Nota: Esta semana, estamos lançando minha seção de Perguntas e Respostas com Charles Staley. Se você tem uma pergunta para mim, poste nos comentários e eu vou adicioná-la à minha lista.
Jogador:?Seus tornozelos apertados podem ser liberados com sucesso? Estou tendo dificuldade em alcançar a profundidade sem placas sob meus pés. Sei que posso comprar sapatos de halterofilismo que ajudarão com isso, mas acho que afrouxar os tornozelos também terá benefícios a longo prazo.
- Além disso.
- Se eu der o passo e comprar sapatos de elevação.
- Devo comprar o Adidas Powerlift 2.
- 0 a um preço baixo ou apenas comprar os Adipowers?Uma experiência de ambos seria útil!.
CHARLES DIT: Sim, a mobilidade do tornozelo certamente pode ser melhorada, mas você tem que ser paciente. Pessoalmente, gosto de fazer trabalho de mobilidade tanto quanto fila no Detran. Não sei como isso se relaciona com sua pergunta, mas gosto de reclamar em todas as oportunidades.
Em qualquer caso, o exercício que gostaria que você se concentrasse é este:
Eu faria isso entre séries de outras coisas e variaria a posição do seu pé para que você possa focar algumas séries no lado interno do pé, algumas por fora e outras apenas no meio. Isso é feito simplesmente movendo seu peso corporal no pé de trabalho enquanto se exercita.
Meça seu progresso medindo e documentando a distância entre a ponta do dedo do pé e a parede; Com o tempo, tente aumentar gradualmente essa distância.
Finalmente, eu optaria por períodos de mobilidade mais curtos e mais frequentes, em vez de ataques mais longos, mas menos frequentes.
Os sapatos são uma questão diferente e, embora ajudem muitos halterofilistas a tomar uma posição melhor de agachamento, eles certamente não melhorarão a mobilidade do tornozelo. Na minha experiência, para a maioria dos halterofilistas, a make, modelo e preço são bastante insignificantes, até mesmo sapatos baratos. são geralmente adequados.
RELACIONADO: “Eu sempre pensei que, à medida que eu ganhasse força, as coisas se sentiriam mais leves. Mas agora que estou sobrecarregando uma única placa (135 libras) no meu banco e agachado, notei que toda vez que carrego, parece mais pesado e mais pesado uniforme, exceto que agora, por magia, eu tenho a capacidade de levantá-lo 5X5 sem falhar. É isso mesmo? É bom ser capaz de levantar cargas tão pesadas, mas se 150 quilos parece tão pesado no meu ombro e braços, eu só posso imaginar o quão pesado as cargas de duas ou três placas devem ser.
Eu respondi a essa pergunta porque acho extremamente vago e provavelmente impossível responder, mas vou tentar ver como vai ser.
Então, para mim, parece que você está ficando um pouco à frente de si mesmo, eu vou te dar o spoiler de qualquer maneira: dois e três, e sim, um monte de quatro e cinco pratos são pesados.
Para começar, acho que me concentraria mais nos números e menos no sentimento desses números. Eu também me certifico de que sua técnica de elevação não mude em tudo com uma carga aumentada.
Sugiro também que você esteja intimamente familiarizado com a dificuldade de alguns benchmarks: pesos (135, 185, 225, etc. ) são, e com o tempo, esses pesos devem começar a se sentir mais leves, mas mesmo que esse não seja o caso. Acontece, adivinha se os pesos que você usa para um determinado jogo de replay/meio (como 5×5, que você mencionou em sua pergunta) aumentar, você fica mais forte, mesmo que você não queira.
RELACIONADO: “Meus bíceps ficam maiores, mas o peso que eu uso não. Por que poderia ser?
CHARLES DIT: Sempre que você fizer um exercício que permite apenas pesos relativamente leves (laços, elevadores laterais, etc. ), a taxa de aumento será modesta em comparação com movimentos maiores, como agachamentos e hora de dormir. Então, a primeira coisa que você deve perceber é que você não deve esperar colocar cinco libras em sua barra de haltere a cada semana (afinal, isso seria uma melhoria de 260 libras em um ano, o que eu acho que todos nós podemos concordar é irrealista).
A outra coisa que sempre me pergunto quando recebo uma pergunta como esta é: “Como ele sabe que seus bíceps são realmente maiores?”Não me leve a mal. Só quero enfatizar a importância (e a dificuldade) de obter medições precisas e confiáveis.
Dito isso, acho que seus bíceps são maiores para responder à pergunta. Existem alguns estímulos diferentes para o crescimento muscular e a tensão mecânica é apenas um deles. O volume total de treinamento e como você lida com pesos são dois outros fatores que vêm à mente aqui.
