Quatro semanas de programação gratuita de um treinador de renome mundial: o que mais você pode pedir?Bem, como qualquer grande treinador, Charles Staley superou as expectativas, fornecendo não só o cronograma de seus treinos, mas também por que e como voltar. Para saber mais sobre os treinos de Charles, não perca os 10 princípios fundamentais que formam a base deste programa de treinamento de quatro semanas.
Para saber mais sobre Charles, leia nossa entrevista:
Treinamento – Semana 3, Dia 1
A) Limpeza de Energia
B-1) Aterrado
B-2) Rampa de urso
C: (opcional): exercício gratuito
Configuração de carregamento
? Um? Exercícios
Faça 10 singles em 10 minutos ou menos. Na primeira semana, comece com 85% do seu 1RM atual, ou o mais próximo que você possa imaginar. Na segunda semana, adicione 5 libras ou 5% (o que for menos). Use também a mesma estratégia de progressão por 3-4 semanas. Se você perder uma carona em 4 semanas, a carga inicial foi muito pesada. Na primeira semana, tente pegar seus 10 solteiros o mais rápido possível, desde que você não acabe cometendo sua técnica devido à fadiga. Dito isso, se você conseguir seus 10 singles em menos de 4 minutos na primeira semana, suas cargas iniciais provavelmente eram muito leves. No entanto, se você não pode completá-los em 6 minutos, a carga inicial foi muito pesada para este exercício em particular. Fazer seus 10 singles o mais rápido possível cria uma margem de confiança para repetições futuras das semanas 2 a 4. Documente seu tempo, bem como seus outros números, em seu diário de exercícios, e então, se possível, tente passar por suas semanas. Hora anterior.
? Segundo? Exercícios:
Aqui, associa um exercício de hipertrofia com um “condicionamento”. broca para a região do corpo oposto.
Para exercícios de hipertrofia, realize uma série de 5 com um peso inicial de 80% do seu 1WD atual para este exercício. Na segunda semana, adicione 5 libras ou 5% (dependendo do menor dos dois). Use também a mesma estratégia de progressão durante as semanas 3-4.
Para o exercício de condicionamento, basta realizar uma série de 60 segundos entre cada série para o movimento de hipertrofia que o acompanha. A carga para o exercício de condicionamento deve ser selecionada intuitivamente, porém a carga inicial selecionada deve permitir pelo menos 5 cargas por treino.
Para exercícios B, limite-se a 20 minutos para todas as séries (após o aquecimento). O progresso pode ser alcançado adicionando livros ou 5% (dependendo do menor valor) a cada exercício e (se possível) realizando mais repetições dentro do prazo atribuído.
Exercícios C
Este exercício é opcional e de bom gosto para colocá-lo. Se você gosta do programa, mas sente a necessidade de fazer cachos, exercícios corretivos, trabalho abdominal direto, exercícios TRX, Kettlebell Get Ups ou qualquer outro elemento que flutue seu barco, agora é a minha única recomendação é que você simplesmente tenha cuidado para que a fadiga gerada por este exercício livre não afete nada negativamente durante o seu próximo treino.
Agora faça isso!
Embora eu tenha fornecido uma estrutura sólida aqui, não sou contra a aplicação de algumas mudanças criativas, dependendo de suas necessidades e circunstâncias únicas. Os princípios envolvidos são o que realmente importa.
Observe também que, embora este programa inclua 4 sessões por semana, se você só pode fazer 3 exercícios por semana, você ainda pode usar este programa simplesmente seguindo esses 4 treinos na ordem sugerida acima, treinando três vezes por semana.
Finalmente, agradeço seu feedback e feedback sobre este programa, então não seja um estranho!