NOTA REDAÇÃO: Brandon Hofer é um instrutor de peso russo certificado strongFirst Level II, personal trainer, praticante de yoga, pai e marido e kaizen advogado de saúde e estilo de vida. vários estilos de treinamento com pesos russos e prática de yoga.
Raramente nos encontramos o suficiente para pegar uma coisa uma vez e terminá-la. A força “de um tiro” é para dínamófilos e emergências. Em geral, precisamos de força a longo prazo. Muitos programas se destacam por criar muita força ou resistência. Este programa foi projetado para promover ambos os atributos, ajudando você a atender às suas necessidades “reais”.
Homens:
Realizar treinamentos três dias não consecutivos por semana: segunda, quarta, sexta ou segunda, quarta, sábado, por exemplo.
Comece com “5 minutos de mobilidade” antes de cada sessão
Você vai notar que o vídeo não dura cinco minutos, sem surpresas. Os movimentos são abreviados para visualização rápida.
Aqui estão os horários completos:
Finalizador opcional: giro 90/90 e alcance para Deep Squat
Calor:
3 jogos:
Sequência principal
4 jogos:
Paver:
EMOM (a cada minuto no minuto) 10 minutos
Calor:
3 jogos:
Sequência principal
4 séries, repita 5 vezes (R-L-R-L-R-L-L-L-L-L-L-L):
Lado direito:
Lado esquerdo
Descanse por 60 segundos e repita toda a sequência.
Embora este complexo não seja o mesmo que o anterior, ele mostra claramente como o complexo kettlebell se desenvolve: um movimento sucessivo sem baixar a chaleira.
Paver:
Para estes, faça o trabalho, depois descanse pelo resto do minuto
3 voltas:
Total – 12 minutos
No terceiro dia de cada semana, faça a sessão com um tamanho de peso russo menor do que o normal.
Calor:
3 jogos:
Sequência principal
4 conjuntos complexos de KB duplos
Aqui estão mais dois vídeos de demonstração de movimento. Novamente, as sequências são diferentes das especificadas neste programa, mas os próprios movimentos estão lá para referência.
Finalizador: Arrebata, EMOM por 10 minutos, mãos alternativas a cada minuto
Bem, sim e não. Os exercícios permanecem os mesmos, mas a série, repetições e descanso listados acima são o seu ponto de partida para a primeira semana.
Toda semana na próxima semana fica um pouco mais difícil. Substitua as torres, repetições, quebras e total de vezes mostrados acima pelos valores apropriados nesta tabela: