Nossa terceira e última semana de treinamento com a professora Andrea DuCane!
Para saber mais sobre Andrea, leia nossa entrevista:
- Estes treinos são projetados para o atleta intermediário; Acho que o usuário tem experiência com Kettlebell.
- Todos os exercícios podem e devem ser modificados para o nível do atleta.
- Você vai notar que eu adicionei mudanças para alguns dos exercícios.
- Não hesite em mudar para uma mudança a qualquer momento.
- O objetivo é que você treine em seu nível individual o tempo todo.
Ao trabalhar com pesos russos, respeite esta ferramenta e suas próprias habilidades. Segurança e forma são sempre primordiais. Não hesite em perder em séries ou repetições ou mudar para um peso mais leve.
Em alguns casos, uso um temporizador para treinamento intervalado. Eu uso um GymBoss, mas qualquer tipo de temporizador vai funcionar.
Inicie cada treino com aquecimento de mobilidade e complete cada treino com alongamentos de recuperação.
O objetivo do Aquecimento da Mobilidade é mobilizar todas as articulações do corpo e circular o sangue. Os alongamentos de recuperação ajudam a aliviar a dor muscular, reduzir a frequência cardíaca e acalmar o sistema nervoso. É extremamente importante não ignorar esses dois passos; Esta é a base do meu sistema body sem idade de resistência e função no treinamento. Faça toda a mobilidade de forma lenta e suave com uma ampla gama de movimentos.
Aquecimento de mobilidade
Exercício:
Semana Três – Dia 4
Limpo, agachado, prensa: escamas simples de pesos russos, 4 séries de 1, 2, 3, de cada lado. Mudança: Mude para uma pressão de pressão da parte inferior do agachamento se perder a forma.
Renegade Rows: Double Kettlebells: 2 conjuntos de 6 puxadores em cada braço, alternando Se você não tiver 2 Kettlebells estável o suficiente para realizar o exercício com segurança, você pode substituir os halteres
Balanços duplos com pesos russos: 5-8 série de 10 repetições Mudança: se suas formas começarem a falhar a qualquer momento, mude para um peso russo e dois balanços de mão.
Subornos: 5 conjuntos de 5 por braço
Aparatos: Cotovelos ou mãos: 30 de cada lado, repita duas vezes Mudança: joelhos.
Trechos de recuperação:
Os alongamentos de recuperação devem ser realizados com respirações profundas e lentas pelo nariz e exalando pela boca com um ‘suspiro’. Como em qualquer movimento, faça apenas o que você sente é confortável e não se mova com dor.
Para mais informações sobre Andrea, visite seu site no www. kettlebellfitness. com.