Supondo que os leitores tenham seguido os conselhos oferecidos em parcelas anteriores do meu programa de ciclismo, agora é a hora de levar o desenvolvimento da força a sério. Certamente, depois de alguns meses de preparação, um ciclista pode ter aumentado a quantidade de peso usada em um determinado exercício, mas isso realmente não significa que o ciclista tenha ganhado força absoluta.
A maioria dos estudos confirma que nos estágios iniciais do treinamento de resistência, grande parte da melhora (usando ganho de peso no mesmo exercício) vem do que é chamado de adaptação neural. O aumento da ativação muscular voluntária, não um aumento no tamanho dos músculos, contribui significativamente para o progresso. Isso tende a ser especialmente verdade com iniciantes ou pessoas que não exercem resistência regularmente. Sua força máxima não aumenta significativamente durante as primeiras semanas ou meses de elevação, embora pesos progressivamente mais pesados possam ser usados.
Passando para a fase de força
Durante os últimos três meses temos preparado os músculos gradualmente para o trabalho mais intenso a ser feito este mês. A fase de força se concentra em cargas mais pesadas, o que, naturalmente, resulta em menos repetições. Em um modelo típico de treinamento periódico, quando seu volume (quantidade, medido pelo número total de repetições realizadas) diminui, a intensidade (qualidade, medida pelo peso médio na barra) aumenta. Essa tendência leva a uma performance de última geração.
Teoricamente, os resultados de força são otimizados com repetições entre um e seis; hipertrofia (crescimento muscular) é geralmente facilitada com repetições entre oito e doze; padrões repetidos após os quinze anos tendem a abordar a resistência muscular; Embora o ciclismo seja uma questão de resistência muscular, essa característica é melhor alcançada na moto ou durante outras atividades de cross-training fora da bicicleta. Treinar a resistência muscular na sala de pesagem não produz ganhos significativos em força real, no entanto, este é um dos nossos principais objetivos.
Então vamos tentar ser mais fortes
Considerações do programa
À medida que o ano novo começa, a maioria dos ciclistas estão ansiosos para dirigir mais. Dependendo da disciplina específica de ciclismo do ciclista, a transição da baixa temporada para a pré-temporada geralmente significa menos tempo na sala de pesagem. nos climas do norte, eles podem ser capazes de se concentrar adequadamente no desenvolvimento da força com apenas dois dias no ginásio. Os corredores de pista, especialmente aqueles que se concentram em eventos de potência, estão mais preparados para manter os pesos três dias por semana.
Como mencionado acima, para manter as conquistas alcançadas durante a entre- temporada, mulheres e professores devem continuar a treinar contra a resistência durante todo o ano. Para quase todos os ciclistas, esta época do ano é muito cedo para reduzir os esforços de musculação.
Independentemente da disciplina de ciclismo de um ciclista, a fase de força significa cargas mais pesadas usadas em exercícios multi-estágio, em todo o corpo. Menos exercícios podem ser usados. Inúmeros estudos têm demonstrado que uma carga suficiente em exercícios como agachamentos e levantamento convencional do solo cria um compromisso muscular básico excepcional, para que você possa esquecer de fazer movimentos de isolamento para o núcleo, como rachaduras ou extensões traseiras.
Como cargas de maior intensidade são usadas, mais séries geralmente estão envolvidas. Anteriormente, focamos em uma série de aquecimento, seguida por três séries de repetições moderadas (oito a doze). Na fase de força, é sempre uma boa ideia começar com uma série leve de dez repetições. A próxima série requer uma carga mais pesada para talvez oito repetições, seguida por outro ganho de peso e uma redução para seis repetições. Aqui podemos ficar por duas ou três séries, o mesmo peso. Alternativamente, você pode ganhar ainda mais peso, mantendo repetições em torno de seis, mas não menos de quatro.
NOTA: Sugiro fortemente que os ciclistas, pelo menos aqueles que não estão familiarizados com os esforços de força máxima, evitem séries com menos de quatro repetições. Isso não é necessário para melhorar a força e pode ser muito perigoso para alguém que não está acostumado a exercícios intermusculares. coordenação necessária para levantar com sucesso cargas de alta intensidade.
