NOTA DO EDITOR: Esses exercícios são escritos pelo treinador certificado pela IKFF, Mike Eves. A abordagem de Mike para o fitness se concentra no treinamento de corpo inteiro com exercícios funcionais, usando pesos russos, paus indianos e movimentos de peso corporal.
A forma física não acontece apenas; Você tem que fazer isso. A verdade é que você pode treinar em qualquer lugar, seja nesta garagem fria ou ao ar livre. A maioria dos exercícios de peso corporal, como empurrões, bombas, displays ou burpees podem ser realizados em qualquer lugar, a qualquer momento. A única coisa que realmente importa é que você está constantemente tentando melhorar a si mesmo. Uma vez que você se comprometer com isso, todo o resto vai acabar.
- Sou um grande apoiador do treinamento diário.
- O corpo humano não deve ser um sedativo.
- Faça um ritual diário de exercícios que se tornem hábitos para continuar.
- Porém.
- Uma palavra de cautela: fazer exercícios de alta intensidade e força todos os dias fará com que você desmaie.
- Um fator chave no condicionamento físico.
- Então em dias de baixa intensidade.
- Faça ioga.
- Clubes indianos.
- Exercícios de peso corporal e mobilidade.
Para descrições dos exercícios, leia meus artigos, Mike Eves?Plano completo de aptidão, primeira e segunda parte.
Segunda semana? Conjuntos estendidos de pesos russos e treinamento em almadena
Uma nota rápida sobre a revistaização; existem muitos métodos sobre este assunto, todos com o mesmo propósito: evitar o overtraining através de uma série de ciclos relacionados à intensidade, carga de trabalho e outros fatores. Pessoalmente, prefiro um método ondulado, que te expõe a vários estímulos todos os dias. Por exemplo, alguns dias o foco é principalmente na força e no dia seguinte pode ser mais um componente de energia. Muitas vezes, esse estímulo também varia durante a sessão real, assim como na vida real.
Quanto à semana de treinamento, costumo trabalhar mais em técnica, destreza e prática no início da semana e terminar a semana com circuitos de alta intensidade, o que me permitiu manter um alto nível de condição física por muito tempo e também manter Meus treinos são interessantes, já que o tédio é um dos principais motivos para desistir. Então fique interessado e continue praticando e aprimorando suas habilidades físicas. Com isso em mente, vamos passar para a segunda semana.
O treinamento de peso russo é um sistema integrado de condicionamento físico: é uma combinação de resistência, força, resistência à força e resistência ao poder, bem como uma melhor gama de movimento, coordenação, consciência corporal e força mental. No entanto, devido ao peso fixo do kettlebell, ele logo atingirá um limite, se a força for seu objetivo principal. Portanto, o principal objetivo do treinamento kettlebell deve ser a capacidade de trabalhar.
Semana 2, dia 6
Calor com trabalho de mobilidade.
Sufocar:
Aquecimento dinâmico com um kettlebell mais leve que o normal: equilíbrio, limpo, prensa
Empurre o treinamento de força
10 repetições até 1 alternando entre:
Treinador de suspensão / fileiras de corpos de anel
Treinador de suspensão / bombas de anel
Volte, então:
10 repetições até 1 alternando entre:
Pressão dupla de Kettlebell
Agachamentos com uma bebida com pesos russos
Paver:
Balança com pesos russos x 100?10 à direita, 10 à esquerda para 5 séries
Restauração
Escolha entre 3 a 4 poses de ioga e tire 3 séries de fotos.