Eu não sei o que sobre o agachamento da frente com halteres, mas ele é tratado um pouco como o pobre primo das costas agachado com halteres. desempenha um papel muito importante. Mas sempre me faz pensar, se esse é o caso, e que atletas olímpicos são os atletas mais fortes do planeta, então por que diabos você não iria querer fazer agachamentos antes?
Eu diria que o agachamento anterior fornece:
- Vamos encarar.
- é muito mais fácil para a academia média fazer prensa de pé.
- Flexão de perna.
- Extensão da perna.
- Agachamentos na máquina Smith.
- E meu favorito.
- O agachamento de meia volta para sua conta no Facebook ou Insta.
- Do que ir sob uma testa de agachamento pesado.
O agachamento dianteiro permite que o elevador seja muito mais profundo (assim você tem o direito de ostentar um agachamento traseiro médio representativo), mas isso, por sua vez, permite uma melhor ativação das nádegas devido à profundidade correta. posição que a maioria das pessoas simplesmente não entende e, como resultado, pensam que têm uma restrição de pulso ou mobilidade. Na maioria das vezes, as pessoas não têm a técnica certa. E como o bar geralmente se inclina um pouco contra a garganta, isso pode ser desconfortável. Então, infelizmente, os agachamentos da frente são muitas vezes jogados no
Então, que variantes do agachamento existem antes?E se você não quer fazer um agachamento frontal com uma barra na posição de rack e você quer os mesmos benefícios, o que você pode fazer em vez disso?
Bem, estou feliz que tenha perguntado
Como seres humanos, aprendemos a agachar desde cedo, e geralmente de baixo para cima como parte de nossos modelos de desenvolvimento. Muitas vezes as crianças passam muito tempo nesta posição e como espécie passamos muito tempo atirando nas brisas ao redor dos incêndios e fazendo coisas aqui também.
Muitos adultos perderam a capacidade de fazer algo que poderiam fazer quando crianças. Paramos de nos mexer, sentamos em cadeiras e banheiros e perdemos um padrão fundamental de movimento. A realidade é que muitos de nós, por causa do nosso estilo de vida sedentário, perdemos a capacidade de fazer agachamentos bem, então o primeiro passo para eu aprender qualquer agachamento ocupado é encontrar um agachamento relaxado com pés planos que poderíamos fazer quando criança.
Em muitos países, as pessoas ainda vão ao banheiro e passam longos períodos de descanso nesta posição, muitas vezes chamada de okupation de países do Terceiro Mundo por essa razão. esperando por um trem ao nosso lado por cerca de uma hora.
Se não podemos descansar confortavelmente e respirar facilmente nesta posição, por pelo menos alguns minutos, provavelmente não ganhamos o direito ainda de fazer agachamentos com uma carga sob uma barra. Se você pode chegar a este estágio e relaxar, então parabéns, você recuperou o movimento que teve um filho, não é ótimo?
Duas áreas que deveriam ser móveis, mas muitas vezes não são, são a coluna torácica e tornozelos. Quanto ao agachamento frontal ou agachamento em geral, na minha humilde opinião, a maioria das pessoas tem mais dificuldade com a mobilidade do tornozelo (e especificamente dorsiflexão) do que com a mobilidade do quadril. Os tornozelos e pés não têm amor, e tomamos o que eles fazem como garantido.
Com sapatos modernos que muitas vezes levam a necessidade de nossos pés e tornozelos funcionarem de forma ideal, fazendo todo o trabalho para nós e fazendo todo tipo de coisas desagradáveis em seus pés e dedos, muitas vezes é uma surpresa para muitos saber o quão ruim seus pés e tornozelos são em termos de mobilidade , especialmente à medida que envelhecem.
Combine isso com uma das lesões mais comuns que são entorses de inversão do tornozelo, de modo que a articulação do tornozelo muitas vezes tem muito pouco 3,5 a 4 polegadas flexão dorsal do tornozelo que deveria. Se você está enfrentando um desafio rom tornozelo, tudo que você tem que fazer é fazer flexão dorso do tornozelo ou mobilidade do tornozelo no Google ou YouTube para encontrar um monte de material sobre isso.
Outro pré-requisito para o agachamento dianteiro é que o tronco deve permanecer muito reto no elevador. Isso é excelente para a saúde lombar em comparação com o agachamento, que muitas vezes é mais um exercício lombar e muitas vezes é a razão pela qual é prescrito para atletas que precisam de uma parte de trás grossa, como jogadores de rúgbi. XV e união.
Por causa desse posicionamento vertical, muitos têm problemas com a mobilidade torácica necessários para fazê-lo. Dorsals apertados desempenham um papel muito importante em tornar a posição da grade dianteira mais difícil do que o necessário, mantendo o braço superior paralelo ao chão e cotovelos altos, por isso procure qualquer extensão torácica, mobilidade lateral e material de mobilidade torácica para ajudá-lo.
Popularizado pelo mestre do RKC Dan John, o domínio da taça de agachamento deve ser obtido antes de passar para praticamente qualquer outra progressão de agachamento; É tão bom Se segurar uma bola médica, halteres, pesos russos ou qualquer outra coisa que você tenha andado por aí, aprendendo a agachar bem em uma xícara, como você aprende sobre uma certificação HKC ou RKC, deve ser o seu próximo passo.
