Welcome to our first week of workouts designed by Dan John. With a background in track and field, weightlifting, and Highland Games, and having worked with elite athletes for years, Dan knows what it takes to make someone fast and strong.
Três novos treinos de Dan serão publicados a cada semana, a partir de segunda-feira, e podem ser feitos todos os dias.
Para saber mais sobre Dan, leia nossa entrevista
Primeira semana: composta por três treinos de elevador
Aquecimento diário:
Sugiro que use um peso russo ou haltere quando se aquecer. Começo com uma série de passos, agachamentos fáceis, ferros, depois continuo com movimentos de elevação, como remo e lagartos. Se você precisa fazer um trabalho extra de mobilidade, faça aqui, mas reserve coisas como alongamento estático e rolo de espuma até o final do treino.
Exercício
? Por minuto? – Oito jogos em cinco
Inicie um relógio e, no início de cada minuto, realize uma série de cinco repetições dos exercícios seguintes. Faça oito conjuntos de cinco antes de passar para o próximo exercício. Adicione peso a cada série, se houver.
Nota: Para etapas de obstáculos, use um trecho de dez hedge e simplesmente caminhe (estilo de joelho alto) sobre eles a cada minuto; é um exercício de mobilidade do quadril e um pouco de descanso. Você pode submeter-se a High Knee March como uma variante, se você não tiver todos os obstáculos.
This is FORTY reps per movement. Start light and don?t add much from set to set.
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