NOTA DO EDITOR: Esses exercícios são projetados por Eva Twardokens. Eva é duas vezes olímpica em esqui alpino (Albertville e Lillehammer) e uma veterana de 12 anos da equipe de esqui dos EUA, além de ser campeã de levantamento de peso. Como consultora e coach muito procurada, ela oferece seminários, testes de nutrição funcional e coaching para apoiar o treinamento e otimizar a saúde. Saiba mais sobre Eva e seu trabalho em seu site, Eva T. Strength and Conditioning.
O programa é destinado à pessoa que não segrega efetivamente o cortisol e se sente cansada e sem vida na maioria das vezes. Essa pessoa também é destruída por treinos difíceis, sentindo-se bem no início, mas chegando ao fundo algumas horas depois. Tem muitas dores e desconfortos inexplicáveis que nenhuma quantidade de rolagem ou mobilidade resolverá. Uma redução significativa na secreção de cortisol afeta a capacidade do corpo de reduzir a inflamação e, portanto, a recuperação pós-treino torna-se difícil.
- Para ajudá-lo a se recuperar da fadiga e retornar seus níveis de cortisol ao normal.
- O programa inclui cinco componentes:.
As sessões de treinamento serão publicadas na segunda, quarta e sexta-feira. Para obter mais informações sobre programação, você pode ler meu artigo aqui. Aproveite seus treinos e boa sorte para recuperar sua saúde e energia!
Semana 1, dia 1
Calor:
Sua escolha de corrida, linha ou corda para saltar por 5 minutos.
3 voltas:
Este deve ser o seu mínimo. Adicione outros movimentos de aquecimento conforme necessário. Não alongue demais seus tendões em dias de agachamento, peso morto ou halterofilismo olímpico. Anote seus números.
Exercício
Esta primeira semana é dedicada à avaliação. Pegue esses números em segurança e deixe espaço no tanque.
1. Agachamento traseiro: trabalhe até 3 conjuntos de 3 repetições. Pode levar cerca de 4-5 saltos para chegar lá.
Exemplo: 3x bar, 95, 135, 155, 185, 185, 185. Concluído. Suas últimas 3 séries são “séries de trabalho”. Faça uma pausa de 3 a 5 minutos entre as séries.
2. Pressione: Trabalhe até um conjunto 3×3
Mantenha suas nádegas tensas e termine acima de sua cabeça. Mesmo protocolo que agachamento, embora você possa precisar fazer saltos menores. Você poderia levar de 5 a 6 séries para o aquecimento.
3. 1 conjunto máximo de puxões rigorosos, tomados em decubina dorsal (palmas para você).
Frio:
A escolha é sua. Recomendo um flexor de quadril e um trapezoide/ombro trapezoid ao mínimo.