Estamos em nossa última semana de sessões de treinamento projetadas por Dan John. Com experiência em atletismo, halterofilismo e jogos de highland, e tendo trabalhado com atletas de elite por anos, Dan sabe o que é preciso para fazer alguém rápido e forte.
Três novos treinos de Dan são publicados a cada semana, a partir de segunda-feira, e podem ser feitos todos os dias.
Para saber mais sobre Dan, leia nossa entrevista
Semana três: incluindo três dias de revolta
Aquecimento diário:
Sugiro que use um peso russo ou haltere quando se aquecer. Começo com uma série de passos, agachamentos fáceis, ferros, depois continuo com movimentos de elevação, como remo e lagartos. Se você precisa fazer um trabalho extra de mobilidade, faça aqui, mas reserve coisas como alongamento estático e rolo de espuma até o final do treino.
Exercício
“Os Três Amigos“
1-2-3 x 5 agachamentos antes da prensa de banco Power Curl
Adicione peso a cada grupo. Então, depois de uma primeira série de repetição, uma pequena pausa, duas repetições, uma pequena pausa, depois três repetições, adicionam mais peso à barra.
Este treinamento funciona muito bem para “lubrificar o ritmo” com força. Os últimos jogos em cada elevador serão bem pesados. Note que é o “oposto” do primeiro dia (terceira semana): o estranho é que os triplos parecem mais fáceis que os solteiros.
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