O que vou te ensinar parece contraditório aos objetivos de muitas pessoas.
Normalmente, você vai me ver escrever um artigo sobre como ser maior e mais forte. O fato é que algumas pessoas não querem crescer. Eles estão satisfeitos com o seu tamanho, mas eles só querem ser mais fortes. Afinal, é bom ter algo para trabalhar, e a busca por força sempre estará lá.
- Além disso.
- Alguns atletas precisam de força sem desordem adicional.
- Afinal.
- Um halterofilista deve maximizar sua relação força/peso.
- E o volume extra de um jogador de basquete pode afetar negativamente o desempenho do salto vertical.
Antes que eu possa te ensinar como ficar mais forte sem engordar, você precisa saber como desenvolver sua massa muscular.
Em sua forma mais básica, o treinamento de tamanho envolve duas variáveis:
Em geral, aumentar o volume de treinamento aumentará o tamanho de seus músculos (supondo que você possa se recuperar). Além disso, você precisa comer alimentos suficientes para suportar o ganho de peso. Combine isso com o estímulo de treinamento adequado (volume e tensão). recuperação, e você vai desenvolver músculos.
Sabendo dessas duas coisas, podemos manipular o treinamento para que você possa maximizar os ganhos de força, minimizando os ganhos musculares.
O primeiro método lógico é consumir calorias para manutenção ou logo abaixo. Se você não consumir calorias suficientes para suportar o crescimento muscular, você terá mais dificuldade em aumentar o tamanho (embora ainda possa recompensar, o que significa que você pode perder gordura e construir músculos, mas seu tamanho geral não será muito maior). Isso significa comer peso corporal (em libras) x 14-15. Portanto, se você pesar 200 quilos, você consumirá de 2800 a 3000 calorias por dia. perder peso, comer menos das calorias de manutenção por dia.
Isso nos leva à variável número dois: volume, é um assunto delicado porque para ganhar força você precisa de volume, vamos chamá-lo de volume mínimo efetivo para força (MEVS).
Compare isso com o volume mínimo que você precisa para desenvolver seus músculos. Vamos chamar isso de o volume mínimo efetivo para hipertrofia (MEVH). Dependendo da duração do seu treino, seus MEVS e MEVH podem estar em níveis diferentes, ou eles podem estar em Se o seu MEVS é igual ao seu MEVH, você vai se tornar mais forte e desenvolver músculos. Se o seu MEVS é menor que o seu MEVH, você tem espaço para trabalhar. Em geral, se você é um iniciante, seu MEVS provavelmente será o mesmo que o seu MEVH, e você é azar se você só quer ficar mais forte. Se você olhar para isso logicamente, você precisa de músculo para levantar um peso.
Obviamente, se você quiser maximizar o ganho de força enquanto minimiza o ganho muscular, há um ponto ideal: um hit entre seu MEVS e seu MEVH.
Por exemplo, digamos que seu MEVS é de 60 repetições por semana e seu MEVH é de 70 repetições por semana. Isso significa que para maximizar os ganhos de força e minimizar os ganhos musculares, você precisará fazer entre 60 e 70 repetições por semana. experiência, esses números podem variar muito e é muito difícil de calcular.
Para facilitar as coisas para você, recomendo usar um programa que se concentre na intensidade sem volume. Programas como 5-3-1 e a rotina do DUP 3 dias por semana são perfeitos para este tipo de treinamento. Você pode tentar alguma coisa, também. Eu gosto disso:
Dia A: Dia de dominação do agachamento
Dia B: Dia da Dominação bancária
Jour C: Dia Dominante do peso morto
Olhando para a rotina anterior, você só tem cerca de 54 repetições de qualidade (7 séries) por exercício por semana. Focamos na intensidade e não no volume e tentamos distribuir volume durante a semana para focar na intensidade e no movimento prático. é simplesmente praticar um movimento sob carga.
Se você está procurando se fortalecer sem engordar, experimente.