Este programa de quatro semanas é projetado pelo autor e especialista em calistenia Al Kavadlo. Três exercícios são mostrados a cada semana e cobrem um total de doze progressões e tutoriais de exercícios de peso corporal, incluindo tudo, desde trações até pistolas e a infame bandeira humana. No final do jogo, não hesite em começar!
Semana 4, dia 2: tração em um braço
- Vários anos atrás.
- Um dos meus clientes me perguntou se eu já tinha visto alguém fazer uma flexão com um braço.
- Eu fiquei por um momento em contemplação silenciosa.
- Então levantei uma mão.
- Enrolei-a em torno do meu pulso oposto.
- E disse: “Você quer dizer isso?.
? Não? disse, “sem ajuda em tudo. “
Eu disse a ele que não tinha, e eu adicionei que eu nem sequer acho que tal coisa era possível. Cara, eu estava errado! Nunca esquecerei a primeira vez que vi alguém pegar um braço. O jogo mudou e agora eu sou um crente!
Pull-Up ou Chin-Up?
Se você quiser ser técnico sobre isso, um pull-up é realizado com um aperto acima da cabeça (acima), enquanto um dominado envolve uma aderência supina (abaixo). Muitas pessoas acham que a atração é um exercício mais difícil; isso tende a ser especialmente verdadeiro para iniciantes.
No entanto, quando você puxa um braço, há uma certa quantidade de rotação inevitável, então muitas pessoas que podem realizar este feito eventualmente levarão a barra para o ombro oposto ao braço que puxam.
Para mim, a disparidade entre as capturas para cima e para baixo parece insignificante, mesmo que eu tenha feito tantas repetições de diferentes tipos de ao longo dos anos eu acabei de igualá-lo. Além disso, quando alguém é forte o suficiente para jogar queixo na barra com um braço, eles ganharam o meu respeito; a dor de estômago na posição de sua mão parece inútil.
Treinamento para um braço dominado
É apenas uma vez que você pode realizar pelo menos dez pulls consecutivos sem qualquer problema se você está mesmo considerando treinar para este feito. Tendinite é um cão, então volte se você começar a sentir dor dentro ou ao redor dos cotovelos.
Os seguintes métodos me ajudaram na minha busca pela dominação de um braço, mas tenha em mente que estas não são as únicas maneiras de me treinar para este feito. Muitos caminhos levam ao mesmo destino, sinta-se livre para ser criativo!
Suspensões flexíveis em um braço
Como aprender a fazer um pull-up padrão, realizar um hang flex (segurando seu corpo em cima de uma posição de puxar para cima) com um braço é o primeiro passo para um pull-up de um braço. braços, em seguida, tentar ficar em pé enquanto remove uma mão. Aperte todo o corpo mantendo as pernas dobradas quando você começar. Com a prática, você pode eventualmente tentar com as pernas estendidas.
Negativo para um braço
A ideia aqui é manter seu corpo apertado e controlado enquanto lentamente o reduz de uma suspensão flexível para um braço. Prepare-se para isso na primeira vez que tentar fazer um negativo em um braço, ele vai cair muito rapidamente. Nem pense nisso como uma coisa negativa, pense nisso como apenas tentando se agarrar a ela. A gravidade cuida do resto. Finalmente, tente trabalhar até que você possa fazer um último negativo em um braço por dez segundos ou mais.
Archer Pull-Ups
Os dominados por arqueiros são um grande exercício, quer você queira trabalhar para um braço dominado ou não. Ao puxar o arqueiro como uma prática para puxar um braço, tente fazer o máximo de trabalho possível com o braço mais Pense no seu braço estendido simplesmente como uma maneira de ajudar seu braço de tração, então use-o o mínimo possível, você não precisará dele em tudo (você também pode se orientar com seu braço secundário cobrindo uma toalha sobre a barra e segurando-o ou pegando a moldura da barra de tiro).
O australiano puxa-se com um braço
É um bom precursor da OAP pela mesma razão que as trações australianas podem ser uma porta de entrada para a tração: seus pés estão no chão!sobre usar a força de seus bíceps. Lembre-se que quando você faz um australiano com um braço, é natural que seu corpo se mova um pouco na direção do seu braço.
Núcleo duro
Como um lagarto de um braço só ou um agachamento de arma, a força básica desempenha um papel muito importante em puxar e puxar um braço. Lembre-se de manter todo o corpo apertado e controlado durante o treinamento de tração de braço. Se seu coração está fraco, você pode precisar de exercícios de correção abdominal.
Pull-Up ou cale-se
Falar é barato. A tração de um braço é um movimento esquivo que requer consistência e dedicação. Você nunca vai conseguir sem muita paciência e prática. A pergunta que você tem que se perguntar é: quanto você quer?
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