NOTA DO EDITOR: Estes exercícios são projetados por Eva Twardokens. Eva é duas vezes esquiadora alpina olímpica (Albertville e Lillehammer) e uma veterana de 12 anos na equipe de esqui dos EUA. Mas não é a primeira vez. Também é gerente de halterofilismo champion. As coach e consultora solicitada, oferece seminários, testes de nutrição funcional e coaching para apoiar o treinamento e otimizar a saúde. Saiba mais sobre Eva e seu trabalho em seu site, Eva T. Força e condicionamento.
O programa é destinado à pessoa que não segrega efetivamente o cortisol e se sente cansada e sem vida na maioria das vezes. Essa pessoa também é destruída por treinos difíceis, sentindo-se bem no início, mas chegando ao fundo algumas horas depois. Tem muitas dores e desconfortos inexplicáveis que nenhuma quantidade de rolagem ou mobilidade resolverá. Uma redução significativa na secreção de cortisol afeta a capacidade do corpo de reduzir a inflamação e, portanto, a recuperação pós-treino torna-se difícil.
- Para ajudá-lo a se recuperar da fadiga e retornar seus níveis de cortisol ao normal.
- O programa inclui cinco elementos:.
As sessões de treinamento serão publicadas seis dias por semana. Para mais informações sobre programação, você pode ler meu artigo aqui. Aproveite os treinos e boa sorte para recuperar sua saúde e energia!
Semana 2, dia 1
Calor:
Você escolhe correr, remar ou pular a corda por cinco minutos. Pelo menos certifique-se de fazer extensões traseiras no chão em lotes de dez e placas laterais por dez segundos de cada lado e três voltas. Isso deve ser o mínimo. Adicione mais movimentos de aquecimento conforme necessário. Não estique excessivamente o tendão do presunto em dias de agachamento, elevação do solo ou elevação olímpica.
Agachamento traseiro: 3×5
Durante a primeira semana, ele trabalhou até 3×3. Use este peso hoje para um 3×5. Lembre-se que na semana passada você deixou um pouco no tanque, então fazer 3 conjuntos de 5 repetições deve ser muito viável. Se você não acha que não pode, leve o peso de volta para onde você pode completar todas as 3 séries com 5 repetições.
Exemplo de inicialização para 260 libras: 5x-bar, 5x 135,5x 185,5x 205, 5×235, 5x (260. 260. 260) séries de serviço.
Certifique-se de se recuperar por 2 a 5 minutos entre séries de trabalho.
Imprensa: 3×5
Lembre-se que você usa informações da semana 1 para determinar seus conjuntos de trabalho para um 3×5.
Exemplo de aceleração: 5x-bar, 95. 115. 130. 140, (150. 150. 150) – estações de trabalho
Sprint: linha de 10 x 100 m
Mobilidade / Alongamento: sua escolha.