NOTA DO EDITOR: Esses exercícios são escritos pelo treinador certificado pela IKFF, Mike Eves. A abordagem de Mike para o fitness se concentra no treinamento de corpo inteiro com exercícios funcionais, usando pesos russos, paus indianos e movimentos de peso corporal.
A forma física não acontece apenas; Você tem que fazer isso. A verdade é que você pode treinar em qualquer lugar, seja nesta garagem fria ou ao ar livre. A maioria dos exercícios de peso corporal, como empurrões, bombas, displays ou burpees podem ser realizados em qualquer lugar, a qualquer momento. você está constantemente tentando melhorar a si mesmo. Uma vez que você se comprometer com isso, todo o resto vai acabar.
- Sou um forte defensor do treinamento diário.
- O corpo humano não deveria ser um sedativo.
- Tenha um ritual de exercício diário que se tornará hábitos para seguir em frente.
- No entanto.
- Uma ressalva: fazer exercícios de alta intensidade e força todos os dias fará com que ela quebre.
- Um fator-chave no condicionamento físico.
- Por isso em dias de baixa intensidade.
- Faça yoga.
- Clubes indianos.
- Exercícios de peso corporal e mobilidade.
Para descrições dos exercícios, leia meus artigos, Mike Eves?Plano de condicionamento físico para todo o corpo, primeira e segunda parte.
Segunda semana? Conjuntos estendidos de pesos russos e treinamento em almadena
Uma nota rápida sobre a revistaização; existem muitos métodos sobre este tema, todos com o mesmo propósito: evitar o overtraining através de uma série de ciclos relacionados à intensidade, carga de trabalho e outros fatores. Pessoalmente, prefiro um método ondulado, que te expõe a vários estímulos todos os dias. Por exemplo, alguns dias o foco é principalmente na força e no dia seguinte pode ser mais um componente de energia. Muitas vezes, esse estímulo também varia durante a sessão real, assim como na vida real.
Quanto à semana de treinamento, costumo trabalhar mais em técnica, destreza e prática no início da semana e terminar a semana com circuitos de alta intensidade, o que me permitiu manter um alto nível de condição física por muito tempo e também manter meus treinos interessantes, pois o tédio é um dos principais motivos para desistir. Então, mantenha-o interessante e continue praticando e aprimorando suas habilidades físicas. Com isso em mente, vamos passar para a segunda semana.
O treinamento de peso russo é um sistema integrado de condicionamento físico: é uma combinação de resistência, força, resistência à força e resistência ao poder, bem como uma melhor gama de movimento, coordenação, consciência corporal e força mental. No entanto, devido ao peso fixo do kettlebell, ele logo atingirá um limite, se a força for seu objetivo principal. Portanto, o principal objetivo do treinamento kettlebell deve ser a capacidade de trabalhar.
Semana 2, dia 1:10 minutos de limpeza e prensagem com Kettlebell
Aquecendo a mobilidade
10 minutos de limpeza e pressão com Kettlebell:
O objetivo é trabalhar por dez minutos sem colocar o peso russo, para que ele fique na posição do grid. Mire em terminar, não o número de repetições que você quer. O bom deste treino é que você pode aumentar o ritmo à medida que melhora, bem como o período de trabalho e peso. Você pode até migrar para o dobro de pesos russos à medida que melhora.
Mude de mãos e repita à esquerda
Complete 5 circuitos por 10 minutos.
Paver:
Balanços alternativos kettlebell x 100
Restauração:
Yoga e mobilidade
Confira esses artigos e vídeos sobre mobilidade e yoga para colocar ideias e sequências para usar: