Ao se preparar para uma competição, o mais difícil para a maioria das pessoas não é treinar em si, mas dieta e redução de peso. Como reduzir o peso e trabalhar em tempo integral?Melhor ainda, como perder peso e ter uma vida normal?Já é difícil gerenciar treinamento, trabalho, escola e família.
O objetivo deste artigo é fornecer alguns conselhos sobre redução segura de peso, não apenas para o competidor em tempo integral, mas também para o competidor que tem que lidar com trabalho, família ou escola. Muitos competidores inconscientemente reduziram o peso incorretamente, então, e pior, eles reduziram o peso de forma perigosa. Não importa quem você é, sua saúde é sua prioridade número um.
- Dependendo do evento.
- As pesagens podem ocorrer no mesmo dia ou dia antes da competição.
- O “truque da água”.
- Como é comumente chamado.
- é um excelente método para reduzir o peso quando a pesagem é permitida no dia anterior.
- A primeira fase disso requer consumir de dois a três galões de água por dia e algumas pessoas acham difícil no trabalho.
- Além disso.
- O último dia antes da competição requer restringir água e comida e não vai bem quando você tem que trabalhar o dia todo.
- Quando os fluidos e os alimentos são limitados.
- O humor tende a ser afetado negativamente.
Então, para alguém que tem que lidar com trabalho e família, sugiro a mesma estratégia para ambos os tipos de pesagem, a solução é planejar suas competências com antecedência. Em vez de reduzir significativamente seu peso, é melhor reduzi-lo lentamente por oito a doze semanas. Para competições de última hora, competir com seu peso atual. Se você decidiu competir uma semana antes de uma competição, basta competir em sua caminhada em torno do peso. Não precisa colocar seu corpo sob estresse extra.
Reduzindo lentamente o peso
Nutrição é complicado. Eu poderia passar meses escrevendo sobre isso por conta própria, por outro lado, eu vou focar em alguns erros comuns que eu vejo quando os concorrentes perdem peso.
Erro nº 1: Restrição calórica
Primeiro, uma restrição calórica severa. Quando você está competindo, você quer fazer o seu melhor. Quando as calorias permanecem muito baixas, o desempenho diminui. Outras pessoas escolhem manter as calorias normais, mas treinam como loucas. Também não é bom. Precisamos de um equilíbrio. Seu objetivo é comer o suficiente para que o desempenho não seja afetado e seu peso diminua. O ponto ideal é diferente para todos. Para ter certeza de que você está no caminho certo, preste atenção ao seu desempenho. Eu sei que é subjetivo, mas é a chave para determinar quanto ou quanto comer. Então use a escala, seu desempenho é bom?Se assim for, você encontrou o seu ponto ideal. Deixe aqui. Pode levar um tempo para brincar com ele.
Erro 2: Restrição de macronutrientes
Em segundo lugar, os competidores tentam ganhar peso eliminando um grupo de macronutrientes. Proteínas, carboidratos e gorduras são importantes para a saúde e o desempenho. Todo macronutriente tem um propósito. A proteína ajuda a reconstruir e reparar tecido muscular e carboidratos repõem o glicogênio. Gorduras são necessárias para hormônios e membranas celulares; em vez de excluir um grupo, você deve mudar o tempo.
Proteínas e gorduras devem ser consumidas até o treinamento. Após o treinamento, os carboidratos podem ser consumidos. A ingestão de carboidratos após o treinamento aumenta a insulina. O pico da insulina faz com que o cortisol diminua. Uma queda de cortisol após o treino é uma coisa boa e pode ajudá-lo a dormir. Imediatamente após o treino, coma uma refeição líquida de proteína de soro de leite. Para um bônus adicional, adicione leucina e creatina. Quando chegar em casa, coma proteínas e carboidratos com sua família ou amigos. Desta forma, você não vai recuar para a mesa com eles, mas para comer salada e frango. Não há nada pior em perder peso do que sentar com seus amigos ou família vendo-os comer. Pior, você tem que explicar aos outros por que você não come batatas e você só tem uma salada.
Alguns concorrentes optam por cortar gordura. A princípio, isso pode parecer uma boa ideia, já que a gordura tem nove calorias por grama. A gordura é mais densa em calorias do que as proteínas e os carboidratos. O problema é que a gordura é essencial para sua saúde e desempenho. Não estou falando sobre eliminar gorduras ruins. Todos deveriam fazer isso. O problema é a retirada de toda a gordura. Cada tipo de gordura tem seu lugar. As gorduras saturadas são importantes para a produção de hormônios e os ômega-3 são importantes para a saúde celular e redução da inflamação. Há uma hora e um lugar para cada macronutriente. A gordura não é diferente. O óleo de coco, por exemplo, fornece ao corpo triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Os MCTs estão disponíveis quase que instantaneamente para o seu corpo usar como fonte de energia. Durante os períodos de restrição de carboidratos, aumentar a ingestão de óleo de coco aumentará sua energia. Já que você não vai comer muitos carboidratos ao longo do dia, adicione um pouco de óleo de coco a algumas das refeições antes do treino.
Os benefícios de começar cedo
Quando você começa sua perda de peso cedo, você tem algumas vantagens sobre o competidor que esperou até o último minuto. Se a redução de peso for planejada com antecedência, você atingirá sua meta de peso na semana anterior ao torneio. Isso dá ao seu corpo tempo para acreditar ou não, alguns quilos extras aqui e ali afetarão o tempo de seus movimentos. Em segundo lugar, reduzindo lentamente seu peso, não há necessidade de desidratar ou restringir alimentos. A concorrência, a desidratação e a restrição alimentar podem ter um impacto significativo no desempenho. A desidratação de apenas 2% terá impacto, e uma perda de líquido superior a 5% da massa corporal resulta em uma redução de 30% no desempenho.
Parte da competição é mental. Para mim, saber que tirei um tempo para ganhar peso corretamente me dá uma vantagem mental, não há nada melhor do que enfrentar um adversário nas rodadas finais de um torneio que está desidratado e com fome, se eu fiz meu trabalho direito, eu vou. Ser capaz de acelerar um ritmo que será difícil para uma pessoa desidratada lidar.
Reflexões finais
Participar do jiu-jitsu brasileiro é uma experiência incrível. Isso diz muito sobre você e as fraquezas do seu jogo. Para alguns, isso pode ser uma fonte de estresse. Pensar constantemente no que você come e bebe tem um impacto mental em qualquer um. Se você planeja sua temporada de torneios com antecedência, você pode reduzir lentamente seu peso, permitindo que você evite mudanças de humor e estresse que podem vir da restrição de calorias e água.
Seu objetivo número um em uma competição é o desempenho. Quando as calorias são baixas e os fluidos são limitados, o desempenho será afetado. Não há nada pior do que perder um jogo porque você está cansado. Perder uma luta porque alguém é melhor que você no jiu-jitsu brasileiro é perder uma luta porque você está muito exausto porque sua perda de peso não deveria.
Referências
1. Asker Jeukendrup e Michael Gleeson, Sport Nutrition-2nd Edition, (Human Kinetics, 2010).
Fotos de Ana Nieves.