Esses exercícios são elaborados pela treinadora de força e autora Nia Shanks. Os treinos são publicados três dias por semana e irão ajudá-lo a ficar mais forte e a aprender a “levantar peso como uma garota”. Saiba mais sobre Nia e sua abordagem de treinamento aqui.
Treinamento de força e condicionamento – Nia Shanks
- Durante as próximas quatro semanas.
- Você fará um total de três treinos por semana durante dias não consecutivos.
- Não se esqueça de como levantar peso como uma criança.
- Concentre-se inteiramente em seu desempenho quando estiver na academia.
- Siga as orientações fornecidas para melhorar seu desempenho a cada semana.
Semana 4, dia 2
1. A divisão de agachamentos levantados no pé traseiro: 5×5 (adicione 5 libras ao peso que você usou na semana 3)
2A. Prensa de ombro com halteres em um braço: 5×5 (adicione 5 libras ao peso que você usou na semana 3)
2B. Chin Up com aderência neutra: 5×5 (adicione 5 libras ao peso que você usou na semana 3)
3A. Push Up: 4×11-13 (mesmo peso da semana 3)
3b. Face Pull: 4×11-13 (mesmo peso da semana 3)
3c. Extensão traseira: 4×11-13 (mesmo peso da semana 3)