Estamos em nossa última semana de sessões de treinamento projetadas por Dan John. Com experiência em atletismo, levantamento de peso e Jogos das Terras Altas, e tendo trabalhado com atletas de elite por anos, Dan sabe o que é preciso para tornar alguém rápido e forte.
Três novos treinos de Dan são publicados a cada semana, a partir de segunda-feira, e podem ser feitos todos os dias.
Para saber mais sobre Dan, leia nossa entrevista
Semana três: incluindo três dias de revolta
Aquecimento diário:
Sugiro que use um peso russo ou haltere quando se aquecer. Começo com uma série de passos, agachamentos fáceis, ferros, depois continuo com movimentos de elevação, como remo e lagartos. Se você precisa fazer um trabalho extra de mobilidade, faça aqui, mas reserve coisas como alongamento estático e rolo de espuma até o final do treino.
Exercício
3-2-1 3-2-1 3-2-1 3-2-1 Banco de fisiculturismo dianteiro
Caminhada dos Agricultores de Peso Morto
Adicione peso a cada grupo. Então, depois de uma primeira série de três repetições, um breve descanso, duas repetições, um breve descanso e, em seguida, apenas um, adicione mais peso à barra. A barra vai voar nesses solteiros.
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