Na primeira parte desta série, mostrei quais são as forças de impacto e por que elas são importantes. Na segunda parte, expliquei como as forças de impacto se relacionam com lesões comuns nas pernas e como ela pode evitar que essas lesões ocorram.
O próximo passo é aplicar o que eu lhe ensinei e começar a treinar seu corpo para ser capaz de absorver e amortecer efetivamente as forças de impacto, para isso você deve treinar descalço, como eu mencionei acima, isso não significa que você tem que fazê-lo. fazer tudo descalço significa simplesmente incorporar exercícios estratégicos e deliberados descalços em seu treinamento antes de colocar seus sapatos, se você optar por treinar com sapatos.
Os seguintes exercícios foram ensinados a mim pela Dra
O objetivo do pé curto é fortalecer e ativar os músculos intrínsecos do pé e da perna, especialmente o chamado sequestrador de hálux (um grande músculo do dedo do pé). Você pode fazer este exercício com os dois pés no chão ou ambos. Obviamente, será mais difícil se você estiver apenas em uma posição em uma perna.
Para realizar um exercício de pé curto:
Splichal recomenda que este exercício seja realizado de 5 a 8 vezes por pé. Este exercício de pé curto não é apenas o primeiro exercício de ativação que você deve fazer ao treinar descalço, mas também é o que você deve fazer ao realizar os seguintes exercícios.
Pé curto para uma perna
Este exercício é simples. Pare em uma perna. Certifique-se de que seu joelho e quadril estão ligeiramente dobrados e que você está apertando ativamente suas nádegas. Exercite o pé curto, segurando cada perna por dez segundos.
Elevado do chão para uma perna curta
Começando com o pé curto em uma perna, neste exercício, você simplesmente se inclinará para a frente nos quadris (lembre-se que o joelho e os quadris devem ser dobrados) para realizar um levantamento de terra em uma perna com peso corporal, mantendo o pé curto. 5 a 10 repetições por lado, parando se você tiver cãibras no pé.
Agachamento em uma perna
O mesmo vale para o acima, mas desta vez você simplesmente se agachará em uma perna com peso corporal enquanto mantém o pé curto. Novamente, aponte para 5 a 10 repetições por perna e pare em caso de cãibras.
Esses exercícios podem parecer simples. Você pode dizer: “Eu faço elevadores de terra em uma perna e eu faço agachamentos o tempo todo e eu não tenho nenhum problema. “Mas incorporando um pé curto e ativamente envolvendo suas nádegas, você realmente vai sentir como esses pequenos músculos em seu pé funcionam. Estou avisando de possíveis cólicas. Esses músculos não estão acostumados a trabalhar tão duro, então eles podem se cansar rapidamente. Se isso acontecer, pegue uma bola de golfe e relaxe myofascial (implantar a planta do pé) por 2-3 minutos de cada lado. .
O exercício da toalha
Isso às vezes é chamado de enrugamento da toalha. Isso parece fácil, mas pode ser surpreendentemente difícil, especialmente para aqueles que nunca treinaram descalços. Para fazer este exercício, basta colocar uma toalha no chão e usar os dedo dos dedo para embrulhá-lo em sua direção. Assista a este vídeo para uma descrição completa:
Espero que esta série sobre forças de impacto e lesões nas pernas inferiores tenha mostrado o quão importante é o treinamento descalço e que você percebe que é um processo. Você não pode ir direto de usar sapatos ou seus para treinar descalço.
Se você perceber os benefícios do treinamento descalço e quer seguir esse caminho, esses exercícios são exatamente o que você precisa fazer para desenvolver a força e resistência de seus músculos. Aproveite o processo!
Mais ou menos assim: