NOTA DO EDITOR: Esses exercícios são escritos pelo treinador certificado pela IKFF, Mike Eves. A abordagem de Mike para o fitness se concentra no treinamento de corpo inteiro com exercícios funcionais, usando pesos russos, paus indianos e movimentos de peso corporal.
A forma física não acontece apenas; você tem que chegar lá. A verdade é que você pode treinar em qualquer lugar, seja em uma garagem fria ou ao ar livre. A maioria dos exercícios com peso corporal, como dominados, flexões, lagartos ou burpees, podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora. A única coisa que realmente importa é que você constantemente se esforça para melhorar. Uma vez que você se comprometeu com isso, todo o resto será feito.
- Sou um forte defensor do treinamento diário.
- O corpo humano não deveria ser um sedativo.
- Tenha um ritual de exercício diário que se tornará hábitos para seguir em frente.
- No entanto.
- Uma ressalva: fazer exercícios de alta intensidade e força todos os dias fará com que ela quebre.
- Um fator-chave no condicionamento físico.
- Por isso em dias de baixa intensidade.
- Faça yoga.
- Clubes indianos.
- Exercícios de peso corporal e mobilidade.
Para descrições dos exercícios, leia meus artigos, Mike Eves?Plano de condicionamento físico para todo o corpo, primeira e segunda parte.
Segunda semana? Conjuntos estendidos de pesos russos e treinamento em almadena
Uma nota rápida sobre a revistaização; existem muitos métodos sobre este assunto, todos com o mesmo propósito: evitar o overtraining através de uma série de ciclos relacionados à intensidade, carga de trabalho e outros fatores. Pessoalmente, prefiro um método ondulado, que te expõe a vários estímulos todos os dias. Por exemplo, alguns dias o foco é principalmente na força e no dia seguinte pode ser mais um componente de energia. Muitas vezes, esse estímulo também varia durante a sessão, assim como na vida real.
Quanto à semana de treinamento, costumo trabalhar mais em técnica, destreza e prática no início da semana e terminar a semana com circuitos de alta intensidade, o que me permitiu manter um alto nível de condição física por muito tempo e também tornar meus treinos interessantes, pois o tédio é um dos principais motivos para desistir. Então, mantenha-o interessante e continue praticando e aprimorando suas habilidades físicas. Com isso em mente, vamos passar para a segunda semana.
O treinamento de peso russo é um sistema integrado de condicionamento físico: é uma combinação de resistência, força, resistência à força e resistência ao poder, bem como uma melhor gama de movimento, coordenação, consciência corporal e força mental. No entanto, devido ao peso fixo do kettlebell, ele logo atingirá um limite, se a força for seu objetivo principal. Portanto, o principal objetivo do treinamento kettlebell deve ser a capacidade de trabalhar.
Semana 2, dia 4
Calor com trabalho de mobilidade.
Sufocar:
Flexões hindus para sentar (alternar entre esquerda e direita): 12, 10, 8, 6, 4, 2
15/15 Velozes e furiosos
Trabalhe por 15 segundos, descanse por 15 segundos durante 6 minutos em cada exercício, ou seja, 12 séries de trabalho em cada exercício.
Descanse por 90 segundos após completar cada período de seis minutos.
Paver
5 repetições até 1, alternando entre
Restauração:
Escolha entre 3 a 4 poses de ioga e tire 3 séries de fotos.