NOTA DO EDITOR: Chris Doenlen é atleta, treinador, personal trainer, instrutor de ioga em treinamento e entusiasta de donuts, ele é um professor classificado como competidor de esportes com kettlebell, campeão nacional múltiplo, recordista nacional e um dos Os melhores levantadores de peso da América. Chris treina atualmente na Atlas Fitness em Washington, DC e oferece serviços de treinamento personalizados, pessoalmente e / ou online, para o esporte de kettlebell e forma geral.
Estes programas de treinamento são projetados para o atleta esportivo com pesos russos, de iniciantes a intermediários com foco no longo ciclo como um evento competitivo. Cada modelo exporá o atleta a diferentes metodologias de treinamento esportivo com pesos russos durante uma progressão de quatro semanas.
- Para obter mais informações.
- Consulte o artigo de Chris.
- Introdução às Metodologias de Treinamento Esportivo Kettlebell.
Há três treinos por semana, com pelo menos um dia de folga entre cada sessão. Uma segunda, quarta, sexta ou terça, quinta, sábado é o ideal.
Para os interessados em esportes com pesos russos para fitness ou competição, é fortemente recomendável encontrar um treinador renomado, uma pessoa experiente que possa guiá-lo através de todos os aspectos do treinamento, como equipamentos, trabalho assistivo, ritmo, recuperação e preparação.
Treine com inteligência e sinta-se livre para entrar em contato comigo se tiver alguma dúvida!
Testes LC: 4 min x 2 séries (5-7 pés de descanso) (1) Peso de compensação – Taxa de compensação / – 1, por exemplo, 24 kg – 6-8 rpm (2) Peso de compensação – Taxa de compensação e 24 kg de 6 a 8 rpm
(1) Banco de aderência fechado / Flexões: 3 repetições série x 20 (2) Remar agachado: 3 repetições série x 20 (3) Barra de suspensão: tempo máximo
LC Testes: 4 min x 2 séries (5-7 pés de descanso) (1) Peso de compensação – Taxa de compensação 1 rpm, por exemplo, 16 kg – 9 rpm (2) Peso de compensação – Taxa de compensação 1 rpm, p. Por exemplo, 16 kg a 21 rpm
(1) Jumping squats: 3 series x 20 repetições (2) Peso morto parcial: 3 repetições série x 20 (3) Hiperextensões: 3 repetições série x 20 (4) Elevador de perna de suspensão: 3 série x 10-20 repetições
Comp LC Estilo: 6 min Comp Weight – Ritmo Comp -1-2 rpm, por exemplo, 24 kg a 5 a 6 rpm
(1) Agachamentos de salto: 2 repetições série x 35 (2) Peso morto parcial: 2 repetições série x 35 (3) Hiperextensões: 4 repetições série x 15 (4) Elevador de perna de suspensão: 3 série x 10-20 repetições
Comp LC Estilo: 6 min (3’R/L) Peso Comp 2-4 kg – Ritmo Comp -1-2 rpm p. por exemplo, 18 kg a 19 rpm // 20 kg a 18 rpm
1m cada exercício // 1-2 rounds (0-60 sec break) (1) KB Jump Squats (2) Push-ups (3) KB Deadlift (4) OH KB Press alternado (5) KB High Pull (6) Burpees (7) KB Russian Twist Twist
Intervalos LC: 1:15 min x 8 séries (1:15″ intervalo) Peso de compensação – Taxa de compensação 1 rpm, por exemplo, 24 kg – 8 rpm (11 repetições por série)
1 m cada exercício // 1-2 voltas (0-60 seg de descanso)
(1) KB Jump Squats (2) Flexões (3) KB Deadlift (4) Pressione OH KB Alternate (5) Pullups (6) Burpees (7) KB Russian Twist
Intervalos LC: 1:15 min x 8 séries (1:15″ break) / 4R 4L Comp Weight – Comp Pace 3 rpm, por exemplo, 16 kg – 11 rpm (14 repetições por série)
Área Aeróbica FC: 20-30 minutos Corrida, remo, natação, ciclismo, etc.