NOTA DO EDITOR: Esses exercícios são escritos pelo treinador certificado pela IKFF, Mike Eves. A abordagem de Mike para o fitness se concentra no treinamento de corpo inteiro com exercícios funcionais, usando pesos russos, paus indianos e movimentos de peso corporal.
A forma física não acontece apenas; Você tem que fazer isso. A verdade é que você pode treinar em qualquer lugar, seja nesta garagem fria ou ao ar livre. A maioria dos exercícios de peso corporal, como empurrões, bombas, displays ou burpees podem ser realizados em qualquer lugar, a qualquer momento. A única coisa que realmente importa é que você está constantemente tentando melhorar a si mesmo. Uma vez que você se comprometer com isso, todo o resto vai acabar.
- Sou um forte defensor do treinamento diário.
- O corpo humano não deveria ser um sedativo.
- Tenha um ritual de exercício diário que se tornará hábitos para seguir em frente.
- No entanto.
- Uma ressalva: fazer exercícios de alta intensidade e força todos os dias fará com que ela quebre.
- Um fator-chave no condicionamento físico.
- Por isso em dias de baixa intensidade.
- Faça yoga.
- Clubes indianos.
- Exercícios de peso corporal e mobilidade.
Para descrições dos exercícios, leia meu artigo, Mike Eves?Plano de fitness de todo o corpo.
Semana 1? Kettlebells e musculação corporal
Há centenas de exercícios com pesos russos e peso corporal, mas isso não significa que você tem que fazer todos eles. Muita variedade cria uma ilusão de progresso. Em vez disso, concentre-se nos exercícios mais completos e fundamentais. A maior parte do seu treinamento deve se concentrar em tentar dominar os exercícios e aperfeiçoá-los (pode levar anos) para transformá-los em uma forma de arte. Ao treinar dessa forma, engloba um componente de concentração integrando a mente e o corpo. Se você treinar movimentos, não músculos, sua mente e corpo prosperarão.
Os principais exercícios de peso russos que apresentaremos ao plano nas próximas semanas são balanço de um braço, limpeza, pressão, limpeza e pressão, ciclo longo, arrebatamento e alguns exercícios adicionais, como fileiras de renegados, revoltas turcas e moinhos de vento. Também (literalmente) vamos adicionar malabarismo com pesos russos para um pouco de diversão.
Semana 1, Dia 1: Circuito Russo de Condicionamento de Peso e Peso Corporal
A fadiga não é uma desculpa para usar de uma maneira ruim e o objetivo deste treino não é procurar dor muscular ou exaustão, o objetivo é melhorar a técnica.
Alternar entre o próximo par por 12 minutos
Então recupere:
Alternar entre o próximo par por 6 minutos:
Paver:
3 minutos alternando mudanças de peso russas
Restauração:
Escolha entre 3 a 4 poses de yoga e realize 3 séries de shots, por exemplo, Pont Supine, Up Dog, Down Dog, Side Warrior, etc.