Estes treinos são escritos pelo halterofilista e treinador de força Andy Bolton. Andy é mais conhecido por suas conquistas no levantador de terra. Ele foi o primeiro homem a levantar 1000 libras e ele ainda é o único que fez isso duas vezes.
Treinamento de força e condicionamento – Andy Bolton
- Nas próximas quatro semanas.
- Doze treinos no total.
- Mostrarei como usar o método de treinamento que usei para construir meu agachamento de 1.
- 214 libras.
- Meu banco de 755 libras e meu levantamento de solo de 1.
- 008 libras.
O método é chamado de ciclagem. E não fui só eu que usei o ciclismo para aumentar a força, lendas do levantamento de peso como Ed Coan e o capitão Kirk treinaram da mesma maneira.
Dou-lhe dois exemplos: um ciclo de seis semanas para o seu agachamento e um ciclo de seis semanas para o seu banco, você pode integrá-los em outros cursos de treinamento, dedicando um dia por semana a esses elevadores. Publicaremos esses exercícios por quatro semanas, para que você tenha uma grande habilidade para planejar seu ciclo de seis semanas.
No primeiro dia, para qualquer um dos elevadores, você precisará configurar o seu 1WD. Depois de configurar seu 1WD, você precisará escolher um objetivo difícil, mas realista, para alcançar a próxima vez que testar seu máximo em seis semanas. Hora. Al fim do ciclo, depois de testar novamente o máximo, pule sua próxima sessão de agachamento ou banco e inicie um novo ciclo na semana seguinte.
Aqui está a abordagem básica do ciclismo
Aqui estão as diretrizes para adicionar peso:
Para o agachamento:
Para o banco
Depois de definir seu 1WD no agachamento, você precisará escolher um objetivo difícil, mas realista, para alcançar o máximo da próxima vez que tentar o máximo em seis semanas. Por exemplo, suponha que seu 1WD na primeira semana cedeu 400 libras. Ele decide mirar em agachamentos de 420 libras quando ele faz o teste novamente, um ganho sólido de 20 libras.
Pode não ser sofisticado, mas funciona. Claro, existem muitas maneiras de configurar seus ciclos; Só dei alguns exemplos para ele começar. Para obter mais informações sobre ciclismo, consulte o livro que escrevi com Pavel intitulado Deadlift Dynamite e visite meu site.
Semana 2, Dia 2: Dia do Agachamento
A. Agachamento: Trabalha até 365 libras x 3 repetições x 3 séries
B. Leg press: 15 repetições x série 4
Curvas alongadas das pernas: 15 repetições x série 4
Placa: 30 segundos x 3 séries