as complexidades da otimização metabólica.
- Aumentará a capacidade física.
- Destreza e ganhos de desempenho.
A nutrição antes do treinamento é extremamente importante para a qualidade geral do desempenho físico, bem como para a resistência sustentável. Uma revisão de pesquisa de 2014 descobriu que:
“A alimentação de carboidratos antes do exercício de resistência é comum e geralmente tem sido demonstrada para melhorar o desempenho, apesar do aumento dos níveis de insulina e da redução da oxidação de gordura. Esses efeitos metabólicos podem ser mitigados consumindo carboidratos de baixo índice glicêmico e/ou amidos modificados antes do exercício. Alimentos com alto teor de gordura parecem ter efeitos metabólicos benéficos.
Simplificando, comer alimentos com alta concentração de carboidratos com baixo índice glicêmico, bem como amidos modificados, pode ser a melhor maneira de se preparar para o desempenho físico. Graças à glicólise, esses carboidratos são transformados em ácidos benéficos que ajudam impulsionar o corpo para frente, aumentando sua capacidade e intensidade de resistência, resultando em um treino muito mais satisfatório. Embora comer refeições ricas em carboidratos não seja uma necessidade, certamente ajuda e é muito mais benéfico do que o jejum, em termos de desempenho bruto. Não deve ser consumido diretamente antes da preparação física, mas deve ser consumido dentro de uma a duas horas de atividade, permitindo que o corpo digira e consuma carboidratos naturalmente.
A otimização metabólica também pode ser aumentada comendo os alimentos certos durante o desempenho físico. Este é talvez o aspecto mais complexo da nutrição para melhorar o desempenho, já que não há tempo ideal para comer durante a atividade física, segundo o Dr. Jenna Bell-Wilson.
Recomendações sucintas para a ingestão de carboidratos são difíceis de determinar durante a fase energética ou durante a atividade?A pesquisa apoia o uso de carboidratos durante a atividade, mas a quantidade e a forma ainda são confusas. A ingestão de proteínas também pode ser vantajosa durante a fase energética?Carboidratos?
Mais uma vez, os carboidratos são a principal maneira de comer durante o desempenho físico, no entanto, o tempo de ingestão de alimentos ricos em carboidratos ainda é muito debatido e depende, em grande medida, da duração e intensidade da atividade. o rendimento acha que os líquidos são muito mais vantajosos do que os alimentos sólidos porque os líquidos são muito mais fáceis de absorver e reter. Eles também são mais fáceis de absorver. Dito isso, o que você come e quando come durante a atividade física depende muito do indivíduo e do esporte.
A otimização metabólica pode ser melhorada mesmo após o desempenho físico acabar. A nutrição pós-treino é tão importante quanto a nutrição antes do treinamento e durante o treinamento, mas há um período específico em que essa nutrição deve ser consumida. 2013 observou que:
Quando o treinamento começa mais de 3-4 horas após a refeição anterior, a recomendação clássica de consumir proteína (pelo menos 25g) o mais rápido possível parece justificada para reverter o estado catabólico, que por sua vez poderia acelerar o crescimento e a recuperação muscular. . ? 2
A ciência aqui afirma que a nutrição após o exercício é importante, mas é menos importante se uma boa nutrição for considerada antes do exercício. carboidratos. E não só isso, mas um suplemento de proteína grande o suficiente é favorecido para compensar qualquer catabolismo muscular natural. Com tudo isso em mente, pode não ser uma má ideia engajar-se na nutrição pós-treino, mesmo que a nutrição adequada antes e durante o treino tenha sido levada em consideração; Certamente, não há efeitos negativos que podem ocorrer, então é melhor estar muito seguro do que não fazer nada.
Agora que você tem sua nutrição pré-treino e intra-treino, vamos ver como maximizar seu tempo se seu objetivo principal é o condicionamento metabólico. Só a nutrição pode prepará-lo para um ótimo treino, mas tudo pode ser cancelado se o seu treino não for. tão adequado quanto o alimento intake. As com qualquer forma de exercício, é reduzido ao princípio SAID: adaptação específica à demanda imposta.
Existem algumas estratégias comprovadas para maximizar o metabolismo durante o seu treino. Uma dessas estratégias é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT tem se mostrado para aumentar o metabolismo de gorduras e carboidratos no músculo esquelético humano. 3 Embora pesquisas mostrem que, com tempo ilimitado para treinar, o cardio equilibrado pode ser tão eficaz quanto o HIIT para aumentar o metabolismo total e o metabolismo de gordura, este último é a forma mais eficaz de condicionamento metabólico (metcon). Em menos de 20 minutos, o HIIT gera déficits de oxigênio (e, portanto, um aumento no metabolismo de gordura) durante um período de tempo que se estende após o treinamento. Para alcançar o mesmo efeito fazendo cardio em uma dieta permanente, leva mais de 60 minutos.
Lidar com períodos de descanso também melhorará a eficiência do condicionamento metabólico, criando uma dívida de oxigênio progressiva crucial para a queima de gordura. Os períodos exatos de descanso variam dependendo do nível de aptidão da pessoa e da capacidade de trabalhar, mas, como regra geral, é necessário respirar duro durante o treinamento. Descansar entre 15 e 60 segundos entre as séries deve funcionar para a maioria das pessoas, e o “teste de fala” pode ser usado para medir seu nível de esforço: se você pode falar em frases completas sem respirar, não funciona muito duro o suficiente.
A mensagem para levar para casa da pesquisa do condicionamento metabólico se resume a duas idéias simples: Aumente a intensidade e diminua o descanso para otimizar seu treino.
O desempenho físico é uma combinação de muitos fatores. A principal delas pode ser uma boa nutrição, que ocorre antes, durante e depois da atividade física. A nutrição pré-treino deve se concentrar principalmente nos carboidratos; A nutrição intra-treino deve se concentrar em uma combinação de carboidratos e proteínas, e a nutrição pós-treino deve se concentrar fortemente nas proteínas. Após essa dieta, deve ocorrer otimização metabólica por glicólise, resultando em um desempenho físico mais satisfatório. Melhora muito o seu desempenho e garante uma queimadura muito mais visível antes, durante e depois do seu treino.
Referências
1. Ormsbee, Michael J. , Christopher W. Bach e Daniel A. Baur. “Nutrição pré-exercício: o papel dos macronutrientes, amidos modificados e suplementos no metabolismo e desempenho de resistência. Nutrientes 6, Nº 5 (2014): 1782 -1808.
2. Aragón, Alan Albert e Brad Jon Schoenfeld. ” Revisão de sincronização de nutrientes: Existe uma janela anabólico pós-exercício?”Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 10, Nº 1 (2013): 5.
3. Perry, Christopher GR, George JF Heigenhauser, Arend Bonen e Lawrence L. Spriet. “O treinamento aeróbico de alta intensidade aumenta as capacidades metabólicas de gorduras e carboidratos no músculo esquelético humano. “Fisiologia aplicada, Nutrição e Metabolismo 33, No. 6 (2008): 1112-1123.
4. Skelly, Lauren E. , Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival e Martin J. Gibala. “O exercício em intervalos de alta intensidade resulta em um gasto energético de 24 horas semelhante ao exercício tradicional de resistência, apesar do comprometimento de tempo reduzido. “Fisiologia aplicada, Nutrição e Metabolismo 39, Nº 7 (2014): 845-848.