Exercícios direcionados a eles? Estes são grampos estéticos cobiçados que resistiram ao teste do tempo em academias ao redor do mundo. Mas hoje, muitos atletas funcionais dizem que o treinamento de braço não é essencial para o desempenho. Embora eu concorde até certo ponto, ter seus braços para cima é respeitável. , ainda mais se você é um atleta.
Como treinador, empresário e atleta, pode ser difícil passar o tempo treinando armas. Halterofilismo olímpico, agachamentos, peso morto e grandes movimentos compostos vêm antes do treinamento de braço, e devem sempre fazê-lo para aqueles com restrições de tempo. Marcos Rodriguez, dono da Stronger Fitness, LLC, desenvolveu um programa eficaz para explodir meus bíceps, tríceps e antebraços em 30 minutos ou menos, feito duas vezes por semana.
- Essa rotina é simples e eficaz.
- Também é exigente e força você a trabalhar duro.
- Depois de oito semanas.
- Meus braços cresceram de 1.
- 75 polegadas (16 polegadas para 17.
- 75 polegadas).
- Eu não podia caber confortavelmente em camisas grandes.
- E minha noiva não podia manter as mãos sobre eles.
Se você atacar este programa sem entusiasmo, seus resultados serão os mesmos, se você quiser ver como você pode levantar os braços antes do verão, passar uma hora por semana chegando lá, acredite em mim, você não vai se arrepender.
Treinar em um esporte não significa que você tem que desistir de olhar do jeito que você quer, ou rosquinhas.
O programa consiste em dois treinos, cada um feito uma vez por semana, e cada um dura aproximadamente 30 minutos. Ambos os treinos consistem em três seções (A, B e C) que duram aproximadamente 10 minutos. As seções A e B têm dois exercícios (1 e 2). ) eles são feitos como um over-together (executar A2 diretamente após A1, em seguida, descansar) Manter períodos de descanso entre séries e seções por aproximadamente 60 a 90 segundos.
A1: Loop com halteres: 4×8
A2: Trituradores de crânio: 4×10
B1: Haltere inclinado de cachos: 4×10 / lado
B2: Pressão trípda: 4×12
C1: Roupas do fazendeiro: 4 x 2 minutos de caminhada, 1 minuto de intervalo
O mais pesado possível sem parar
A1: Imersão ponderada: 4×8
A2: Enrolamento de haltere de martelo: 4×10 / lado
B1: Extensão de ar com halteres: 4×10
B2. Enrolamento reverso com barra: 4×12
C1: Transporte dos fazendeiros: 4x 2 minutos de caminhada, 1 minuto de descanso
O mais pesado possível sem parar
Quando fizer cada repetição, concentre-se no trabalho muscular e na contração, em vez de mudar o peso inconscientemente para o espaço. Seja diligente e rigoroso com a forma, mas sempre ataque todas as séries com tudo que você tem. Esta é a minha época favorita do ano para aumentar o volume. treinando e se divertindo. Treine agora para colher os frutos do verão e além.
Outros prós e contras quando se trata de hipertrofia
Foto cortesia de Mike Dewar.