Eu diria que 99% do treinamento físico e de força se concentra em músculos e/ou sistema cardiovascular, mas e o resto do corpo?Como você estuda homens fortes modernos e antigos, você percebe que eles tinham uma visão ligeiramente diferente das coisas. Se você quer se tornar super forte, você deve se concentrar nos tendões, ligamentos e até mesmo nos próprios ossos.
Como você faz isso? Não com exercícios convencionais ou mesmo não convencionais. Existem alguns métodos diferentes para fortalecer tendões e ossos, mas um dos melhores será discutido neste artigo.
Parcial
Parciais são qualquer exercício em que você deliberadamente realiza uma pequena gama de movimentos em vez de toda a gama de movimentos. As parciais não substituem elevadores de alcance completo, mas são usadas como complemento para eles. Com agachamentos porque você se sente pesado, um treino parcial fará com que o peso que você usa para uma gama completa muito mais leve.
Normalmente, você precisará de um rack de energia e muitos pesos para realizar essas operações. Embora as parciais possam ser executadas com qualquer amplitude de movimento, nos concentraremos apenas em uma pequena faixa de movimento. Lembre-se de olhar para os exemplos de vídeo que a ideia aqui é fortalecer os tecidos conjuntivos e até mesmo os próprios ossos. Os movimentos serão diferentes e pequenos, mas isso não significa que sejam fáceis ou inúteis.
As parciais podem ser realizadas com qualquer série e alcance de teste. Eu me concentrei principalmente em solteiros e manuseio máximo de peso, mas às vezes eu faço séries de repetição mais altas. No topo da faixa de movimento na maioria dos exercícios, você será muito mais forte do que durante o resto do movimento. Isso é porque você tem uma vantagem muito melhor do que no resto do movimento. Por essa razão, depois de um pouco de prática, você geralmente pode lidar com duas a três vezes o peso que você pode suportar em pleno movimento.
Como qualquer outra coisa, você terá que trabalhar devagar para fazer parciais. Não faça um esforço máximo na primeira vez que experimentá-los. Mas uma vez forçados a fazer isso, eles são realmente muito seguros, mesmo com cargas máximas e graças aos efeitos de fortalecimento desses exercícios, você será mais resistente a muitas lesões.
As parciais são mais frequentemente realizadas com grandes exercícios compostos, como agachamentos, peso morto, desenvolvido deitado e prensa de ombro, mas você pode fazê-los com outros movimentos com um pouco mais de inteligência. descrito abaixo.
Agachamento parcial
Nossa primeira posição coloca a barra nos ombros como em um agachamento de costas, geralmente isso é feito com um quarto da amplitude de movimento.
Para lidar com o peso máximo, tome uma posição larga com os pés. Esta posição, mais uma posição de halterofilismo do que uma posição de agachamento olímpico, fornece uma alavanca melhor para o elevador. Tente manter as costas o mais retas possível. A menor inclinação para a frente permitirá que você manuseie os pesos maiores. Pessoalmente, prefiro fazer todas as minhas parciais sem nenhum equipamento, nem mesmo um cinto de lastro. A razão é, eu quero que meu corpo faça todo o trabalho e nada mais.
Aqui está um exemplo de eu fazendo uma sala de agachamento de 725 libras:
E aqui está um vídeo antigo de Chris Duffin também fazendo agachamentos parciais:
Desenho de rack
Este é um dos meus exercícios favoritos. Eu amo levantar o solo e trabalhar um quarto de amplitude de movimento torna-o ainda mais divertido à medida que o peso aumenta cada vez mais.
Para este exercício, você precisará usar alças de elevação, sou suficiente para fortalecer a força de aperto e usar o suporte mínimo necessário, mas neste exercício, o elo fraco sempre será suas mãos, então, para desafiar completamente sua estrutura, você deve precisar da ajuda das alças. Recomendo não usar alças com um peso que você só pode lidar com força de agarramento. Mas como os ganhos de peso, use-os quando você precisar deles. O bom é que você sempre treina seus laços usando alças. Se você acha que as correias fazem todo o trabalho quando você dirige 1000 libras, você terá algo mais por vir.
Como antes, você pode fazer qualquer intervalo parcial de movimento e todos eles são benéficos. Quanto mais perto você estiver do chão, mais arrasto haverá para um elevador regular, mas todos eles ajudam até certo ponto.
Aqui vamos nos concentrar em uma faixa de movimento de um quarto de peso morto ou até mesmo mais curto. A técnica deste exercício é ligeiramente diferente da de um elevador terrestre convencional. O que permite que você obtenha o maior peso é manter as costas retas e retas. Isso significa que, em vez de dobrar os quadris, você coloca as pernas sob peso e mantém as costas retas. No primeiro caso, suas costas limitariam o que você poderia atirar. No segundo, ele simplesmente vai trabalhar para apoiar enquanto pernas fortes fazem um treino parcial para levá-lo ao topo.
Para lidar com mais de mil libras, que era meu objetivo, eu tinha que ser criativo ao pendurar pesos russos do meu peso empilhados em halteres:
Aqui está um segundo exemplo de desenho de rack
Cuidado: se você fizer isso em uma academia comercial as pessoas vão olhar para você de forma estranha, também certifique-se de que a barra que você usa pode suportar esse peso, fazer parciais com cargas enormes causará uma leve dobra da maioria das barras, mas se a barra que você está usando é barata, você pode não ser capaz de suportar a carga em tudo.