Esses exercícios foram escritos pelo levantador de peso e treinador de força Andy Bolton. Andy é mais conhecido por suas realizações no levantamento de solo. Ele foi o primeiro homem a levantar 1000 libras e ainda é o único homem a fazer isso duas vezes.
Treinamento de força e condicionamento – Andy Bolton
- Durante as próximas quatro semanas.
- Doze treinos no total.
- Vou mostrar como usar o método de treinamento que usei para construir meu agachamento de 1.
- 214 libras.
- Meu banco de 755 libras.
- E meu elevador de 1.
- 008 libras.
O método é chamado de ciclismo. E não fui só eu que usei o ciclismo para desenvolver uma força séria, lendas do powerlifting como Ed Coan e o Capitão Kirk treinaram da mesma maneira.
Vou dar dois exemplos: um ciclo de seis semanas para o seu agachamento e um ciclo de seis semanas para o seu banco, você pode integrá-los em outros cursos de treinamento, dedicando um dia por semana a esses elevadores. Publicaremos esses exercícios por quatro semanas, para que você tenha uma grande habilidade de planejar o futuro em seu ciclo de seis semanas.
No primeiro dia para qualquer um dos elevadores, você precisará configurar o seu 1WD. Uma vez que você configurar o seu 1WD, você precisará escolher uma meta ambiciosa, mas realista para alcançar a próxima vez que você testar o seu máximo em seis semanas. Hora. Al fim do ciclo, depois de testar novamente o máximo, pule sua próxima sessão de agachamento ou banco e inicie um novo ciclo na semana seguinte.
Aqui está a abordagem básica do ciclismo
Aqui estão as diretrizes para adicionar peso:
Para o agachamento:
Para o banco
Depois de definir seu 1WD no agachamento, você precisará escolher um objetivo difícil, mas realista, para alcançar o máximo da próxima vez que tentar o máximo em seis semanas. Por exemplo, suponha que seu 1WD na primeira semana foi de 400 libras. Ele decide mirar em um agachamento de 420 libras quando ele faz o teste novamente, um ganho sólido de 20 libras.
Pode não ser sofisticado, mas funciona. Claro, existem muitas maneiras de configurar seus ciclos; Só dei alguns exemplos para ele começar. Para obter mais informações sobre ciclismo, consulte o livro que escrevi com Pavel intitulado Deadlift Dynamite e visite meu site.
Semana 3, dia 1: dia de agachamento
A. Agachamento: Trabalha até 385 libras x 3 repetições x 3 séries
B. Leg press: 15 repetições x série 4
Curvas alongadas das pernas: 15 repetições x série 4
D. Prancha: série 30 segundos x 3