Digamos que você dirigiu trinta quilos por um longo período de tempo, mesmo que você não tenha ganhado peso na barra, você pode gradualmente fazer mais repetições totais com este peso de semana a semana, isso seria um estímulo suficiente para um crescimento adicional. .
Além disso, você também pode ter mudado gradualmente sua técnica ao longo do tempo, e é por isso que oitenta livros estão cada vez mais difíceis de levantar. Por exemplo, você pode estabilizar melhor os ombros, reduzir o peso mais lentamente e / ou focar na supinação no topo da prancha. Essas melhorias técnicas também podem estimular um novo crescimento, mesmo que o peso não mude.
Uma terceira possibilidade é que o tamanho melhorado do bíceps possa ser devido a outros exercícios, como o queixo.
E finalmente (estou literalmente passando por todas as coisas possíveis), se o seu peso corporal aumentou durante esse período, seus braços podem ser maiores porque você engordou, e isso pode significar que sua gordura corporal também é maior.
No entanto, o que eu gostaria de salientar é que, embora seja preciso algum tipo de progressão para crescer, não precisa necessariamente ser mais pesado no bar. Há muitos prisioneiros que se tornam enormes sem peso oferecendo maneiras criativas. exercitar-se com o peso do corpo, como bombear e puxar suas células. Os músculos não sabem quanto peso tem na barra. Eles só sabem o quanto trabalham duro. Portanto, embora o peso seja a forma mais óbvia e (muitas vezes) mais prática de sobrecarga, não é a única.
A coisa mais notável sobre esta semana é provavelmente que eu coloquei mais de 70. 000 libras em volume, o que eu acho que é um recorde para mim, e muito disso é devido aos meus parceiros de treinamento (Ryan Eiger e Chris Nei em particular), que são ambos mais fortes do que eu, e nós também tendemos a trabalhar em um ritmo mais rápido do que eu intuitivamente prefiro. Trabalhamos em uma rotação, onde (por exemplo) Ryan faz um set, depois Chris, então eu, etc. Esse tipo de configuração tende a promover um trabalho mais global e também um ritmo mais rápido.
Também postei pontos turísticos bons o suficiente para começar 2015 com o pé direito. Eu também tive alguns vídeos essa semana, e para fazer um pequeno ponto, percebo que a qualidade de áudio dos meus vídeos de comentários tem sido irritante, então eu só quero informar que eu corrigi esse problema agora e que os vídeos futuros terão uma qualidade de som muito boa.
Obrigado a todos, publiquem seus comentários ou perguntas abaixo
Volume de treinamento semanal: 70398 libras
Segunda-feira, 19 de janeiro de 2015
Peso corporal: 201,6 libras
Volume: 19. 916 libras
Peso médio por representante: 179,42
Agachado
CI: 138,40
Agachamento com barra alta
CI: 198
Eu fiz isso depois de trabalhar até 350 singles em agachamentos de bar baixo.
Hoje eu não empurrei tanto, eu estava apenas trabalhando na profundidade e alinhamento correto dos joelhos. Você vai notar aqui que a inclinação do meu torso é semelhante à da maioria dos halterofilistas em um agachamento de barra baixa. principalmente devido ao tecido cicatricial de cirurgias anteriores que limitavam a flexão do meu joelho, então o resto deve vir dos quadris.
Outra coisa que você pode notar (especialmente para o terceiro representante) é algo que eu chamo de “Manobra de Staley”. No final da minha posição de agachamento, meus joelhos começam a recuar. Não tente isso em casa, eu sou bonita. Tenho certeza que sou a única pessoa que pode fazer isso. 😉
Limpar e agitar
CI: 95,66
Peso morto com barra de armadilha
QI: 271,66
Extensão traseira de 45 graus
CI: 130
20 de janeiro de 2015
Peso corporal: 200,6 libras
Volume: 13. 367 libras
Peso médio por representante: 119,34
Banco de imprensa
Notas: QI: 152,93
Cabeça erguida
Pontuação: CI: 222
EZ Bar Curl
Pontuação: CI: 65
Flexões de tríceps
Notas: CI: 70
Martelo de Enrolar
Notas: CI: 80
22 de janeiro de 2015
Peso corporal: 200,2 libras
Volume: 19. 815 libras
Peso médio por representante: 194,55
Classificações: CI: 80. 62
Bloco de tração de 4″
Notas: QI: 238,5
Agachamento de segurança
Classificações: CI: 161. 66
Extensão traseira
Pontuações: QI: 135
Vídeo deste treinamento com comentário abaixo.
23 de janeiro de 2015
Peso corporal: 200,6 libras
Volume: 17. 300 libras
Peso médio por representante: 128,14
Supino de punho fechado (dedos mínimos nos anéis)
Notas: QI: 146,89
Prensa de bancada (halteres)
Classificações: CI: 160
Linha de assentos
Notas: QI: 150
Cacho de bíceps (halteres)
Notas: QI: 70