Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado por RKC Pat Flynn, especialista em peso russo e fundador do Chronicles of Strength:
Eu tenho essa teoria de que qualquer programa de exercícios vai melhorar em proporção direta à quantidade de coisas que você pode evitar que não precisam estar lá, o que significa que o segredo para qualquer bom programa de exercícios é a simplicidade. Quatro semanas de treinamento, que, devo dizer, são completamente dedicadas a levá-lo ao máximo esbelto e super muscular, vai se concentrar principalmente em uma coisa, e que é o condicionamento metabólico, em particular, metcon através de um treinamento complexo de pesos russos.
- Esses exercícios devem ser realizados sucessivamente e sem interrupções.
- Ou seja.
- Com pouco ou nenhum descanso entre os dois.
- E é por isso que cada treinamento pode ser breve.
- Intenso e um tanto irritante.
- Como uma lambida apropriada do cinto do velho.
E como você sabe quando você está feito?Bem, quando você chega ao ponto em que você acha que não pode fazer outra performance, se você começar a gritar os gritos patéticos e rebeldes de um estudante chicoteado, quando você chegar a esse ponto, bem, eu acho que isso significa que você está bem feito.
Para saber mais sobre a abordagem de Pat para um treinamento complexo com pesos russos, leia seu artigo “Como obter o máximo de magra e músculo com Pat Flynn”.
Semana 3, Dia 2: Aumento da pressão (vídeo abaixo)
Se há algum tipo de treinamento nas últimas quatro semanas, então é este. Vá mais leve com isso, especialmente se o seu elevador é relativamente raro. Se algo der errado, deixe a imprensa em um ou todos os estágios e continue com as subidas convencionais.
O que fazer:
Basta praticar pressionando cada passo do Turco Get Up por quinze minutos, trocar de lado para cada série e descansar o quanto for necessário entre as séries.
Peso recomendado: 16-20 kg para o sexo masculino e 8-12 kg para as fêmeas.