Bem-vindos à nossa primeira semana de treinamento projetada por Dan John. Com experiência em atletismo, halterofilismo e jogos de highland, e tendo trabalhado com atletas de elite por anos, Dan sabe o que é preciso para fazer alguém rápido e forte.
Três novos treinos de Dan serão publicados a cada semana, a partir de segunda-feira, e podem ser feitos todos os dias.
Para saber mais sobre Dan, leia nossa entrevista
Primeira semana: composta por três treinos de elevador
Aquecimento diário:
Sugiro que use um peso russo ou haltere quando se aquecer. Começo com uma série de passos, agachamentos fáceis, ferros, depois continuo com movimentos de elevação, como remo e lagartos. Se você precisa fazer um trabalho extra de mobilidade, faça isso, aqui, mas reserve coisas como alongamento estático e rolo de espuma até o final do treinamento.
Exercício
? Por minuto? – Oito jogos em cinco
Inicie um relógio e, no início de cada minuto, realize uma série de cinco repetições dos exercícios seguintes. Faça oito conjuntos de cinco antes de passar para o próximo exercício. Adicione peso a cada série, se houver.
Nota: Para caminhadas do fazendeiro, basta tomar dois sinos pesados e dar uma volta. Vire-se, volte antes que você pense que precisa
Nota: Para etapas de obstáculos, use um trecho de dez hedge e simplesmente caminhe (estilo de joelho alto) sobre eles a cada minuto; É um exercício de mobilidade no quadril e um pouco de descanso. Você pode se apresentar ao High Knee March como uma variante, se você não tiver todos os obstáculos.
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