Estes treinos são projetados pela treinadora de força e autora Nia Shanks. Os exercícios são publicados três dias por semana e vão ajudá-lo a se fortalecer e aprender a “levantar peso como uma menina”. Saiba mais sobre Nia e sua abordagem para treinar aqui.
Treinamento de força e condicionamento – Nia Shanks
- Durante as próximas quatro semanas.
- Você fará um total de três treinos por semana durante dias não consecutivos.
- Não se esqueça de como levantar peso como uma criança.
- Concentre-se inteiramente em seu desempenho quando estiver na academia.
- Siga as orientações fornecidas para melhorar seu desempenho a cada semana.
Semana 4, dia 3
1. Atire na grade (2-3 polegadas abaixo do joelho): 4×5 (adicione 5 a 10 libras ao peso que você usou na semana 3)
2A. Close Grip Push Up: Adicione 5 a 10 libras ao peso que você usou na semana 3 e faça mais 1 ou 2 repetições.
2B. Remo reverso: Adicione 5 a 10 libras ao peso que você usou na semana 3 e realize 1 a 2 repetições adicionais.
3A. Slot com halteres ambulantes (substitua a ranhura invertida se seus joelhos doerem): 4×11 – 13 (mesmo peso da semana 3)
3b. Haltere de cacho: 4×11 – 13 (mesmo peso da semana 3)
3c. Implantação da roda AB: 4×11-13