Esses exercícios foram escritos pelo levantador de peso e treinador de força Andy Bolton. Andy é mais conhecido por suas realizações no levantamento de solo. Ele foi o primeiro homem a levantar 1000 libras e ainda é o único homem a fazer isso duas vezes.
Treinamento de força e condicionamento – Andy Bolton
- Durante as próximas quatro semanas.
- Doze treinos no total.
- Vou mostrar como usar o método de treinamento que usei para construir meu agachamento de 1.
- 214 libras.
- Meu banco de 755 libras.
- E meu elevador de 1.
- 008 libras.
O método é chamado de ciclismo. E não fui só eu que usei o ciclismo para desenvolver uma força séria, lendas do powerlifting como Ed Coan e o Capitão Kirk treinaram da mesma maneira.
Dou-lhe dois exemplos: um ciclo de seis semanas para o seu agachamento e um ciclo de seis semanas para o seu banco, você pode integrá-los em outros cursos de treinamento, dedicando um dia por semana a esses elevadores. Publicaremos esses exercícios por quatro semanas, para que você tenha uma grande habilidade de planejar o futuro em seu ciclo de seis semanas.
No primeiro dia, para qualquer um dos elevadores, você precisará configurar o seu 1WD. Uma vez que você configurar o seu 1WD, você precisará escolher uma meta ambiciosa, mas realista para alcançar a próxima vez que você testar o seu máximo em seis semanas. Hora. Al fim do ciclo, depois de testar novamente o máximo, pule sua próxima sessão de agachamento ou banco e inicie um novo ciclo na semana seguinte.
Aqui está a abordagem básica do ciclismo
Aqui estão as diretrizes para adicionar peso:
Para o agachamento:
Para o banco
Depois de definir seu 1WD no agachamento, você precisará escolher um objetivo difícil, mas realista, para alcançar o máximo da próxima vez que tentar o máximo em seis semanas. Por exemplo, suponha que seu 1WD na primeira semana cedeu 400 libras. Ele decide fazer um agachamento de 420 libras quando ele retesta, um ganho sólido de 20 libras.
Pode não ser sofisticado, mas funciona. Claro, existem muitas maneiras de configurar seus ciclos; Só dei alguns exemplos para ele começar. Para obter mais informações sobre ciclismo, consulte o livro que escrevi com Pavel intitulado Deadlift Dynamite e visite meu site.
Semana 3, dia 2: dia de imprensa bancária
A. Press Banking: Trabalhe até 280 libras x 3 repetições x 3 séries
Prensa de bancada 3 tabelas: 5 repetições x série 3
C. Shoot Ups: 8-12 repetições x 3 séries (adicionar peso, se possível)
D. Ao inclinar-se para trás delt: 12 repetições x 3 séries