O copo de agachamento começará a ensinar o corpo a ficar ereto enquanto segura um peso na frente do corpo ao redor do peito conectado ao esterno e ao meio para que ele comece a imitar o mesmo padrão de movimento e requisitos como um bom agachamento frontal com halteres. Às vezes, parar saltos em certas placas de peso ajuda o padrão adicionando uma dorsiflexão no tornozelo ou uma faixa ao redor dos joelhos para envolver adequadamente as nádegas e quadris também pode ajudar o copo agachar.
O próximo passo para trabalhar em seu agachamento dianteiro com halteres ou levar sua prática de peso russo para o próximo nível é com o agachamento dianteiro ou o rack de peso russo, segurado em uma mão (que às vezes pode ser segurado por outra mão).
Sim, este é um agachamento assimétrico carregado que realmente começa a testar a posição do cotovelo e coluna torácica em pé sobre o agachamento enquanto coloca o peso russo no “v” entre o peito, antebraço e bíceps. E é uma versão mais difícil?como o copo agacha do ponto de vista do posicionamento. Adicione outro peso russo à imagem e você terá o agachamento duplo antes do peso russo, um grampo de halterofilismo russo duplo e provavelmente a melhor maneira de fazer alguém forte com dois sinos.
Com pesos russos em posição de rack conectados ao corpo (e altura), isso realmente coloca a ênfase no quadríceps e tende a forçá-lo a se inclinar para trás para neutralizar o peso, mantendo-o mais reto. difícil e muitas vezes se sente mais pesado do que seu primo com halteres com o mesmo peso. Não tome minha palavra. Pegue dois pesos russos de 32 kg ou dois de 36 kg e leve-os para testes. Este é o mestre dos exercícios de peso russos e um exercício essencial para dominar qualquer trabalho com pesos russos duplos.
Quando vi o agachamento de Frankenstein pela primeira vez, o nome não falava muito comigo, parecia mais um zumbi de The Walking Dead ou Night of the Living Dead com os braços estendidos. no peito superior/ombros e contra a garganta como agachamento dianteiro regular, tornando-se uma variação impressionante para construir confiança e se acostumar com a barra contra a garganta.
Isso ajuda a continuar a desenvolver uma compreensão da posição de ambos os braços em relação ao chão e se o peito inclinar para frente e/ou os cotovelos caírem muito baixo, à medida que desce para o agachamento, a barra vai rolar dos braços e cair. Então este é um ótimo lugar para começar com o bar.
Finalmente, no agachamento da frente. Agora, com as progressões anteriores, você já tem muita prática de agachamento, você tem mobilidade e estabilidade e você tem um excelente modelo de agachamento, você está bem ciente da importância de posicionar os braços superiores e torso, especialmente na parte inferior do agachamento. para não deixar cair o bar. Você também fez agachamentos zumbis, então você também vai se sentir confortável com o bar goela abaixo.
A última peça do quebra-cabeça é a posição da grade. Esta posição ainda é o banheiro para a maioria dos levantadores de peso iniciantes, que muitas vezes sentem que seus cotovelos e pulsos vão quebrar sob a carga. A razão é simples: muitas vezes eles não entendem a posição. Embora algumas pessoas possam ter limites e restrições para fazer esse levantamento, se você tiver 90 graus de extensão no pulso, como em uma flexão, então você está pronto para ir.
Alguns dos pontos-chave com a posição do rack são
Como um bônus adicional, eu tive que mencionar o agachamento Zercher neste artigo como uma alternativa aos pesos, só porque é o meu agachamento favorito com bar, e geralmente me faz sentir como se eu pudesse andar através de paredes depois. Esta variação é feita com uma barra na curva dos cotovelos com as palmas das mãos em sua direção como um cacho de bíceps. No início pode ser desconfortável com a barra nos cotovelos, mas isso é facilmente corrigido com um par de alças gordurosas, uma toalha ou espuma.
O agachamento Zercher pode ser uma alternativa incrível para aqueles com problemas no ombro ou restrições reais no pulso. A vantagem adicional é que com a barra mais tarde, mais controle precisa manter o controle do tronco e postura para não cair bruscamente. Ensina como comprimir seu abdômen e sentar-se entre as pernas.
Como a localização da barra está mais próxima do chão e mais longe do corpo, mais recrutamento dos músculos do quadril e da parte inferior das costas é necessário do que com dois pesos russos. Portanto, o Zercher, na verdade, muitas vezes pode ser um substituto tanto para o agachamento traseiro quanto para o agachamento dianteiro.
Como o ditado é frequentemente dito, “se fosse fácil, todos fariam”, mas às vezes “não é fácil” para nós, porque simplesmente não entendemos como fazer as coisas. E como resultado, subestimamos o valor.
Não tenha medo do agachamento da frente em suas várias formas. Se o seu objetivo é se mover bem, melhorar seu núcleo e postura, e fortalecê-lo, este pode ser o melhor exercício que você não está fazendo agora. Há um agachamento da frente para quase todos.