Este programa de quatro semanas é projetado pelo autor e especialista em calistenia Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde trações até pistolas e a infame bandeira humana. No final do jogo, não hesite em começar!
Semana 4, dia 3: Lagartos de um braço
- Os exercícios de um membro são uma ótima maneira de adicionar um desafio ao seu regime de ginástica.
- Com o agachamento com a arma e a flexão com um braço.
- A flexão com um braço completa o trio de exercícios isolados de peso corporal.
Embora alguma assimetria possa ser inevitável (um destro quase sempre será dominante à direita), movimentos de impulso como o impulso do braço podem contribuir muito para a construção de um corpo forte e equilibrado.
Triângulo Tango
É importante notar que a forma de uma bomba de um braço é um pouco diferente da variante padrão de dois braços. Suas pernas provavelmente terão que ser um pouco mais largas do que uma posição normal de dobra e sua mão deve estar diretamente sob seu corpo, em vez de ao lado. Os três pontos de contato com o chão (pé, pé, mão) formarão uma formação triangular. Pessoas muito fortes podem manter os pés um pouco mais perto umas das outras.
Flexões inclinadas em direção a um braço
Como qualquer outro exercício de peso corporal difícil, uma ótima maneira de trabalhar em direção a um impulso total de um braço é praticar usando uma posição onde você terá melhor alavancagem, o que tornará o movimento um pouco mais fácil. A dobra de braço é para treinamento em uma superfície inclinada, como um trilho ou banco.
Flexões auto-assistidas com um braço
Usar o braço secundário para localizar o braço de empuxo principal é outro método comprovado para aperfeiçoar a flexão de um braço. Isso pode ser feito colocando o braço oposto em um tijolo, balão de remédio ou outro objeto ligeiramente levantado nas proximidades.
Flexão de diamante L7
Outro tipo de lagarto auto-assistido com um braço é o que chamo de lagarto “L7”. Essa variação é semelhante a uma flexão de diamante, exceto que um braço empurra as costas da mão em vez da palma. (Quando terminar com sua mão direita de cabeça para baixo, seus dedos se parecerão com a letra “L” e o número? Sete?). Como ter muito peso nas costas das mãos pode ser desconfortável, essa variação o força a empurrar mais no lado oposto.
Flexões negativas em um braço
Negativos lentos e controlados são outra técnica excelente para obter a flexão completa do braço. Com os pés separados, empurre os diamantes e, em seguida, retire uma das mãos do solo e abaixe o peito até o solo o mais lentamente possível. quando você chegar ao final, faça outra dobra de diamante e então faça um negativo do outro lado.
Posição da arma de flexão em um braço
Este movimento não é muito mais fácil do que uma bomba padrão de um braço, mas se você estiver muito perto, pode ajudá-lo a subir. Posicione-se na posição baixa de uma arma de agachamento, em seguida, coloque sua mão na sua frente com sua perna agachada no chão. Incline-se para esta mão, leve seu nariz diretamente para o chão, e depois coloque-o de volta no lugar. Para um treino de corpo inteiro, tente fazer um agachamento com uma arma entre cada curva.
Confira meu livro, Push the Limits! Para obter mais informações sobre bombas de um braço só.