Uma técnica de exercício perfeita continua sendo uma necessidade, especialmente à medida que as cargas aumentam. Em uma série séria de fortalecimento de força, a repetição final deve ser difícil, não porque os músculos estão esgotados devido a altas repetições, mas porque é necessário quase o máximo esforço. Não é nem um problema se o representante final falhar. Este é o nível de intensidade necessário para otimizar o desenvolvimento de força.
O fracasso com um representante, embora não seja um evento planejado, deve ser antecipado. Em alguns exercícios, especialmente agachamentos e movimentos como deitar, um ou mais observadores treinados e eficazes são essenciais. É uma regra principal.
Não recomendo imprensa bancária pesada. Isso não se deve apenas ao perigo potencial (as mortes e lesões da imprensa bancária, geralmente a supervisão da ONU, são bem documentadas), mas não é um exercício prioritário para um ciclista. Prensas de banco inclinadas, talvez com halteres em vez de halteres, ou prensas acima da cabeça ou vales de barras paralelas, servem ao mesmo propósito de melhorar a força de impulso do corpo superior sem eles. Riscos de imprensa bancária plana.
O tempo de descanso entre a série, discutido acima, continua sendo um desafio para os ciclistas. Devido ao aumento da intensidade, podem ser necessários intervalos de descanso de três ou quatro minutos. Sem descanso suficiente, o atleta simplesmente não pode atuar em um nível de intensidade alta o suficiente para aumentar significativamente sua força.
Almejar uma recuperação completa (24 horas) entre treinos intensivos e esforço sério de bicicleta Com um programa de elevador de dois ou três dias por semana, escolha um ou dois dias por semana para um esforço intenso que quebre um recorde de repetição existente em um elevador primário Os outros dias são esforços mais moderados.
Seleção de exercícios
Mantenha um programa de treinamento equilibrado durante toda a fase de fortalecimento de força. Agachamentos e peso morto são movimentos altamente recomendados, mas como sempre, devem ser feitos com cuidado. Se você não está familiarizado com os detalhes da técnica de exercício, peça ajuda. de um fisiculturismo profissional, espero, com experiência na aplicação de métodos de fisiculturismo a atletas de diversos esportes.
Para quem não se sente confortável ou não pode se agachar, a prensa da perna pode ser usada para a parte inferior do corpo, mas não se deixe levar por muito peso aqui, pois distorcer a posição do corpo ou usar as mãos para ajudar as pernas é simplesmente errado (e mostrar muito peso).
Para que o peso morto seja seguro e eficaz, você deve mirar em uma forma e execução perfeitas, isso significa uma parte traseira plana e uma coluna neutra, usando uma posição e aderência convencional do pé. Não comece com elevadores de chão no estilo sumô ou confunda movimento prescrito com elevador de terra com pernas rígidas (SLDL).
Algumas formas de exercícios de empuxo e tração na parte superior do corpo devem ser mantidas, mas há uma grande variedade de opções. Mantenha o plano simples, mantenha-o seguro, e mantenha-o eficaz.
Continuar o poder de treinamento
Espera-se que os leitores tenham ouvido o conselho do mês passado para incluir um trabalho pliométrico da parte inferior do corpo. Este treino baseado em energia continua este mês e em breve se tornará nosso ingrediente mais importante.
Os saltos podem fazer parte do plano pré ou pós-treino, os ensaios não têm que ser excessivos, mas é fundamental focar na velocidade do movimento e no esforço máximo ou quase máximo, já não estamos a falar de esforços de baixa intensidade como camber ou em vez disso, saltos simples. Procure ambientes de treinamento com caixas de salto seguras, protegidas e projetadas profissionalmente.
Agora, vamos passar pelo menos um mês de musculação séria no cinto!
No próximo mês vamos construir mais força, de olho no desenvolvimento do poder.
Caso tenha perdido
Foto 1 e 2 cortesia de Shutterstock.
Foto 3 cortesia de CrossFit Impulse.