NOTA DO EDITOR: Estes exercícios são projetados por Eva Twardokens. Eva é duas vezes esquiadora alpina olímpica (Albertville e Lillehammer) e uma veterana de 12 anos na equipe de esqui dos EUA. Mas não é a primeira vez. Também é gerente de halterofilismo champion. As coach e consultora solicitada, oferece seminários, testes de nutrição funcional e coaching para apoiar o treinamento e otimizar a saúde. Saiba mais sobre Eva e seu trabalho em seu site, Eva T. Força e condicionamento.
O programa é destinado à pessoa que não segrega efetivamente o cortisol e se sente cansada e sem vida na maioria das vezes. Essa pessoa também é destruída por treinos difíceis, sentindo-se bem no início, mas chegando ao fundo algumas horas depois. Tem muitas dores e desconfortos inexplicáveis que nenhuma quantidade de rolagem ou mobilidade resolverá. Uma redução significativa na secreção de cortisol afeta a capacidade do corpo de reduzir a inflamação e, portanto, a recuperação pós-treino torna-se difícil.
- Para ajudá-lo a se recuperar da fadiga e retornar seus níveis de cortisol ao normal.
- O programa inclui cinco elementos:.
As sessões de treinamento serão publicadas seis dias por semana. Para saber mais sobre programação, você pode ler meu artigo aqui. Aproveite os treinos e boa sorte para recuperar sua saúde e energia!
Semana 3, dia 1
Calor:
Sua escolha de corrida, linha ou comer por 5 minutos. Pelo menos certifique-se de fazer uma extensão da parte de trás do chão (10 repetições) e placas laterais (10 segundos de cada lado, 3x). Este deve ser o seu mínimo. Adicione mais movimentos de aquecimento conforme necessário. Não estique excessivamente o tendão do presunto em dias de agachamento, elevação do solo ou elevação olímpica.
Agachamento traseiro 3×3
Aumente seu peso hoje em comparação com seu peso 3×5 na semana passada. Na próxima semana, você vai usar este peso para o seu 3×5.
Exemplo da aceleração de hoje: 3xbar, 3x 135, 3x 185, 3x 225, 3x 255, 3x (275, 275. 275) série de trabalho.
Pressione 3×3
Aumente seu peso hoje em comparação com seu peso 3×5 na semana passada. Na próxima semana, você vai usar este peso para o seu 3×5. Você provavelmente vai precisar fazer 5 a 6 saltos em sua série de aquecimento para chegar à série de trabalho.
Pull Ups Dead Hang – Série 2 para falhar
Di molhos rigorosos – 2 séries para falhar
Mobilidade: 20 minutos