NOTA: Estes treinos são projetados pela competitiva halterofilista, halterofilista e treinadora de força Sally Moss. O objetivo de Sally é tornar o treinamento de força simples para todos, e esses treinos cumprem essa missão. Você pode encontrar mais informações sobre Sally em seu site, Embaixadores da Força.
O objetivo deste programa é aumentar a força e o poder de todo o corpo, medido por 1WD no elevador de solo, energia limpa e desenvolvido deitado. Antes de começar, certifique-se de concluir os seguintes testes:
- Faça esses testes no mesmo dia.
- Você pode alterar a ordem dos exercícios se desejar.
- Mas lembre-se de manter a mesma ordem quando repetir o teste no final do programa.
- Se você nunca fez um máximo de um representante antes.
- Leia meu artigo para conselhos.
Para obter mais informações sobre como realizar os exercícios, consulte meu artigo que descreve este programa com mais detalhes. Esses treinos serão publicados três dias por semana às segundas, quartas e sextas-feiras.
Semana 2, dia 3
A. Exercícios de limpeza poderosos: 3 repetições série x 5 (veja vídeo: Como limpar com energia)
B. Power Clean: 4 repetições série x 3
Descanse por 1 a 2 minutos
C. elevado do chão para a posição ampla: 5 repetições série x 5
Descanse 2-3 minutos
D1. Propulsor de quadril com barra: 3 repetições série x 6
D2. Mergulhos: 3 repetições série x 6
Descanse 2-3 minutos
E1. Puxões faciais com rotação externa: 3 séries x 9 repetições
O E2. Agachamentos búlgaros: 3 repetições série x 9
Descanse por 2 minutos