Houve um tempo em que GHDs (desenvolvedores de nádegas) eram usados em 10. 000 academias CrossFit em todo o mundo, principalmente para absteis GHD, um movimento que exige que você realize uma extensão maciça de sua coluna antes de se impulsionar com suas nádegas e tendões.
Embora eu tenha certeza que ainda há toneladas de academias que têm pessoas em média que quebram suas nádegas abdominais, muitos de nós se afastaram deles, especialmente aqueles onde você coloca seu corpo em extensão de fim de alcance, porque os GHDs simplesmente não são tão seguros ou inteligentes para a maioria da nossa clientela (na minha opinião).
Infelizmente, ghds acumulam poeira
Mas esse não deveria ser o caso. Existem toneladas de exercícios seguros que você pode fazer em GHD, além do GHD abdominal e do outro movimento popular: a extensão das costas.
Aqui estão cinco movimentos com GHD que eu gosto de incluir periodicamente no meu treinamento.
Estes são mais ou menos dobrados em fileiras de halteres, exceto que você executá-los com seu corpo em cima de uma posição de extensão traseira, quase como se você estivesse fazendo uma prancha. Concentre-se em comprimir suas nádegas e mantenha uma coluna neutra ao longo do movimento e certifique-se de manter a tração muito firme.
Ancore os pés e deite-se e cave com seu corpo perfeitamente paralelo ao chão, coloque uma barra de luz em seu peito. Eu gosto de cruzar meus braços para segurá-lo e, em seguida, lentamente virar meus ombros um por um, criando um movimento de balanço quase cíclico.
Posicione-se exatamente como fez durante as curvas dorsais do ombro em uma posição perfeita do corpo oco, segurando um tornozelo (se você pode fazer isso com uma barra, é uma estrela do rock, mas para a maioria de nós, um tornozelo é suficiente), mantenha seus braços retos e coloque-o sobre sua cabeça.
Mas se seus tendões estão bem desenvolvidos, eles podem funcionar para você. Outra opção aqui para quem não é forte o suficiente para manter seus quadris, nádegas, costas e ombros em linha reta (ou seja, sem quebrar os quadris) durante todo o movimento, é o levantamento das nádegas. Veja o vídeo para nós dois.
Estes requerem muito menos força do que elevadores de nádega, pois você pode empurrar uma caixa com as mãos para ganhar impulso e ajudá-lo a voltar à sua posição inicial; No entanto, eles são valiosos e também ajudam você a desenvolver poder de impulso explosivo.