Superar a resistência é um feito mental e físico. Durante o treinamento, nosso objetivo é mover nosso corpo, um peso, ou às vezes ambos, do ponto A ao ponto B. Diferentes atletas se destacam em diferentes aspectos de força.
A integração de uma variedade de modos de treinamento de força durante certos períodos de um ciclo de treinamento cria um indivíduo bem equilibrado. O American Council on Exercise (ACE) explica que podemos obter e treinar sete tipos diferentes de força. Neste artigo, explicarei brevemente esses tipos de força com ênfase na força relativa e como isso se aplica aos procedimentos diários de elevação.
O treinamento de força pode ser subdividido de acordo com o resultado desejado.
Força relativa é a quantidade de força gerada por unidade de peso corporal, que pode ser aumentada usando diferentes tipos de treinamento de força para melhorar o grau de produção de força, mantendo ou reduzindo a massa corporal total.
Pense em um mergulhador de 150 quilos comparado com um halterofilista de 150 quilos que faz um agachamento, quem você acha que produzirá mais força?Se a eficiência neuromuscular e a produção de força muscular aumentarem mantendo uma massa corporal constante, a força relativa aumentará. Essa é a beleza deste modo de treinamento. Ele integra os outros e podemos crescer ao seu lado.
Compreender esse conceito é de suma importância no discernimento do objetivo final de um cliente ou estagiário. Por exemplo, você esperaria os mesmos objetivos de força de uma pessoa que quer pesar 110 libras em comparação com um 200-pounder?Entendo o objetivo de manter uma mentalidade realista para o treinamento de força para cada um dos meus clientes; caso contrário, eu vou definir expectativas irreais para eles.
A teoria da relatividade não está simplesmente relacionada à física, supera a convenção e produz física individual. A relatividade, no sentido a que me refiro, é “a ausência de padrões absolutos e universais de aplicação”. Você pode pensar no programa perfeito para cada indivíduo no planeta Terra?
Cada um de nós é único e, no entanto, tentamos atender a muitos padrões e programas “um tamanho que se encaixam em todos” para voltar ao ponto de partida. A força relativa também leva em conta fatores como déficits neurológicos, desequilíbrios musculares, etc. É muito versátil e ainda assim tomamos isso como garantido.
Meus clientes podem atestar suas conquistas individuais através da minha programação e, apesar de seus diferentes tipos de corpo, entender por que alcançam a composição corporal que fazem com base em seus ganhos de força e peculiaridades individuais. Eu os amo e sempre aprendo com eles criando programas interessantes e novos.
Seu crescimento nunca estagna e, como um forte defensor da força relativa, posso ultrapassar os limites para que uma mulher de 150 quilos possa treinar e agachar seu peso corporal duas (ou até três vezes). Desafio a convenção de fornecer o mesmo, exercícios para cada parte do corpo para completar uma folha de programa.
A força relativa permite que o treinador comece com o que o aprendiz pode fazer e, com o tempo, fornece um meio de aumentar a produção de força à medida que perde peso e ganha mais músculos. . Uma vez que o aprendiz tenha atingido seu peso corporal ideal, entraremos em uma fase de manutenção onde manteremos a composição corporal a mesma, mas aumentando e superando nosso último registro.
Durante uma fase de corte, algumas pessoas tendem a sofrer de baixo equilíbrio nutricional e lidar com uma perda de força. Sua falta de força às vezes é resultado de treinamento inadequado, má alimentação ou ambos.
A solução para este problema é conversar com seu treinador sobre seus hábitos alimentares e resolver os problemas que você está enfrentando para obter suas macros. Comer alimentos calóricos mais densos é muitas vezes a escolha para pessoas ocupadas.
Outro problema é uma bandeja. Devido a uma meta de peso definida, a maioria das pessoas se acostuma com seu novo peso ou composição corporal e, inconscientemente, acredita que não há espaço para crescimento ou desenvolvimento. Você pode usar o teste de estresse relativo abaixo para demonstrar esse erro.
É importante ter um registro de treinamento. Comece isso desde o primeiro dia e seja diligente em suas inscrições. Você quer salvar seus valores e ter o que eu gosto de chamar um?Dia de teste? Todo mês. Olhamos para o peso do cliente no início e verificamos seu peso um mês após o início.
Também testamos os quatro elevadores principais: desenvolvidos deitados, levantamento de solo, agachamento e prensa. Caso você tenha um cliente que não possa fazer os elevadores principais, faremos uma mudança (o que explicarei mais tarde).
Por enquanto, faremos um cálculo simples do seguinte
Vamos realizar os quatro elevadores para 3 conjuntos de 5 repetições para aquecer o músculo e/ou movimento, então vamos realizar um levantamento máximo de uma repetição, aumentando o peso a cada elevador, até que a pessoa toque uma parede de força. onde há até mesmo a menor indicação de degradação da forma. O objetivo não é tocar nos RPs em cada elevador, mas usar os elevadores como avaliação.
Para levantadores de peso mais novos ou pessoas com lesões, podemos modificar os movimentos usados para incorporar máquinas auxiliares ou dispositivos como Pec Press, Power Traction, Power Soak, Smith Squat Machine, TRX Slot / Weighted Slot, Press Machine ombros ou halteres, etc.
Se você tem problemas apesar de seguir seu progresso, é hora de discutir seu programa com seu treinador. Períodos de estagnação resultarão de adaptações, mas isso não é desculpa para a complacência.
Talvez com uma nova força, sua massa corporal atual pode não ser suficiente para suportar o aumento da massa muscular. Por exemplo, um homem de 65 anos estará sujeito a diferenças hormonais que afetarão sua capacidade de manter a massa muscular e também manter períodos. anabolismo Isso se torna importante para o público geriátrico ou deficiente (por exemplo).
A melhor coisa sobre força relativa é que ele permite que você faça uma pausa de um treino muito intenso e permite que você incorpore todos os modos de força acima, no entanto, tirar uma licença não significa relaxar ou usar o tempo livre como desculpa para a inatividade. Marturana explica em seu artigo que depois de “duas semanas de licença de treinamento”?o condicionamento aeróbico está começando a decair?.
O que eu sugiro é criar um plano para dizer adeus assim
Este método vai mantê-lo no caminho certo e, uma vez que você voltar ao jogo, você saberá exatamente o que esperar.
Somos todos indivíduos com dons e talentos únicos. Nossa estrutura genética nos permite ser algo muito maior do que pensamos. É importante ter certeza de que respeitamos nosso corpo e mente, estabelecendo expectativas realistas dentro de nosso treinamento.
Levantem-se e gostem, pessoal!