Os treinos de Zach se concentram no núcleo duro, força e condicionamento da velha escola. Ao longo de quatro semanas, você vai fazer tudo, desde pesos russos, elevador olímpico, escalada de corda, trabalho de ringue e muito mais.
Três novos treinos são mostrados a cada semana, a partir de segunda-feira, e podem ser feitos em qualquer dia que você tiver disponível. Não deixe de se aquecer antes de começar qualquer um desses treinos!
Para saber mais sobre Zach, leia nossa entrevista
Este programa de treinamento é um ciclo de 4 semanas. Semana 1 é repetida na semana 2, semana 3 é repetida na semana 4. O objetivo da “semana de ensaio” é quebrar recordes (adicionar peso, adicionar um representante, descansar menos, melhorar a técnica de exercício, etc. ).
Semana 1 – Dia 2: Parte superior do corpo
1A) Pressione no chão com soquete neutro (halteres ou halteres, renda grossa favorita), repetições 5 x 5
1B) Puxões de peso corporal mistos (movimentos de tração vertical), 5 repetições submax.
2A) Flexão cruzada com bola médica, 3 x 10 repetições
2B) Linhas de halteres em 1 braço, 3 x 10 repetições
3A) Encolher de ombros com halteres, 3 x 10-15 repetições
3B) Remar inclinado em anéis ou cordas, 3 repetições submax
4) Show de armas: bíceps/tríceps, 3 x 10-15 repetições de cada
Usando bíceps: laços zottman, fivelas de martelo, laços de corda (corda de estilingue via KB)
Uso de tríceps: extensões de piso com pesos russos ou flexões de tríceps com banda
5) Circuito: 4 voltas de
A) Corrida x 200 metros
B) Exercício abdominal x 15 repetições