Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e chegar ao fundo de grandes problemas de saúde e treinamento. Envie suas perguntas diretamente para Charles nos comentários deste artigo.
RELACIONADO: O que você acha de usar a balança para controlar a composição corporal?, ou seja, você usá-lo em tudo e, se for o caso, quantas vezes você recomenda isso?
- CHARLES DIT: Eu acho que para a maioria das pessoas.
- A escala é o método mais prático para avaliar mudanças na composição corporal.
- Mas de forma alguma deve ser seu único método.
- Pois o peso da escala é apenas um indicador da composição corporal.
- é uma medida indireta.
- O que significa que é provável que você a engane.
- Por exemplo.
- Um aumento repentino na ingestão de carboidratos e/ou sódio pode causar retenção de água e ganho de peso.
- Mesmo que você não tenha engordado.
Recomendo que você tire fotos de progresso semanais, anote mudanças na aparência de suas roupas e, possivelmente, tome medidas, bem como use a balança.
Mas com tudo o que dito, há uma controvérsia considerável em torno da frequência de pesagem ideal, se alguma coisa.
Para algumas pessoas, a pesagem diária pode levar à ansiedade sobre as inevitáveis flutuações diárias no peso corporal, principalmente por causa das causas que mencionei há pouco.
Por outro lado, a pesagem menos frequente (por exemplo, semanal) tende a ser muito menos precisa devido a essas mesmas flutuações diárias. Por exemplo, você pode pesar entre 140 e 142 quilos durante toda a semana e depois consumir muito sal no jantar. e na manhã seguinte você pesa 144 quilos. Você acha que ganhou três ou quatro quilos, mas você realmente não faz.
Alguns treinadores recomendam pesar duas vezes por semana como forma de preencher a lacuna entre a precisão da pesagem diária e o baixo estresse da pesagem semanal. Pessoalmente, sempre que você acha que meu cliente pode tolerar isso, eu gosto de pesagem diária. em seguida, calcular um peso corporal semanal médio a partir desses números.
RELACIONADO: Charles, eu ouço muitas vezes que atletas mais velhos devem treinar menos vezes para se recuperar. Eu acho que você não concorda (olhe para o seu treinamento aqui!), mas você está se perguntando o que você pensa.
CHARLES DIT: Bem, a recuperação é realmente a principal preocupação aqui, a idade afeta a recuperação, mas também muitas outras coisas, então eu acho que a recuperação é o determinante imediato da frequência de treinamento, e coisas como idade, qualidade do sono, estresse e nutrição simplesmente estão por trás de sua capacidade de recuperação.
Observe também que a frequência de treinamento está inexoravelmente ligada a outros parâmetros, como volume e intensidade de carga. Por exemplo, se sua carga de treinamento fosse leve o suficiente, você poderia potencialmente treinar três vezes por dia, sete dias por semana sem problemas.
No entanto, se você descobrir que pode fazer progressos contínuos em seu treinamento, este é um sinal específico de que sua frequência de treinamento não é pelo menos excessiva. Se pode ou não ser aumentado com melhores resultados, isso exigiria alguma experimentação pessoal.
Finalmente, é uma boa ideia fazer uma rotação contínua entre as fases de força e desenvolvimento muscular (vou me referir a essa ideia com mais detalhes abaixo), e usar semanas regulares de carregamento, digamos, a cada quatro semanas ou mais, para garantir uma recuperação ideal a longo prazo.
RELACIONADOS: Eu sei que a variedade é uma parte importante do treinamento, mas é melhor alternar exercícios, conjuntos e ensaios? Além disso, com que frequência devo alterar minha programação?
CHARLES DIT: Sim, você está certo, a variação é um elemento-chave da programação eficaz. Muito ou muito pouco, ou os tipos errados de variação, certamente dificultarão seu progresso.
Para saber se é melhor variar os exercícios ou seus modelos padrão/teste, você deve realmente fazer ambos, mas dependendo do seu objetivo principal de treinamento. Nas fases de treinamento dedicadas ao crescimento muscular, é melhor mudar o exercício, pois se você se afastar muito da faixa de 8 a 12 repetições, você não estará na área de carregamento ideal para o desenvolvimento da hipertrofia.
Você certamente pode desenvolver seus músculos usando todos os tipos de séries/repetições, mas a gama de repetições de 8-12 parece permitir uma intensidade alta o suficiente, bem como um volume alto o suficiente para o crescimento.
Assim, embora você possa, por exemplo, desenvolver seus músculos usando série de 3, isso não seria prático, pois você teria que fazer tantas séries para obter volume suficiente, seu treino levaria o dia todo. isso levaria uma eternidade para se recuperar.
Se a força é o seu objetivo principal, você realmente não terá muita variação, por várias razões diferentes:
Acontece que a melhor maneira de trazer variedade durante uma fase de força é passar para uma fase de hipertrofia. Da mesma forma, a melhor maneira de trazer variedade durante uma fase de hipertrofia é passar para uma fase de força.
Outra maneira, talvez mais simples, de olhar para essa estratégia é a seguinte: não pense tanto em mudanças nos exercícios ou padrões de série/ensaio, mas sim em termos de mudanças no centro de treinamento.
Isso nos leva à sua última pergunta sobre a frequência com que essas mudanças são implementadas. Ao treinar para ganhar músculos, uma dissipação significativa de dor muscular após o exercício é um sinal de que seu corpo se acostumou com seu padrão atual. Isso geralmente acontece em 3 a 5 semanas. Neste ponto, redesenhe seu menu de exercícios ou mova-se para um foco no treinamento de força.
Ao treinar para a força, por outro lado, a incapacidade de adicionar mais peso à barra ao usar o suporte de jogo/ensaio atual indica a necessidade de uma mudança. Normalmente, isso significa passar para uma fase de treinamento de desenvolvimento muscular.
Volume esta semana: 63. 294 libras (na semana passada: 36. 594 libras)
Elevadores importantes
Esta semana, encontrei um clima confuso, em parte devido a dores persistentes no ombro e em parte porque todos os meus parceiros de treinamento estão descarregando. O resultado de tudo isso é que eu não estava muito animado esta semana, o que é provavelmente uma coisa boa para o meu ombro.
Um resultado da minha preguiça esta semana foi que eu não estava no clima para fazer muito volume como meu show atual exige, então eu optei por um single pesado no chão, apenas por causa da mudança de ritmo, e trabalhei para um grande conjunto de cinco no agachamento e banco.
Espero voltar ao normal na próxima semana, ainda tenho três semanas de treinamento de força geral, depois uma fase de pico de oito semanas, onde tudo será entre dois e três testes.
Dê uma olhada nos vídeos desta semana, continue fazendo essas perguntas, e se você achar esta coluna útil, sinta-se livre para espalhar a notícia!
Peso corporal: 202,6 libras
Volume: 17. 595 libras
Agachado
Levante-se do chão com pernas duras
Extensão traseira de 45 graus
1 de setembro de 2015
Peso corporal: 202,6 libras
Volume: 15. 470 libras
Banco de imprensa
Linha de assentos
EZ Bar Curl
Extensão de tríceps decubuente
2 de setembro de 2015
Peso corporal: 202,2 libras
Volume: 14. 080 libras
Empate deficitário de 2,5 polegadas
Para cima do chão
Agachamento com barra alta
4 de setembro de 2015
Peso corporal: 202,2 libras
Volume: 16. 149 libras
Banco de imprensa
Cabeça erguida
Cacho de bíceps (halteres)
Flexões de tríceps
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