NOTA: Chris Doenlen é atleta, treinador, personal trainer, instrutor de yoga em treinamento e entusiasta de donuts, é um competidor russo de esportes de peso classificado como professor, multicampeão nacional, recordista nacional e um dos melhores halterofilistas dos Estados Unidos. Chris atualmente treina na Atlas Fitness em Washington, DC e oferece serviços de treinamento personalizados, presenciais e/ou on-line para o esporte de kettlebell e forma geral.
Estes programas de treinamento são projetados para o atleta esportivo com pesos russos, de iniciantes a intermediários com foco no longo ciclo como um evento competitivo. Cada modelo exporá o atleta a diferentes metodologias de treinamento esportivo com pesos russos durante uma progressão de quatro semanas.
- Para obter mais informações.
- Leia Chris Uma introdução às metodologias de treinamento esportivo com Kettlebells.
Há três treinos por semana, com pelo menos um dia de folga entre cada sessão. Uma segunda, quarta, sexta ou terça, quinta, sábado é o ideal.
Para os interessados em esportes com pesos russos para fitness ou competição, é fortemente recomendável encontrar um treinador renomado, uma pessoa experiente que possa guiá-lo através de todos os aspectos do treinamento, como equipamentos, trabalho de assistência, ritmo, recuperação e preparação.
Treine com inteligência e sinta-se livre para entrar em contato comigo se tiver alguma dúvida!
LC Repetições: 5 min x 2 série (1) Peso comp. Em ritmo comp. 24 kg a 7 rpm (2) Peso de compensação à taxa de remuneração, p. Por exemplo, 24 kg a 19 rpm
(1) Pressione de cima: 2 repetições série x 35 (2) Pull ups: 4 series x 7-10 repetições -o- Pull downs (bandas, máquina): 3 repetições série x 15 (3) Mergulhos: 2 série x 20- 25 repetições (4) encolheram: 2 repetições série x 35
Testes de LC: 5 min x 2 séries (5-7 pés de descanso) (1) Peso de compensação – Taxa de compensação, por exemplo, 16 kg – 8 rpm (2) Peso de compensação – Taxa de compensação, p. Por exemplo, 16 kg a 20 rpm
(1) Jumping squats: 3 series x 20 repetições (2) Peso morto parcial: 3 repetições série x 20 (3) Hiperextensões: 3 repetições série x 20 (4) Elevador de perna de suspensão: 3 série x 10-20 repetições
Comp LC Estilo: 7 min Comp Weight – Ritmo Comp -1-2 rpm, por exemplo, 24 kg a 5 a 6 rpm
(1) Agachamentos de salto: 3 repetições série x 25 (2) Peso morto parcial: 3 repetições série x 25 (3) Hiperextensões: 4 repetições série x 20 (4) Elevador de perna de suspensão: 3 série x 10-20 repetições
Comp LC Estilo: 7 min (3:30″R/L) Comp Peso 2-4kg – Ritmo Comp-2-3rpm, por exemplo, 18kg – 6rpm // 20kg – 5rpm
1 m cada exercício // 1-2 rounds (0-60 segundos de pausa) (1) KB Jump Squats (2) Push-ups (3) KB Deadlift (4) OH KB Press Alternado (5) KB High Pull (6) Burpees (7)) Russo KB Twist Twist Twist
Intervalos LC: 1:40 min x 6 séries (1:20 “em repouso) Peso de compensação – Taxa de compensação 1-2 rpm, por exemplo, 24 kg – 8-9 rpm (14 repetições por série)
Área Aeróbica FC: 20-30 minutos Corrida, remo, natação, ciclismo, etc.
Intervalos LC: 1:40 min x 6 série (1:20 “break) / 3R 3L Comp Weight ‘ Comp Rhythm 2 rpm, p. Por exemplo, 16 kg a 10 rpm (x16 repete por série)
Área Aeróbica FC: 20-30 minutos Corrida, remo, natação, ciclismo, etc.