Estar em boa forma física pode significar várias coisas:
Todos esses elementos são grandes realizações e testam sua forma física. Mas existe outro teste difícil de força e resistência que você pode adicionar ao seu treinamento?Sim, é um treinamento de força de corpo inteiro.
- Estes circuitos corporais completos combinam tração empuxo/parte superior do corpo.
- Trabalho na parte inferior do corpo e exercícios básicos.
O treinamento de força em todo o corpo pode ser brutal se feito corretamente. Este é o desafio simultâneo final da força muscular e resistência cardiovascular. Sua capacidade de exercer o esforço muscular máximo durante um longo período de tempo com todo o corpo é testada. Esforço, descanso mínimo e alta frequência cardíaca são críticos.
Por que este não é um método de treinamento mais popular?Porque é extremamente difícil e não é divertido. A maioria dos estagiários quer trabalhar duro, mas não tão duro. É da natureza humana buscar o caminho de menor resistência (sem um jogo de palavras).
Mas se você decidir tentar treinar força em todo o seu corpo, você deve saber que não é difícil projetar um circuito de acordo com suas habilidades:
Primeiro, determinar a ordem dos movimentos dos exercícios de treinamento com pesos convencionais. Alguns exemplos:
Em seguida, determine os exercícios específicos. Misture variedade. Use halteres, halteres, pesos russos, máquinas e exercícios de peso corporal. Você tem um número praticamente ilimitado de combinações de exercícios para se conectar.
Uma vez que seu formato esteja no lugar, determine os requisitos de exercício, isso incluiria a quantidade de resistência a usar em cada série, as repetições de destino ou o tempo do período de trabalho, o resto entre os exercícios e a quebra entre rodadas se você fizer uma série de repetições. Muitas opções podem ser usadas dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Tenha em mente o seguinte, pois todos os outros fatores são os mesmos:
Finalmente, tenha uma maneira de documentar seus resultados. Registo os exercícios e resistências utilizados, as repetições reais realizadas, o resto entre os exercícios e a duração total do treinamento, isso vai ajudá-lo a progredir quando você revisitar este mesmo circuito no futuro.
Registo os exercícios e resistências utilizados, as repetições reais realizadas, o restante entre os exercícios e o tempo total.
Juntando tudo, aqui está um detalhamento do projeto de um circuito de amostragem. Trata-se de um formato de seis exercícios, alternando o formato do corpo multiarticular inferior, tração superior do corpo, formato de empurrão superior do corpo realizado durante três séries de repetições descendentes:
3 rounds – 20, 10, depois 5 repetições
Descanso: 30 entre exercícios e 1 minuto entre as rodadas.
Após completar os seis exercícios realizando vinte repetições em cada, repita a lista para dez repetições, depois cinco, usando os mesmos períodos de descanso prescritos. Ajuste a força usada para cada série de acordo com o seu nível de aptidão.
A seguir, um exemplo dos resultados documentados para este circuito
Aqui estão outros combos de exercício multiarticular para a parte inferior do corpo, tração superior do corpo e impulso superior da carroceria que você pode usar neste formato de circuito 20-10-5:
Se você pode completar esses circuitos exatamente como indicado, então você está em muito bom estado.
Pontos-chave para completar este circuito em três rodadas de todo o corpo:
Aqui está outro exercício de musculação em volta do corpo, composto por dois intervalos, um exercício multiarticular da parte inferior do corpo e, em seguida, quatro exercícios alternados de impulso e tração da parte superior do corpo.
4 voltas: 40/20: 20
Ou seja: 40 do esforço total para cada exercício e apenas um: 20 descanso entre exercícios e rodadas. Em essência, é um ataque de corpo inteiro através de 28 sessões de exercícios (sete exercícios por quatro rounds).
Tente usar resistência que permita repetições dinâmicas durante todo o período de trabalho para os cinco movimentos convencionais de musculação. Se você falhar dinamicamente durante o período, continue pressionando ou puxando em uma faixa de movimento mais curta ou estaticamente até que o tempo se esgota. contraindo músculos o mais fortemente possível. Por razões de segurança, chame um parceiro de treinamento para ajudá-lo quando seus músculos falharem concentricamente.
Atenha-se ao período de: 20 descanso, incluído entre torres
Aqui está um exemplo de exercícios que você pode usar neste circuito:
Ajuste a resistência de acordo. Se você não pode respeitar os períodos de descanso, tome tempo extra, mas documentário com as resistências usadas.
Este circuito é um ataque de todo o corpo através de 28 sessões de exercícios (sete exercícios por quatro rounds).
Aqui estão dois exemplos de como você pode projetar exercícios de fisiculturismo em circuito para todo o corpo. Se você acha que está em ótima forma, faça um e veja se você pode completá-lo como prescrito.
Se você pode completar esses circuitos exatamente como indicado, então você está em muito bom estado. Você quer fazer mais? Vá em frente, faça isso se estiver em ótima forma.
Mais ou menos assim: