Nossa segunda semana de treinamento com a professora de kettlebell Andrea DuCane!
Para saber mais sobre Andrea, leia nossa entrevista:
- Estes treinos são projetados para o atleta intermediário; Acho que o usuário tem experiência com Kettlebell.
- Todos os exercícios podem e devem ser modificados para o nível do atleta.
- Você vai notar que eu adicionei mudanças para alguns dos exercícios.
- Não hesite em mudar para uma mudança a qualquer momento.
- O objetivo é que você treine em seu nível individual o tempo todo.
Ao trabalhar com pesos russos, respeite esta ferramenta e suas próprias habilidades. Segurança e forma são sempre primordiais. Sinta-se livre para perder em séries ou repetições ou mudar para um peso mais leve.
Em alguns casos, uso um temporizador para treinamento intervalado. Eu uso um GymBoss, mas qualquer tipo de temporizador vai funcionar.
Inicie cada treino com aquecimento de mobilidade e complete cada treino com alongamentos de recuperação.
O objetivo do Aquecimento da Mobilidade é mobilizar todas as articulações do corpo e circular o sangue. Os alongamentos de recuperação ajudam a aliviar a dor muscular, reduzir a frequência cardíaca e acalmar o sistema nervoso. É extremamente importante não ignorar esses dois passos; Esta é a base do meu sistema body sem idade de resistência e função no treinamento. Faça toda a mobilidade de forma lenta e suave com uma ampla gama de movimentos.
Aquecimento da mobilidade
Exercício:
Segunda semana – terceiro dia
Peso morto com pesos russos: 3-5 série de 10 repetições. Dois pesos russos pesados, estilo sumô.
Limpo, agachado, pressione: escamas de peso russas simples, 3 séries de 1, 2, 3 de cada lado. Mudança: Mude para uma pressão de impulso na parte inferior do agachamento se você perder a forma
Limpe, pressione, puxe: limpe e pressione um peso russo, um arrancado do topo, repita 4 repetições, mude de braço, repita 3 séries adicionais em cada braço.
Mesa alta: 2 séries de: 30 segundos de fixação. Mudança: Realize a partir dos cotovelos.
Alongamentos de resfriamento
Os alongamentos de recuperação devem ser realizados com respirações profundas e lentas pelo nariz e exalando pela boca com um ‘suspiro’. Como em qualquer movimento, faça apenas o que você sente é confortável e não se mova com dor.
Para mais informações sobre Andrea, visite seu site no www. kettlebellfitness. com.